7受欢迎的蛋白质科学神话彻底破灭

和少数的人谈谈蛋白质,和概率是好你会听到许多互相矛盾的声明。似乎很多人感到困惑,从我们真的需要多少蛋白质是否所有的蛋白都是平等的。

但首先,重要的是要理解为什么蛋白质很重要。这三种营养素——碳水化合物和脂肪,你每天都应该吃。蛋白质分子是由氨基酸,根据美国国立卫生研究院的(NIH),通常被称为生命的构建块。

“蛋白质对我们的身体做了很多伟大的事情。它构建新的细胞,修复旧的,使我们的肌肉和骨骼强健,甚至帮助我们在两餐之间感到饱,”说艾比·绍尔,英里,RD营养师,阿伯特。

但尽管是对我们的生存至关重要,许多神话仍然是蛋白质——在这里,我们揭穿他们的最新研究与输入注册营养师。

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你会发现在你吃很多食物蛋白质:肉类、乳制品、蔬菜、谷物等。但是,并不是所有的蛋白质都是平等的,说艾米·夏皮罗,RD, CDN。

蛋白质是由20种氨基酸组成,根据默克手册。9被认为是至关重要的,因为我们的身体不能让他们自己,我们需要让他们通过我们的饮食。

“完全蛋白质”包含所有的必需氨基酸,夏皮罗说。“最完整的蛋白质来自动物来源,”她说。但是如果你遵循一个植物性饮食,还有可能弄到完整的蛋白质。“每天吃各种各样的蔬菜蛋白(如谷物和豆类)可以提供足够的完全蛋白质,”萨奥尔说。

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这也是值得考虑的,所有的蛋白质来源,包括完整的蛋白质,都伴随着其他营养物质,也是夏皮罗说。牛排:餐厅服务规模(166克)的沙朗牛排含有49.5克的蛋白质,根据美国农业部。但它也有5.2克饱和脂肪(这是最好的避免)。

夏皮罗指出吃红肉与癌症:2015年的一份报告世界卫生组织得出的结论是,红肉是“可能致癌”,加工肉类被认为是“为人类致癌物。”Instead of eating red meat and processed meat, opt for plant-based protein (legumes, whole grains, nuts and so on) as well as家禽,鱼和鸡蛋建议哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

根据2015 - 2002的美国人饮食指南,成年女性应该每天46克蛋白质和一个成年男性应该每天56克的蛋白质。

这个建议是基于普通人群,笔记埃里森·科赫,RD,民主党LDN芝加哥运动营养师执照。“但一个健美运动员,怀孕的人或老年人有不同的生理需求——这毯子推荐可能不足以促进最佳的健康人群,”科赫说。

有越来越多的证据表明,每日服用超过推荐量(RDA)制定的膳食指南可以帮助和体重管理可以帮助维持肌肉随着年龄增长,2015年6月的一篇文章中指出美国临床营养学杂志》上。

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你的蛋白质需求会根据你的年龄,生活方式,卡路里的消耗和其他因素。举例来说,如果你很活跃,你的蛋白质需要将不同于更久坐不动的人。

“我们越多,我们的肌肉需要修复的工作,重建和恢复,”科赫说,这意味着多吃蛋白质。活跃成年人应该为1.2到2.0克蛋白质每天每公斤体重,根据2016年3月发表的意见书营养和学院的营养学》杂志上。所以一个活跃的体重150磅的成年人每天应该吃81 - 136克的蛋白质。

科赫RDA的建议思考不是一个上限的什么,而是,因为“每天所需要的最低水平,以避免疾病或受伤。”

一个最常见的误解是,蛋白质会损害肾脏,说安娜Reisdorf, RD, CDE。“高蛋白饮食不能损害健康的肾脏,但可以使肾脏疾病恶化如果你已经有了它,raybet投注“Reisdorf说。

肾脏有一个重要的角色在你的身体,你的血液流经肾脏,他们过滤掉垃圾,液体和酸,同时保持适当的平衡的矿物质,根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

