Omega-3， -6和-9鱼油的终极指南

Omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸是保持身体健康的必要成分。raybet投注每种脂肪都能降低慢性退行性疾病的发病率。

虽然你可以从食物中获得这些脂肪，但有些饮食中的脂肪含量可能比其他饮食低，这就是补充剂可以帮助你的地方。

虽然所有的omega脂肪都很重要，鱼油补充剂只含有omega-3脂肪。这是因为大多数美国人的饮食中omega-6脂肪酸含量很高，你的身体可以自己制造omega-9脂肪酸，所以你不需要补充它。

Omega-3脂肪酸是必需脂肪酸，这意味着它们不能在体内合成或储存，所以你必须从食物或补充剂中摄取足够的脂肪酸。

你会发现ω- 3脂肪酸在海洋和植物性食物中。omega-3脂肪酸有几种。最常见的三种是:

• 二十碳五烯酸(EPA): EPA的主要功能是减少炎症，支持你的循环和心脏健康以及血压，每西乃山．它还与更好的大脑健康有关。EPA存在于鱼类和海鲜中，通常是鱼油补充剂的组成部分。
• 二十二碳六烯酸(DHA):根据美国国立卫生研究院的说法，视网膜、大脑和精子细胞都含有高浓度的DHA。作为一种多不饱和脂肪，DHA可以维持你的情绪、精神表现、认知功能、记忆和学习能力。DHA存在于鱼类和海鲜中，通常是鱼油的组成部分。
• 亚麻酸(ALA): ALA是一种必需的ω -3脂肪，主要存在于脂肪性植物中，如亚麻籽和奇亚籽。你的身体使用ALA来获取能量。根据美国国立卫生研究院的说法，它可以转化为EPA和DHA，但数量有限。

Omega-3对健康有很多好处，对你的心脏、大脑、肺、血管和免疫系统的功能很重要美国国立卫生研究院(NIH)。

根据2020年2月的一项大型研究，补充ω -3脂肪酸或多吃富含脂肪的鱼与降低甘油三酯和更大的HDL颗粒有关，这些颗粒能更好地去除不健康的胆固醇，并有可能防止斑块积聚和心脏病raybet投注JAHA．

说到鱼油对皮肤的好处，omega-3脂肪酸还有助于修复受损的细胞膜，使皮肤更能抵御内外威胁。脂肪酸是润肤剂，天然保湿剂，可以使干燥的皮肤恢复活力。鱼油富含多不饱和脂肪，有助于恢复皮肤中丢失的脂肪，并有助于干燥。

它还可以防止阳光的破坏性影响莱纳斯鲍林研究所．防晒霜仍然是最好的防御，但当与omega-3结合使用时，会成为强大的战斗者。更重要的是，在饮食中摄入足够的omega-3脂肪酸与皮肤年轻有关。

有些人指望omega-3脂肪酸来减肥。将减肥与omega-3脂肪酸联系起来的研究主要集中在鱼油上。

2005年5月一项研究美国营养学杂志将运动与鱼油结合起来可能有助于增强减肥效果:服用鱼油并运动的参与者比只服用鱼油或运动的参与者减重更多。但在2013年7月食欲研究发现鱼油可以增加食欲。

所以，关于欧米茄-3脂肪酸是否能帮助减肥还没有定论。

根据罗彻斯特大学在美国，每3盎司含有omega-3的鱼类有以下几种:

• 三文鱼:1.1 - 1.9克
  
• 比目鱼:0.48克
  
• 波洛克:0.45克
  
• 扇贝:0.18 - 0.34克
  
• 虾:0.29克
  
• 螃蟹:0.27 - 0.4克
  
• 蛤蜊:0.25克
  
• 金枪鱼罐头:0.17至0.24克
  
• 鲶鱼:0.22 - 0.3克
  
• 鳕鱼:0.15 ~ 0.24克

的美国农业部建议用鱼代替肉来获得更多的ω -3脂肪酸。的美国心脏协会建议你每周至少吃两份3.5盎司的鱼。从食物中获取omega-3脂肪酸是可取的，但如果你吃不够的话omega-3-rich食物在美国，你可能会考虑服用鱼油补充剂。

