关于举重和糖尿病你需要知道的一切

如果你有糖尿病——也一样1型或2型-你可能都太熟悉建议你多运动了。

“每个人都应该锻炼，不管有没有糖尿病，”Laurie A. Kane，医学博士加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的内分泌学家告诉livestrong网站。如果你有糖尿病，锻炼她说，这应该是你治疗计划的一部分。

任何运动都是有益的。但如果你有糖尿病，专家建议将力量训练纳入你的日常锻炼。找出它带来的好处——以及在你开始增重之前要采取的一些步骤。

简单介绍一下术语:举重、力量训练和抗阻训练是同义词。随着美国糖尿病协会(ADA)在2016年10月关于体育活动的立场文件中指出，这些术语涵盖了使用:

• 自由重量器械
• 机器重量
• 体重锻炼
• 阻力带

对于患有糖尿病的成年人，根据美国糖尿病协会的指导方针，这些阻力训练应该每周进行两到三次，不连续。美国残疾人协会的建议是有充分理由的力量训练有很多好处适用于糖尿病患者，包括:

凯恩博士说，通过举重，你可以更好地控制血糖。

原因如下:当你进行力量训练时，你的身体会使用储存在肌肉中的糖原作为燃料雪莉·罗伯茨RDN他是一位经过认证的糖尿病护理和教育专家。她说，在进入肌肉供应后，你的身体会使用肝脏和血液中的糖原。

罗伯茨说:“当这种燃料耗尽时，血糖就会下降，而且当碳水化合物被消耗时，也会为未来的糖提供一个去处。”

据研究，肌肉质量下降和患2型糖尿病之间存在联系哈佛健康出版．

通过举重，你可以扭转这一趋势，取而代之的是增加你的肌肉质量，根据美国健身协会。罗伯茨说，这样做“为消耗的碳水化合物提供了额外的储存空间。”也就是说，通过增加你的肌肉质量，你将有更多的能力储存糖原，她说。罗伯茨说:“这反过来会降低血糖。”

体重与糖尿病有复杂的关系。有一点是明确的:对于2型糖尿病患者来说，减肥有助于改善血糖约翰霍普金斯医学．

当你考虑减肥的最佳运动时，通常会想到有氧运动，力量训练是一种强有力的武器也把举重作为日常锻炼的一部分，你会减脂增肌。这会影响你的新陈代谢，所以即使在锻炼结束后，你也会燃烧更多的卡路里美国运动协会(ACE)。

罗伯茨说:“即使身体休息，瘦肌肉也会继续燃烧卡路里。”

根据美国糖尿病协会，抗阻训练可以改善胰岛素抵抗。举重会降低你的内脏脂肪(那是硬的那种，包裹着你的器官)，它“会产生化学物质和激素，阻止身体有效地使用胰岛素，”罗伯茨说。

因此，当你减少内脏脂肪时，你会改善胰岛素抵抗，从而改善血糖，她解释道。

值得注意的是，抗阻训练还能带来其他好处，对糖尿病伴随的疾病尤其有意义。来看看:

• 改善脂肪肝疾病:并非所有糖尿病患者都患有非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)，但这是一个危险因素梅奥诊所．凯恩博士说，当临床医生寻找NAFD时，经常在患有糖尿病的患者中发现它。研究她说，证明阻力练习可以改善脂肪肝。
• 改善心脏健康:糖尿病和心脏病经常密切相关疾病控制和预防中心——不仅高血糖对心脏有害，糖尿病还与其他疾病有关，如高血压和高胆固醇，对心脏不利。力量训练可能帮助提高高密度脂蛋白(又名“好”胆固醇)，降低低密度脂蛋白(又名“坏”胆固醇)，罗伯茨指出。
• 改善骨骼健康:1型糖尿病患者更容易发生骨折和骨质量差美国国立卫生研究院(NIH)。负重和阻力训练强化骨骼据美国国家卫生研究院称。
• 血流量:血液循环不良是糖尿病患者的常见问题加州大学洛杉矶分校健康．罗伯茨说:“当血液流动受损时，糖尿病的某些并发症会导致视网膜病变和周围神经病变。”运动有利于血液流动。

许多健康并发症可伴随糖尿病，根据梅奥诊所．这些并发症可能会使一些锻炼无法进行，但这并不意味着锻炼是不可行的。

“糖尿病不是一种同质性疾病，”凯恩博士说。无论你是1型糖尿病还是2型糖尿病，你患糖尿病的时间有多长，是否有并发症，以及你的血糖控制史，在计划锻炼方案之前都应该考虑在内。