但多吃蛋白质不会损害肾脏,如果你健康。raybet投注“虽然他们可能不得不做一些额外的工作明确蛋白质代谢的代谢产物,这些额外的工作相比是微不足道的肾脏的工作每一天,”科赫说。

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这个神话背后的理论:“我们曾经相信蛋白质引起骨量抛锚了酸的形成,“Reisdorf说。但是,她说,“酸负荷理论”被揭穿。

是一件好事,因为现实情况是,蛋白质是关键在预防骨质疏松症。“最好是吃足够的蛋白质来支持你的骨骼和肌肉的健康,“Reisdorf说。

对老年人骨质疏松,多吃蛋白质与更高的骨矿物质密度和骨质流失的速度较慢,根据2018年9月发表的一篇论文国际骨质疏松症。另外,研究人员没有发现任何副作用与更高的蛋白质摄入量,每2017年6月发表的荟萃分析美国临床营养学杂志》上。

迄今有“相当令人信服的证据表明,更高的膳食蛋白质摄入量没有任何有害影响骨骼和可能造成有利的影响,”据2019年5月的一篇文章今天的营养。

尽管许多专家都同意我们应该吃超过推荐每日蛋白质摄入量的每公斤体重0.8克每磅(0.36克),你不想走得太远,据哈佛卫生出版社出版。你的肌肉只能吸收一次30克或蛋白质,Reisdorf指出。

多吃,你的身体会将蛋白质作为能量存储,即脂肪,夏皮罗说。

“重要的是要吃什么你需要而不是燃料增长或为以后,”夏皮罗说。另外,扭曲你的饮食对一个常量营养元素(如蛋白质)意味着你可能会营养不良,你将不得不削减其他食物,如蔬菜、水果、全谷类和健康脂肪,为所有的蛋白质。raybet投注这可能导致你缺乏维生素、矿物质和其他营养物质所必需的身体功能处于最佳状态。

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当你运动后吃真的重要吗?营养时机的支持者认为,在营养非常重要的“合成窗口”——锻炼后的时期——为了修复肌肉组织和提高性能,解释了2013年10月的一篇文章国际运动营养学会杂志》上(石头)。因为时间的窗口是有时被视为短暂的15或30分钟,人们渴望蛋白质奶昔的分钟冷却。

“合成窗口绝对是一件事——但我们已经更复杂的研究多年来,”科赫说。

“刺激你的身体锻炼后不久最大化复苏仍然非常重要,”科赫说。但是,她指出,重要的是要考虑的时间你的营养和饭后。运动前和运动后吃饭可以隔着3到4个小时,如果你做一个45 - 90分钟的训练获得,根据2013年1月发表的文章国际运动营养学会杂志》上。简单地说,你的身体可以恢复运动后通过你吃蛋白质和其他营养物质。

”而不是过多担心你的锻炼之后,看看你的饮食总看看引发窗口周围的锻炼,”科赫说。促进肌肉修复和恢复,吃之前锻炼是一个好主意如果你不能吃之后立即。

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不相信一个食谱或食物是蛋白质的重要来源,除非你看营养成分。水果和蔬菜往往含有蛋白质,但这并不意味着每一个植物性蛋白质的食物是一个很好的来源,夏皮罗说。

整个媒介鳄梨少于3克蛋白质,根据美国农业部。大麻种子有3克蛋白质每汤匙,洒在你的燕麦片或奶昔不会提供大量的蛋白质。吃一杯满的鹰嘴豆泥,你会得到12克蛋白质——这是一个更多的鹰嘴豆泥比我们大多数人在坐着吃。盎司的鸡胸肉,相比之下,交付27克蛋白质。

这并不是说这些食物(鳄梨,大麻种子等等)都是不好的。他们提供了有价值的营养。但是,如果你指望他们最多的蛋白质在一顿饭,你可能会发现自己没有得到足够的。看到注册营养师,或者仔细阅读食品标签的习惯,可以帮助确保你得到你所需要的蛋白质。

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