治疗师希望你制定的10个新年决心

COVID-19在许多方面改变了我们的生活——从如何和我们工作的地方我们的社交方式——尽管2022年大流行放缓，但大流行的剩余影响可能也会改变我们2023年的新年决心。

“大流行给了我们所有人新的视角，让过去几年的决心——比如减掉10磅或每周去健身房三次——看起来无关紧要，”他说Tina Tessina博士他是洛杉矶的心理学家，著有《如何成为快乐的伴侣:一起解决问题．

今年，由于日常生活压力不断增加，我们的目标是关注心理健康。这里有10个心理上的自我照顾的决心，今天就放在你的radar上。

甚至在冠状病毒大流行之前，就有人担心屏幕时间对我们的健康有什么影响。但现在，美国人的平均屏幕时间增加了约三分之一，达到平均每天6个小时，而新冠肺炎之前只有4个小时调查福斯特·格兰特眼镜公司

“一方面，屏幕已经成为我们通往外部世界的窗口，包括工作、朋友和家人，但它们也会让你无法全身心地投入到与你生活在一起的爱人身边。Courtney Hart, LCSW-C她是马里兰州贝莱尔市的一名社会工作者。

她建议，当你和别人在一起的时候，比如吃饭的时候，或者大家一起看电影或玩游戏的时候，为你的手机指定一个位置——比如放在放车钥匙的托盘上。

她说:“这比看起来要困难得多，因为技术就是为了不断地把我们拉回来。”坚持一个小的改变，直到你发现它起作用——比如故意关闭手机上一个特别吸引你的应用程序——然后再做另一个改变。

当涉及到你的身体和心理健康时，积极的态度是有好处的:“你可能会减少压力更健康的免疫系统更低的血压，更快乐的感觉和更大的自信，”说艾伦·戴蒙德博士他是芝加哥氯胺酮健康中心的心理学家和老板。

戴蒙德推荐的练习之一是列一张清单，又名“小抄”，上面写着你生活中感激的积极事物。把清单放在手边，每天读几遍。

戴蒙德说:“你想要训练你的大脑专注于积极的方面。”她甚至建议你在私下大声朗读你的清单。

几乎一半的美国人说他们是比平时更孤单自从大流行开始以来，根据一个调查ValuePenguin研究小组。

虽然约有一半的人每天都会和所爱的人聊天，但十分之一的人也表示，这些聊天加剧了他们的孤独感。

如果2022年是你独自生活的一年，那么让2023年成为你想办法融入的一年社会互动．

戴蒙德强调:“如果你独自生活，这一点尤其正确。”这可以很简单，比如问问收银员或外卖员他们过得怎么样——每一次互动都很重要。

近70%的人报告说，在大流行期间，他们的睡眠习惯变得不一致，超过40%的人承认熬夜比他们应该做的要多调查床垫公司Leesa。

“在大流行期间，睡眠尤其重要，因为这是我们身体和大脑都在愈合的时期，”他说莉亚·洛克威尔，LPC她是宾夕法尼亚州默瑟斯堡的注册专业顾问。

把睡眠放在第一位并不意味着你要忽视你的“待办事项”清单。事实上,睡更多可能会帮助你更快地解决问题，洛克威尔说。(啊，休息好了的大脑的力量!)

她说:“你也会有勇气去适应和应对不可避免的压力，这些压力会引发更多的焦虑。”

虽然传统观点认为每晚要睡七到八小时，但洛克威尔建议你对自己的睡眠模式进行为期两周的研究，注意你什么时候上床睡觉，什么时候不用闹铃就能自己起床。

她说:“这将为你提供一个框架，让你了解理想的睡眠时间，以及最佳的睡眠时间。”“如果你仔细听，你的身体会给你数据。”

当谈到关于饮食和健身的决心他说，在美国，我们为自己设定的大多数目标都是不可持续的，因为它们过于激进，让我们有可能陷入强迫性饮食和运动等紊乱的生活方式Alexa Shank, LPC她是德克萨斯州休斯顿救济与恢复心理疗法的治疗师和老板。

