经过长时间的,紧张的一天,它可能是一个挑战晚上放松,你可能仍然觉得睡前也跃跃欲试。虽然有些人把一杯酒(或两个)放松,可以使它更难得到宁静的睡眠。
剧烈的运动可以帮助缓解压力,但是如果睡觉太接近完成睡着了,你可能会有一些麻烦。尽管一些风格的瑜伽(如动态瑜珈)可以被认为是强有力的和应该避免睡前,练习一些温柔,relaxation-inducing姿势,以及深呼吸,可以帮助你睡个好觉。
一天的视频
保持一个瑜伽垫卷起你的床,睡觉前花20分钟执行这些10对捕捉一些真正宁静的地呼呼大睡。
1。莲花与深呼吸(地)
虽然不认为是身体的姿势,呼吸的工作是一个关键因素在平静的大脑和身体。“稳定和强化神经系统,我喜欢专注于呼吸的简单的进出流,”劳伦斯说丽莎Lebreton,经过认证的瑜伽老师和整体医学医生。
- 坐在一个舒适的位置(如莲花,见上图)。
- 通过鼻孔呼吸在25倍,尽可能延长呼气。
提示
Temani豪华版的,一个认证的瑜伽教练和副总裁通信位于亚利桑那州Dahn瑜伽,推荐腹式呼吸——画深入腹部呼吸,完全让它扩大每次吸气,然后呼气,这样你的肚脐向脊柱。
2。英雄姿势(Virasana)
虽然它的名字听起来充满活力,花几分钟在英雄姿势在睡觉前可以帮助你放松,豪华版的说。它可以帮助你身体上和情感上。这个职位也刺激你的脚的顶部压力点,促进全身放松,豪华版的说。
- 坐,两膝弯曲,小腿下你。的你的脚应该平放在地板上,和你的脊柱应该直接与你的肩膀和头部对齐你的臀部。
- 如果这是太多的压力在你的膝盖,脚之间放一块或枕头和休息你的屁股。
3所示。站立前屈(做站立前屈伸展式)
- 站在你的脚髋宽距离分开,你的臀部向前折叠,指尖向地面。
- 保持略有弯曲你的腿和休息你的肋骨在你的大腿。
- 在肘部弯曲双臂,抓住另一只手的肘部,让你的上半身完全放松。
- 接下来,Lebreton建议用指尖轻轻地“刷”自己的头的后部。“手动清除残渣,大的压力你的一天从你的身体。好像你可以刷你周围的能量,”她说。
提示
如果你有很多紧张你的脖子和肩膀或紧张性头痛,Lebreton建议按拇指沿着枕骨底部你的头骨在这个姿势。
4所示。Cat-Cow姿势(Marjaryasana和Bitilasana)
这个姿势强调放松和延长脊柱,豪华版的说。“在今天的生活方式,人们持有大量的紧张局势,”他说。“任何姿势,可以帮你搬回来和拉伸背部将帮助你获得更深的休息。”
- 进入你的手和你的手腕和膝盖直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
- 当你吸气的时候,轻轻滴你的肚子向地板,你抬起你的头和尾椎骨向天花板。
- 反向运动,呼气时你的脊柱,将下巴朝着你的胸部。
5。犁的姿势(Halasana)
- 进入这个更先进的姿势,平躺,把你的腿,你的躯干,这样您就可以抓住你的双脚和小腿。
- 降低你的脚尽可能接近地板你后面和扩展你的手臂在相反的方向沿着地面。
提示
你不必一直到完整的犁姿势,但豪华版的说重要的是要保持你的肩膀牢牢地固定在了地板上,举起你的尾骨。
“你的体重的重点应该在你的背部的中心,在肩膀,这也是一个重要的压力点,”他说。“如果你打开压力点,它产生了更深的呼吸和放松。”
6。孩子的姿势(Balasana)
“我们需要教这个每个人,“Lebreton说关于孩子的姿势,她建议睡前坐在了几分钟。“因为我们按头,舒缓神经系统,”她说。
- 开始四肢着地,然后把你的膝盖分开很宽,保持你的大脚趾触摸。
- 降低你的躯干下来休息你的额头在地板上。
- 保持你的核心区域和扩展你的手臂在你面前或在身体两侧。
提示
Lebreton还强调你的臀部应该触摸你的高跟鞋在这个姿势,如果可能的话。如果这是不可能的,拿一个枕头或支持并将其背后的支持提升你坐在你的膝盖的骨头。
7所示。扩展的尸体的姿势(全身)
许多人持有上背部的紧张,这可以帮助释放紧张和促进放松。“你创建一行从脚起手臂,肘部和那些食指,这真的帮助放松背部上方”,豪华版的说。“你唯一要拉伸你的食指。真的有助于放松脊椎和上背部。”
- 平躺,扩展你的手臂举过头顶,然后点你的食指。
- 豪华版的建议只是在这个姿势,呼吸自然关注头顶放松你的手臂和肩膀放松的感觉。
8。腿的姿势(Viparita Karani)
在倒的姿势,如腿姿势,血液冲回心脏和头部,这Lebreton描述为“清理你的头”,并说很有效地缓解压力。
- 坐在地板上面对一堵墙。
- 摇摆你的腿,你的屁股是方形的墙和歇息的时候尽可能的接近你的整个背部都在地板上。
- 扩展你的腿放在墙上。
- 扩展你的手臂和你的身体和你的手心向上。
- Lebreton建议只要你能呆在这里,但说5分钟是理想。
提示
你可以把一个枕头或支持你的臀部下面这个姿势比较容易和更多的支持。
9。下弯的脊柱扭曲(Supta Matsyendrasana)
利用她的整体医学背景,Lebreton建议执行一个转折压缩你的腹部器官,她说负责消化”不仅是食物,但是你的天,消化发生了什么。”
花几分钟在扭曲,她说,可以帮你清除一些精神碎片,使得它难以安眠。
- 仰卧,双臂向两侧扩展你掌心向下,这样你的身体形成一个T。
- 画你的膝盖向胸部,保持你的肩膀在地板上,膝盖下降随着向右向左转头。
- 在这里呼吸一两分钟,然后把你的膝盖在向左边当你把你的头向右。
提示
如果你的膝盖不能接触地面,没有你的肩膀抬,放置一个枕头下面他们的支持。
10。尸体的姿势(全身)
在你睡觉前最后的姿势,你会让你的身体完全放松,让刚才带来的全部好处的生效。“在这个(姿势),重要的是保持意识到发生了什么没有参与到流程,“Lebreton说。“心和身体深深休息,放松和恢复。”
- 恢复正常呼吸,平躺,双臂在身体两侧,有点远离你的身体,用自己的掌心朝上向天花板。
- 让你的腿放松,这样你的脚脱落。
- 闭上你的眼睛,让你的身体完全释放,但不要睡着。