走可能是最被低估的运动形式之一——初学者和健身专家都是可访问的,它不需要太多的投资,它几乎可以在任何地方进行。
另外,一个定期例行散步可以持久的健康益处。2013年4月的一项研究动脉硬化、血栓和血管生物学确定行走一样有效运行在减少高血压的风险,高胆固醇和糖尿病,而另一个小型研究发表在2017年12月土耳其物理医学与康复杂志》上发现,中等强度走常规导致减肥。
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一边是一个简单的习惯去接,也容易犯一些错误,可以阻碍你的进步或更糟的是,造成伤害。
“虽然散步是低强度,可以看起来像一个简单的活动,伤病仍然可以发生,”物理治疗师说她费洛浦用的交换物理治疗组。确保不要在走程序中常见错误的牺牲品。
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1。穿着不合脚的鞋子
每当你开始了跑步的习惯,专家们快速推荐一双新鞋适合你的脚。同样,当你开始走程序。
“根据您的脚结构和强度,不合适的鞋会让你未来的疼痛,“物理治疗师说Leada马列、DPT二者。
修复它
根据费洛浦用,有三种风格的步行鞋:中性、稳定和运动控制。找到鞋也有三个组件:减震、适当的减震和支撑结构。
例如,如果你有弱脚或臀部和较低的弓,你需要的鞋子,促进稳定和更广泛的基础和更多拱的支持,马利克说。
虽然一些跑鞋也可能适合散步,你可能会受益于专业步行鞋。他们通常更少的缓冲,比跑鞋更轻、体积更小,根据美国足病运动医学。
仍然不确定选择鞋子吗?跟一个专家在跑鞋店里为你找到合适的一对。
2。走的不够快或足够长的时间
尽管任何数量的体育活动通常比没有体育活动,尤其是如果你刚开始,悠闲的漫步,没有得到你的心率不会进步你的健身水平快走的方式。
至于你走的长度,一般来说,你的目标应该是150年的每周300分钟中等强度的运动或75到150分钟高强度运动对实质性的好处,每周根据美国人体力活动指南》。这一工程量约30分钟的步行五天一个星期。
修复它
足够快的速度有多快?根据2019年1月的研究国际行为营养学杂志和体育活动100年和130年之间,你应该每分钟的步骤。这相当于中等和高强度两种运动,分别。确定你的节奏走,数你的步骤15秒,然后乘以4。
3所示。没有使用正确的形式
下次你去散步,观察你的姿势和身体动作。你低头吗?看着地上?拱起背部?适当的走技术可以帮助你走得更长和更快,据哈佛卫生出版社出版,以及促进肌肉的运动范围更大。另外,你将避免疼痛与坏的姿势。
修复它
前的小径,击败使你的身体。根据哈佛大学卫生出版,你应该:
- 形象高大,如果你从你的头顶被解除。
- 让你的眼睛看起来大约10到20英尺在你面前。
- 放松你的肩膀,让他们回去了。
- 骨盆位置这是中性的,而不是隐藏在或伸出。
- 让你的手臂摆动你的肩膀,而不是从你的肘部。
4所示。最后走下坡
是有意义的开始走下坡上坡并保存部分的结束当你更疲惫,对吧?然而,这可能是危险的对于你的肌肉和关节,马利克说。
“下坡行走很难控制,因为引力本质的拉你下来,“偏心”肌肉收缩需要控制你的运动,”她说。“如果你刚刚开始走程序,保存所有的下坡最后会让你更受伤的机会。”
修复它
熟悉你所选择的路径行走,马利克说。虽然许多户外路线上上下下有部分,确保最后阶段并不完全是在下降。
5。做得太多太快了
走路看起来是一个简单的运动,但也有可能开始用力过猛,烧坏或伤害自己。这可能发生,如果你增加你的跑步里程数过快或忘记,让你的身体休息一下的时候。
修复它
当你开始走程序,保持你的里程两到三周,费洛浦用说,然后稍微增加- 10%,再一次,保持一致的另一个两到三周。
“虽然每个人的健康水平、年龄、生活方式和总体健康状况各不相同,我建议听你的身体和使用这个作为一般指南,”她说。
6。戴着脚踝的重量
一般来说,增加更多的体重锻炼帮助你燃烧更多的卡路里,消耗更多的肌肉。但这并不完全适用于步行。
捆扎一双脚踝重量你每天出去散步,给你的下肢关节不必要的压力。“他们强迫你使用你的股四头肌(大腿的肌肉方面),而不是你的腿筋(大腿)的支持,”根据哈佛卫生出版社出版。
这可能会导致肌肉失衡最终,受伤。自权重拉动你的脚踝关节,它带来的额外风险肌腱或韧带损伤膝盖,臀部和背部。
修复它
解决这个很简单:不要穿脚踝重量时,特别是如果你有任何伤害你的臀部,膝盖或脚踝。同样适用于重量你带在你的手腕(出于类似的原因)。
不知道如何处理你购买的重量吗?使用它们glute回扣等耐力运动对你的下半身,抬腿和反向飞行和肩膀按为你的上半身。