每晚8容易的事情要做,减去更多的体重

即使你没有问题忠实地坚持白天健康食品的选择,完成工作和睡觉之间的时间可以饱受陷阱可以发送raybet投注减肥计划脱离正轨。

在繁忙的一天结束后,食物可以从简单的食物甚至放松和缓解压力的一个来源。“经常在晚上的食物选择食物冲动和欲望我们屈服于禁忌减少疲劳,”解释道艾琳Palinski-Wade, RD, CDE的作者假人的腹部脂肪的饮食。结果,晚上时间可以成为囤积黄金时间空热量无法填补你——而引发身体储存更多的脂肪,她指出。

它不一定是这样,当然可以。通过构建健康的夜间饮食习惯,你可以训练自己以避免障碍,妨碍你的减肥目标。这八个聪明的策略。

你夜间热量往往的形式不断的轻咬,而不是一个实际的晚餐?它可以容易拿零食当你完成工作,并继续拥有一个咀嚼,咀嚼整个晚上。

但放牧可以引起血糖上升和下降,增加脂肪存储——即使热量摄入是一样的你会得到一个更大的餐。经常少吃,不吃零食是减肥的关键策略管理,每2017年9月发表的研究营养学杂志》。

这就是为什么专家们像Palinski-Wade建议有一个晚餐。“想减肥的时候,你想平衡血糖水平限制的胰岛素峰值,这可以更好地帮助你燃烧脂肪,”她解释说。“如果你吃一顿饭,饭后血糖上升以及胰岛素,然后稳步下降。”

时选择一个晚餐时间,你最好做一个早起的人比一个夜猫子。成年人吃晚饭在6点燃烧更多的脂肪和10%经历了血糖的峰值低20%相比,那些等到10点吃,根据2020年6月的一项研究发表在临床内分泌和代谢杂志》上。

如果餐厅早似乎并不可行,目标完成晚餐至少2到3个小时在睡觉之前,Palinski-Wade建议。“这给身体足够的时间来消化食物,并允许血糖和胰岛素水平回到基线放下之前,”她说。

如果一天往往是最大的一餐晚餐和早餐往往是最小的,试着翻这些比例。身体的新陈代谢工作早上以更高的速度相对于当天晚些时候,根据调查结果发表在2020年2月临床内分泌和代谢杂志》上。结果,你会燃烧更多的卡路里比从一个大的晚餐丰盛的早餐。

还是喜欢坐下来的感觉晚上一顿大餐吗?一半的你的盘子填满蔬菜使你的部分感觉更慷慨的同时保持整体卡路里含量低,Palinski-Wade说。

免费晚餐时自己的特殊事件多任务。饮食与电视或手机等干扰很难注意你的饥饿和饱腹感的线索,可以让你吃得更快,你不需要热量,营养专家解释说莎拉•Pflugradt RDN, LDN。

相反,只是坐在桌子上,关注你的食物。用心饮食实践技术,包括吃慢和没有干扰,足以帮助超重的成年人精简在15周,据研究发表在2018年6月家庭医学和社区卫生杂志》上。“目标至少20分钟没有分心而你吃你的饭,“Pflugradt说。

决定前一晚你早上会吃是什么意思没有抓住一些垃圾的风险,或者干脆不吃早餐和抨击零食上午的冲动。

当你提前准备,瞄准一个包早餐至少10至15克的蛋白质,Pflugradt建议。高蛋白早上吃饭促进更好的血糖控制相比,高碳水化合物或脂肪的早餐,这反过来可以抵制零食的冲动之后,根据发表在2017年9月的发现美国临床营养学杂志》上。

睡眠和体重是密切相关的,睡眠越少,你就越有可能与多余的体重斗争。超重的成年人试图减肥的一年,那些定期记录每晚7到9小时的睡眠失去了更多的重量比那些通常睡了6个小时或更少,每2019年6月的一项研究发表在国际肥胖期刊。

缺乏睡眠刺激激素的生产,可以让你吃得更多,甚至让你迷惑感到饥饿感觉疲惫,根据学院营养和营养学。

追赶上你的社交提要可能看起来像一个放松的好方法在一天结束的时候。但你最好减少如果你想减肥。社交媒体倾向于对身体形象产生负面影响妇女和少女,因为看到照片后理想化的尸体的照片可以让你感觉不好不匹配,每发表在2019年1月审查当前肥胖的报道。

如果你不想剪Facebook或者干脆Instagram,试着设置短时间限制你使用和坚持。并注意任何账户,引发负面感受你的身体。如果你注意到某些图片让你感觉不好,这可能是值得跟随。

利用你的时间花在社交媒体积极放松。

与肥胖成年人谁参加了为期8周的压力管理程序失去了更多的重量比那些没有采取措施来抑制紧张,每2018年10月的一项研究发表在分子生物化学杂志》上。“压力释放激素,不仅很难减肥,但使我们渴望不健康食品,带给我们安慰,“Pflugradt解释道。raybet投注“减肥压力管理是极其重要的。”

关键是找到你喜欢的减压的方法。瑜伽和冥想可以是伟大的选择如果你喜欢他们足够坚持。但花时间在自然,洗澡,听音乐或者看有趣的电影都能完成工作,每梅奥诊所。