植物来源，包括以下，也可以帮助满足你的ω -3需求，是素食主义者和纯素食主义者的好选择宾夕法尼亚大学医学：

• 亚麻籽
  
• 核桃
  
• 芡欧鼠尾草种子
• 菜籽油
• 豆油
• 大豆
• 豆腐

植物含有ω -3脂肪酸中的ALA型，它不能有效地转化为活性形式的EPA和DHA。强化食品也是omega-3脂肪酸的良好来源。

Omega-6也是一种必需的多不饱和脂肪酸，主要用于在体内产生能量。

虽然我们的身体需要欧米茄-6脂肪酸，但一些欧米茄-6脂肪酸似乎会引发炎症，而另一些欧米茄-6脂肪酸似乎具有抗炎作用梅奥诊所．也就是说，需要做更多的研究来了解这些影响。

西方饮食中omega-6脂肪酸的平均含量远远超过我们身体所需，因为这些脂肪存在于加工过的种子和植物油中。

它支持你的骨骼健康，刺激头发生长，调节新陈代谢，维持你的生殖系统。

亚油酸是一种omega-6脂肪酸国家医学图书馆它有助于细胞膜的形成，尤其是在你的皮肤中。亚油酸还能产生前列腺素，这是一种激素类脂质，有助于血液凝结，诱发炎症，控制肌肉收缩。

因为大豆油是美国人食用食物的常见成分，所以大豆油是omega-6脂肪酸的最大来源。由于omega-6脂肪酸非常普遍，鱼油补充剂中不包括它。

一些专家建议努力限制你的摄入量富含omega-6脂肪酸的食物以平衡欧米茄-3和欧米茄-6的最佳比例，根据2006年6月的研究美国临床营养学杂志．(详情见下文。)

为了限制omega-6脂肪酸的摄入，要减少加工食品的摄入食用油最高的-6，每宾夕法尼亚州立大学：

• 向日葵油
  
• 玉米油
  
• 大豆油
  
• 棉籽油

Omega-9是一种单不饱和脂肪，主要存在于蔬菜中，尤其是橄榄油中。

与omega-3和omega-6脂肪酸不同，omega-9脂肪酸被认为不是必需的，可以在你的身体中制造和使用科克大学．

油酸是主要的-9脂肪酸。它对你的心脏和大脑都有好处，还能降低患心脏病和中风的风险。

根据2013年2月的一项研究，omega-9中的油酸被发现对情绪和行为有显著影响美国临床营养学杂志．当膳食饱和脂肪被油酸取代后，参与者注意到愤怒和敌意的感觉减少了，精力也增加了。

Omega-9脂肪酸主要存在于植物油和坚果中食品及药物管理局,包括:

• 橄榄和橄榄油
  
• 牛油果和牛油果油
  
• 杏仁和杏仁油
  
• 山核桃
  
• 腰果

的国家卫生研究院警告说，连续几周每天摄入900毫克的EPA和600毫克或更多的DHA可能会降低免疫功能。

鱼油的其他潜在副作用包括:

• 令人不快的味道
• 胃灼热
• 口臭
• 恶心和胃痛
• 头疼
• 腹泻
• 臭汗

鱼油是一种血液稀释剂，可以是积极的，也可以是消极的。因为鱼油可以减少血液凝结的时间，所以与医生讨论服用鱼油是很重要的。

鱼油由omega-3必需脂肪酸组成。正常情况下，血小板的粘性表面会导致血液凝结在一起。鱼油补充剂会降低血小板活性，导致血液凝固速度变慢，血液变稀。

血液凝块可能会在身体的动脉中形成，导致血液流动和氧气受阻。鱼油可以减少危险血液凝块的形成，降低患心脏病的风险心脏病和中风。

也许你听说过鱼油可以提高低密度脂蛋白，或者你可能听说过相反的说法，鱼油可以降低低密度脂蛋白胆固醇。

有强有力的证据表明-3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平。根据梅奥诊所的说法，ω -3脂肪酸也可能提高有益的高密度脂蛋白胆固醇，尽管它也可能同时增加有害的低密度脂蛋白胆固醇。

2020年12月的研究临床Lipidology他们对9253人进行了调查，没有证据表明鱼油补充剂会提高低密度脂蛋白胆固醇。

没有建议每天摄入欧米茄-9脂肪酸，因为它们不是必需脂肪，你的身体可以自己产生它们。

膳食指南建议成年人每天摄入以ALA形式存在的omega-3脂肪酸莱纳斯鲍林研究所．在美国，欧米茄-6脂肪酸的平均摄入量为:AMAB型成人每天17 ~ 20克，AFAB型成人每天12 ~ 13克。

尽管-3和-6脂肪酸饮食中重要的脂肪它们对健康有很多好处，重要的是要在正确的平衡中发挥最有效的作用。

随着时间的推移，人类的饮食已经远离了同样平衡的omega-6和omega-3脂肪酸的饮食。现在，典型的美国人摄入的omega-6远远多于omega-3，这是由于过去100年左右饮食习惯的变化和食物的改进。

