如何将一罐豆子变成含有23克或更多蛋白质的6顿简单的晚餐

如果你有豆子罐头在你的碗柜里，你已经准备好了一顿美味、健康的晚餐。

豆类富含蛋白质和有益肠道健康的纤维，可以让你的胃饱上好几个小时，为植物性饮食提供完美raybet投注的基础，艾米·戈林，注册营养师纽约地区的一名植物性营养师告诉livestrong网站。

戈林说:“每周三次，在你的周餐中加入半杯豆类，不仅有助于控制你的体重，还有助于改善你的整体健康。”

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此外，豆类用途广泛——从沙拉到冰沙，再到果泥和披萨浇头，你可以用无数种方式享用豆类，她补充道。所以，当你需要一顿简单的工作日晚餐时，好好利用这些健康的豆子罐头食谱吧。raybet投注

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• 蛋白质:30克

之间的芸豆这款卡津风味的燕麦碗每份含有令人印象深刻的30克蛋白质和14克纤维(相当于两杯的量)。

戈林喜欢这种美味的燕麦片，它是用低钠肉汤(无盐添加豆类)制成的减少钠含量。但别担心，这顿美味的晚餐仍然充满了风味。从卡津调味料到绿辣椒，这些杰出的燕麦提供了一系列的香料，为您的夜间菜单增添活力。

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• 蛋白质:23克

戈林很喜欢这道饱腹汤，因为里面有很多植物成分——包括白豆、蔬菜和核桃——能提供23克的增肌蛋白质。

事实上，根据2020年7月的一项研究，多吃植物蛋白，少吃动物性产品与长寿、降低全因死亡和心脏病的风险有关BMJ荟萃分析。

为了减少汤中的钠含量，戈林建议使用无盐添加的罐装豆类。或者，在烹饪前快速冲洗豆子也有助于减少盐的含量。

• 热量:564
• 蛋白质:24克

觉得沙拉不能让人满足吗?戈林说，白豆和超级种子藜麦的组合使蛋白质含量增加到24克，这是一顿丰盛的晚餐。

与此同时，多肉的蘑菇、小菠菜、圣女果和红洋葱也提供了一种肠的健康raybet投注纤维(每份16克)，并添加到每日推荐的蔬菜配额中，她说。

这一点尤其重要，因为只有十分之一的美国人达到了建议的蔬菜摄入量疾病控制和预防中心报告。ICYMI，女性每天喝两杯半男性每天喝三杯美国农业部。

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• 蛋白质:29克

从准备到上桌只需要15分钟，这道快速方便的自制辣椒将芸豆和精瘦的火鸡混合在一起，是一顿美味、饱腹、高蛋白的晚餐。

切碎腰果添加了令人满意的嘎吱嘎吱声，并增加了硫胺素、镁、锌、锰、磷和铜的营养成分。为了更健康的一碗辣椒，戈林建议使用无盐的罐装芸豆来降低钠含量。

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• 蛋白质:36克

这款五颜六色的玉米卷沙拉汇合藜麦黑豆、多汁鸡胸肉、各种蔬菜和饱腹的健康脂肪(奶油鳄梨和黑橄榄)，这是一顿美味又营养的夜间晚餐。raybet投注

抛弃传统的玉米饼壳，代之以复杂的碳水化合物藜麦，不仅增添了完整的口感植物性蛋白(以及人体所需的所有氨基酸)，还含有更多纤维、维生素和矿物质。

更不用说，这种自制的玉米卷比快餐店里的加工食品要好得多。举个例子:塔可钟的能量菜单碗含三倍的钠，少10克蛋白质。

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• 蛋白质:24克

传统的燕麦卷取代了精白大米，在传统大米和豆类的基础上进行更健康的加工。通过这种简单的交换，你可以获得很多营养物质，包括几种维生素B、矿物质和膳食纤维，有助于健康消化、减肥，并与降低患心脏病的风险有关raybet投注美国农业部。

虽然钠含量有点高，但戈林喜欢这个食谱中含有鳄梨，它是钾的来源，有助于平衡钠的影响。她建议用无盐添加的黑豆代替。