相反，她建议每天对自己的身体进行感恩肯定。

大声告诉自己你要感谢什么，为什么要感谢。‘感谢我的肚子孕育了我的孩子’)，你的大脑就会重新调整，把注意力集中在身体形象的积极方面，而不是消极方面，”她说。

当你对自己的身体感觉更好时，你就会更有动力更好地对待它，这包括自然地更积极，关注它的饱腹感线索，这是有帮助的防止暴饮暴食．

“大声告诉自己你要感谢什么以及为什么要感谢，你就在重塑你的大脑，把注意力集中在你身体形象的积极方面，减少消极方面。”

Tessina说，长时间和另一半在一起会让你们更有可能把不满发泄在对方身上。

今年，她建议，当你开始感到紧张的时候，休息一下，无论是独自在街区散步，把自己关在私人空间里(你甚至可以把浴室当作避难所)，还是写日记来释放压力。

如果以上都不可能，你可以做三次深呼吸来缓解这种情况。

她说:“这能带来大量的氧气，有助于燃烧肾上腺素，让你立即平静下来。”“这是一个简单的练习，但它促进了善良，这是人际关系的WD-40。当你不仅考虑自己的感受，也考虑伴侣的感受时，这对你们的关系顺利发展大有帮助。”

在大流行之初一起经历了封锁之后，你可能已经对你的伴侣产生了一系列的怨恨。但解决这些问题至关重要。

“你不能和你讨厌的人做朋友或做爱，”他说怀亚特·费舍尔，心理学博士她是科罗拉多州博尔德市的心理学家和婚姻顾问。

他建议每周坐下来向对方倾诉一次自己的不满。

首先承认你的伴侣在你不满的领域已经有所改善，然后抱怨，不要使用“你”、“总是”或“从来没有”这样的词，这些词会让你的另一半变得有戒心。

然后，让你的伴侣总结你的抱怨，以确保他们听到的是正确的，在其中寻找真相的核心，让他们没有借口，同情你的感受，然后道歉并提出一些改变，这样就不会再发生了。

当你这样做的时候，也要安排一些娱乐的时间。

费舍尔说:“每周进行四次大约两小时的迷你约会，你可以专注于表达爱意，培养情感上的亲密感，做一些有趣的事情，比如去远足或骑自行车。”

今年，下定决心，和一个安全、支持你的人建立一段新的关系。

“作为成年人，发展人际关系并不总是容易的，而且由于大流行的情况，这当然变得更加困难，”他说Saba Lurie, LMFT她是洛杉矶的婚姻家庭治疗师。

但考虑到这个世界会让我们感到多么不堪重负，保持联系很重要。

“安全和支持我们的人可以帮助我们感到锚定，保持联系可以帮助我们度过难关，”Lurie说。

想想你过去见过的人:也许是你好奇的人，或者是你在一起感到特别自在的人。然后考虑你想要如何开始加深这种关系。

Lurie说:“这可能就像一个简单的短信，你在想他们在做什么，你想知道他们在做什么。”

从那里，你可以问他们是如何应对的，你也可以分享你的经验。感觉你们已经建立了一种融洽的关系?现在问问他们是否愿意一起散步、喝杯鸡尾酒或吃顿饭，继续建立你们的新友谊。

“我们的思想需要休息，”他说保罗·格林博士她是纽约市的一位心理学家。“但在白天，我们经常是在玩电脑、打电话或看电视。”

他指出，虽然这些都是可以做的，但每天花一些时间什么都不做是很重要的——这意味着坐着、站着或走路都不阅读、看或听任何东西。

格林说:“冥想是最好的‘无所事事’时间，因为它能帮助我们更好地适应在特定时刻无事可做，从而改善焦虑。”

他建议逐渐增加你“无所事事”的时间——从五分钟开始，看看是否能逐渐增加到每天一小时。

他说:“如果感觉不舒服，那就是你需要这样做的信号。”

不管有没有大流行，独自处理心理健康问题都是令人生畏的。如果你在过去几年里感到更焦虑或经历过悲伤/抑郁的感觉，和你的初级保健医生或值得信赖的医疗专业人员谈谈，进行抑郁或焦虑筛查。

最常用的筛查是PHQ-9(第九版患者健康问卷)，根据2020年1月的一篇文章初级保健和社区卫生杂志。

从那里，你的医生可能会把你介绍给治疗师或精神病学家，帮助你在安全和支持性的环境中解决你的心理健康问题。

寻求帮助并不可耻。今年把心理健康放在首位，你就有机会获得更好的生活质量——身体上、情感上、社交上等等。