尽管欧米茄-6脂肪酸对降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏的”)很重要，但大量或高比例的欧米茄-6脂肪酸会增加炎症西乃山．

2016年3月的一项研究营养物质评估了欧米茄-6与欧米茄-3的比例对体重增加和肥胖的影响。研究人员指出，omega-6与omega-3比例不平衡与动脉粥样硬化、肥胖和糖尿病有关，而富含omega-3的饮食与这些疾病的发病率较低有关。

研究还发现，高水平的omega-6脂肪酸与胰岛素抵抗和体重增加有关，而omega-3脂肪酸水平与较低的肥胖率有关。结论是，建议以1:1到2:1的比例平衡omega-6和omega-3，以控制肥胖。

许多人怀疑鱼油是否值得。如果你不怎么吃鱼或海鲜，吃欧米茄-3鱼油补充剂可能有助于有效平衡omega-3和-6的比例。Omega-3鱼油液体通常以鱼油胶囊或软凝胶形式存在于补充剂中梅奥诊所．

鱼油是从冷水鱼类中提取的，包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳕鱼。这种物质含有由EPA和DHA组成的omega-3脂肪酸的混合物。

鱼油补充剂也有风险:服用鱼油可能会导致问题在消化系统内根据梅奥诊所的说法，包括消化不良、恶心和稀便，尤其是那些已经有肠胃问题的人。

虽然没有确切的推荐omega-3的剂量据美国国立卫生研究院(NIH)报道，我们确实知道缺乏这种必需营养素与一些慢性疾病有关，包括心脏病、情绪障碍和某些癌症哈佛健康出版．

胶囊有几个优点，但那些吞咽胶囊有困难的人可能仍然更喜欢液体形式的胶囊。

无论你打算使用液体还是胶囊，一定要先咨询你的医生，因为服用某些药物的人、对海鲜过敏的人或有各种疾病的人可能不能服用鱼油。

液体鱼油的优点

• 吞咽大药片或胶囊有困难的人可能更喜欢液体鱼油，因为它更容易进入喉咙。随着精制和过滤程序的改进，鱼油变得更加美味，许多制造商在市场上销售加糖和调味的鱼油，以提高适口性。
• 你可以把鱼油加到沙拉中，或者混合成果汁或冰沙来进一步掩盖鱼油的味道。

液体鱼油的缺点

• 一旦被打开，液体鱼油更容易变质。暴露在光、热和空气中会加速鱼油的氧化，氧化的鱼油可能会提高低密度脂蛋白胆固醇的水平对．一旦你打开一瓶液体鱼油，把它储存在一个黑暗的地方，以防止它变质。

鱼油丸

• 许多人发现吞下无味的鱼油胶囊比吞下味道浓烈的液体鱼油更容易。
• 鱼油胶囊含有密封胶囊的鱼油，降低了氧化的风险，提高了油的保质期。
• 胶囊给药相当简单;一旦你确定了你的病情或目的需要服用多少药，你只需数出药片。

鱼油丸缺点

• 少数人对凝胶胶囊有过敏反应，这种胶囊是由与明胶相同的物质制成的。许多凝胶胶囊是由猪和牛的身体部位制成的，因此不符合犹太教规，某些人禁止食用。

在怀孕期间服用优质鱼油是安全的美国怀孕协会．孕妇尤其需要欧米茄-3脂肪酸，因为胎儿神经系统发育需要欧米茄-3脂肪酸，欧米茄-3脂肪酸会消耗殆尽。

据美国怀孕协会称，研究发现，在孕妇的饮食中添加EPA和DHA有助于婴儿的视觉和认知发育。充足的omega-3脂肪酸也与产后抑郁症状的改善有关，不过还需要更多的研究。

Omega-3脂肪酸对孩子的大脑功能和整体生长发育至关重要。儿童每天摄入omega-3的推荐剂量取决于儿童的年龄和健康状况。

剂量的确定应考虑到孩子的个人需求，并仅在与孩子的医生或其他卫生保健提供者协商后进行。

对于9个月以下的婴儿，母乳提供的omega-6和omega-3的平均比例为2:1。对于年龄较大的婴儿和儿童来说，富含脂肪的鱼类，如野生鲑鱼、金枪鱼或大比比鱼，可以提供EPA和DHA ω -3脂肪。亚麻籽油，坚果和坚果油含有以ALA形式存在的omega-3脂肪，也是很好的选择。