9原因营养师想让你多吃粗粮

全谷类如糙米、奎奴亚藜和苋菜,等等,这是在世界各地的厨房。

的美国农业部2020 - 2025的美国人饮食指南建议每天三份全谷物,但是98%的美国人低于推荐。每个服务都是1片面包或1/2杯煮熟的谷物,如:

• 糙米
• 小麦
• 大麦
• 保加利亚人
• 藜麦
• 苋属植物
• 燕麦
• 牛奶什锦早餐
• 黑麦
• 卡姆
• 爆米花
• 野生稻

但是,多吃全麦食品是飙升很感兴趣。超过一半的我们正在试图获得更多的全麦饮食,根据全谷物理事会。古代谷物如拼写、小米、苔麸、高粱、荞麦尤其流行。

我们采访了五个注册营养师粗粮的好处,他们可能会说服你多吃这一重要的食品集团。

全谷物通常与饱腹感和满足,但他们的好处远远不止于此。

糖尿病是导致死亡的主要原因之一,在美国,根据疾病控制和预防中心。的疾病预防控制中心估计大约在10个美国人患有糖尿病。

预防的一部分,管理糖尿病涉及到一个平衡的饮食,包括充足的粗粮。多吃全谷类与2型糖尿病的风险大大降低,根据2020年7月的研究英国医学杂志。

糖尿病风险的粗粮的好处可以归因于高纤维含量。

“每天吃三份粗粮可以降低患2型糖尿病的风险,”说玛丽斯帕诺,RD,现。“全谷物不可溶性纤维,这有助于保持血糖水平稳定并提高了胰岛素的反应。”

的膳食纤维的好处不能被夸大,但许多美国人缺乏这一至关重要的营养。估计有95%的美国人不符合推荐膳食津贴的纤维,根据2016年7月的研究美国医学杂志》上的生活方式。

“全谷物纤维,一个美妙的养分,不仅有助于让你保持长久,而且也帮助你的肠道健康,”说艾米Gorin, RDN康涅狄克州斯坦福德城,一个包容的植物性注册营养师。“例如,燕麦提供可溶性和不可溶性纤维。这些纤维帮助大部分的重量和大小你的凳子上,这使得它更容易通过。”

人分配女性出生时(AFAB)的目标应该是21到25克纤维,人们每天分配男性出生时(AMAB)应该试着每天吃30 - 38克纤维,根据梅奥诊所。谷物的最长的列表高纤维食物,包括以下:

• 大麦:每1杯6克
• 藜麦:5克每1杯
• 糙米:3.5克每1杯
• 全麦面包:每片2克
• 爆米花:3.5 g / 3杯
• 燕麦麸松饼:5克/中等松饼

主要有两种类型的碳水化合物:复合碳水化合物和简单的碳水化合物。如果你的目标是多吃全谷类,复杂的碳水化合物。他们是一个能源、营养、纤维等等。

“关注全谷物和主要优点之一精制谷物是健康的好处,”说的Kiran坎贝尔,RD。”这样的好处的主要原因可能是因为更复杂的碳水化合物结构和纤维的粗粮,不如精同行加工。更少的处理意味着食物更接近自然状态,饮食趋势和研究越来越倾向于在过去的十年。”

全谷物的复杂碳水化合物转向葡萄糖(又名血糖),并将其用作能源、可使用的大脑,身体和肌肉,根据美国国家医学图书馆(NLM)。

选择复杂的碳水化合物而不是简单的减少糖、热量和脂肪。你也会自然提高至关重要的微量营养素的摄入。

心脏病是死亡的主要原因在美国,根据疾病预防控制中心。有许多因素导致心脏病的风险增加,和特定的饮食习惯。

高饱和脂肪的饮食,反式脂肪、胆固醇和钠与心脏病,每疾病预防控制中心。另一方面,营养丰富的食物,比如全谷类与相反。

“研究表明,高全谷物的饮食会降低患慢性疾病的风险,如心脏病,”坎贝尔说。

每天吃两至三份全谷物可能有利于预防心脏病,根据2016年11月审查的脊椎按摩疗法医学杂志》。这——全谷物被认为是心脏健康的食品集团。raybet投注

蛋白质不是营养与美国人通常斗争。事实上,大多数美国人对他们需要两倍多的蛋白质,根据梅奥诊所。

但是,那些跟随素食,素食或主要植物性饮食可能不会得到尽可能多的蛋白质在每顿食肉同行。

“全谷物是一个令人惊讶的蛋白质来源,营养,有助于使你满足。一杯煮熟的紫红色,例如,提供了一个令人难以置信的9克的蛋白质,而一杯糙米提供5克。这些全谷物和其他都很好蛋白质的来源”,Gorin说。

蛋白质通常与建筑相关的肌肉,增加力量,但它是一个宝贵的营养。它参与细胞修复、生长、发展和更多的因为蛋白质是身体的构建块,每NLM。

某些食物的选择可以帮助你实现一个更健康的重量通过改善消化和帮助你的饱腹感持续更长的时间。全谷物可以帮助在这些区域,因为他们都是充满填充纤维。

“全麦糙米、全麦面包、燕麦和奎奴亚藜富含纤维,”说Mackenzie博格斯,RDN。“膳食纤维可以帮助减缓消化,增加饱腹感的感觉。通过这种方式,纤维可以帮助降低能量摄入,这可能导致下半身脂肪和健康的体重。”

之间有一个联系吃全谷物和体重的变化随着时间的推移,根据2019年6月审查营养物质,但还需要更多的研究。

的一部分照顾你的肠道吃各种各样的有营养的食物,分散肠道微生物组。

“美国人应该多吃些粗粮多样化细菌微生物,改善肠道健康,”说莎拉单叶,英里,RDN。“虽然我们只是抓冰山的一角在研究微生物和它会影响,我们知道吃富含纤维的食物,如粗粮,有助于分散的微生物,和更多样的微生物与减少慢性疾病的风险,改善情绪,认知,免疫力等等。”

全谷物燕麦等有助于健康的肠道微生物组,根据2014年10月的研究raybet投注英国营养学杂志》上的。这主要是由于他们的药的淀粉。

为了你的直觉,不要吝啬全谷物。

蛋白质来源往往是富含铁,但足够的铁对每个人来说都不容易。在美国大约有1000万人缺乏铁元素,根据2013年7月的研究冷泉港医学视角。

常见的食物来源的铁包括强化谷类、肉类、豆类、海鲜和水果干。全谷物奎奴亚藜和燕麦也引人注目的铁来源,和他们的那些无肉饮食计划。

“某些粗粮,如小米、提供铁——营养并不总是那么容易得到植物性饮食,特别关注的素食和素食者,“Gorin说。“最大化你的身体吸收的植物铁、天然谷物和维生素C的来源,如柑橘、西红柿。”

许多人患有癌症的诊断,这是一个死亡的主要原因。大约39.5%的人将收到一个癌症诊断在他们的生活中,根据国家癌症研究所。虽然预防癌症可能看起来像一个在黑暗中,有一些方法来减少风险。

“吃全谷物是有益的因为他们降低某些类型的癌症的风险,”坎贝尔说。

全谷物是最重要的食物来源生物活性的植物化学物质与更好的管理相关的条件像乳腺癌,根据2019年8月的研究营养物质。研究表明全谷类与降低患乳腺癌的风险,但是未来的研究是十分必要的。

全谷物也降低结直肠癌的风险,根据美国癌症研究协会。事实上,每天吃三份的谷物与罹患该疾病的风险降低17%。

最重要的是,每天吃全谷类与肝癌的风险较低,根据詹姆斯:癌症治疗和研究中心。