在这里，重要的注意事项，经常与糖尿病一起旅行，由艾达：

• 心脏病:对剧烈活动和重物要谨慎。凯恩博士说，如果你有很多心脏危险因素，医生可能会建议你在开始锻炼计划之前进行压力测试和超声心动图检查，以了解你的心功能。
• 血压:罗伯茨说，监测这一点很重要。“如果你有视网膜病变，就应该小心做重物和拉伸高血压她指出。
• 视网膜病变(眼睛损伤):根据梅奥诊所的说法，糖尿病会导致眼睛血管损伤。凯恩医生说，如果你有这种情况，就不要进行阻力练习或任何让你承受压力的运动，因为这会增加这些脆弱血管出血的风险。
• 神经病变(神经损伤):凯恩博士说，这可能会导致人的脚在感觉不到的情况下受到损伤。根据美国残疾人协会的规定，一些运动——包括长时间的负重活动——应该谨慎进行。凯恩医生说，如果你有神经病变，每天检查你的脚是否有溃疡或溃疡。罗伯茨建议:“穿舒适、合脚、不会摩擦或起泡的鞋子。”

在举重运动中，踮起脚尖可能比跳水更好。在开始你的养生法时，请记住以下几点:

把这作为你的第一步。

罗伯茨说:“糖尿病本身不会给开始锻炼计划带来任何额外的风险。”但是，如上所述，糖尿病并发症可能会使某些运动成为禁区，或者需要更谨慎的方法。

我们咨询过的每一位专家都同意:这样做是明智的使用经过认证的私人教练即使只是几个疗程。以下是它如此重要的一些原因:

• 防止受伤:安全第一!罗伯茨说，专家会帮助你确保你的姿势是正确的，这将防止受伤。
• 得到通知:如果你是健身房的新手，器械、哑铃和杠铃更像是改善你健康的武器，而不是工具。“对于那些刚刚开始学习的人来说，这可能是相当令人生畏的，”Josh Honore, NASM-CPT的教练排房子他告诉livestrong网站。有人引导你可以缓解压力。
• 提高效率:教练可以引导你找到最有意义的动作，而不是随机的动作。奥诺雷指出:“通常，教练的知识库会帮助我们在健身房更有效率。”“因此，与其做一堆随机的练习，我们可以专注于两三个真正会对我们的目标产生深远影响的练习，”他指出。
• 增加个性化和洞察力:奥诺雷指出，网上不乏关于重量训练的信息。但是:“将所有这些整合到一个适合我们个人的项目中是非常具有挑战性的。”他说，培训师可以根据你的目标，根据你的健康和生活方式，量身定制一个有效的项目。另外，教练可以帮助你理解身体的暗示，所以你可以知道什么时候达到极限，什么时候克服。

罗伯茨说，对于糖尿病患者来说，低血糖是运动带来的最大风险。她说:“在运动前、运动中和运动后监测血糖很重要。”

在锻炼之前，你需要一个像金发姑娘一样的血糖水平——既不低也不高。梅奥诊所对运动前血糖水平的指导如下:

• 低于100 mg/dL:这对锻炼来说太低了。要么不吃，要么吃点东西，然后再检查你的血糖。
• 100 ~ 250 mg/dL:这是最佳点。“一个好的一般建议是确保血糖超过100毫克/分升，”凯恩博士说。高于这个数值更好，只要你保持在250毫克/分升以下。
• 250 mg/dL或以上:凯恩博士说，这是很高的，需要检查酮类。凯恩博士说:“如果糖含量高，特别是如果尿液中含有酮类物质，那么最好取消运动，解决高血糖问题。”

熟悉常用的低血糖的迹象罗伯茨建议道。它们包括:

• 头晕
• 颤抖
• 冷汗
• 心悸
• 视力模糊
• 头疼
• 混乱

奥诺雷说:“我强烈建议糖尿病患者在手边准备零食，并注意血糖。”罗伯茨说，解决低血糖的合适零食包括葡萄糖片或一小盒果汁。

罗伯茨说，运动前吃一些含有复杂碳水化合物和少量蛋白质的零食有助于防止运动期间的低血糖。你也可能想要提前计划，并有一个运动后吃零食做好预防低血糖的准备，她说。

凯恩博士说，保持锻炼时间的一致性是个好主意。保持锻炼在相同的时间和强度水平也很有帮助密歇根大学健康中心．这些策略有助于保持血糖水平稳定。

根据梅奥诊所的说法，在选择锻炼时间时，要记住用餐时间和药物。

当你在考虑你的锻炼时间时，也要记住个人喜好——我们中的一些人是百灵鸟，而另一些人在下午或晚上精力旺盛。奥诺雷说，关注锻炼的频率，而不是持续的时间。你不需要一周七天每天只花一个小时;他说，坚持做两到三次锻炼，每次30到40分钟，会非常有效。

奥诺雷说，当你第一次开始力量训练时要放松——在早期收集小胜利有助于建立动力和一致性。

罗伯茨说，在你准备好之前选择过重的体重会导致受伤。

罗伯茨说，建立恢复时间——也就是说，不要连续几天锻炼相同的肌肉群。

最后，“从让你感觉良好的事情开始，”奥诺雷建议。你想要对你的锻炼感觉良好——而不是精疲力尽或沮丧。

奥诺雷说，锻炼大肌肉——比如腿部和背部——有助于产生更多的胰岛素反应。

另外,有强有力的腿改善腿部和臀部功能可以让你整体感觉更健康，奥诺雷说。他指出:“这是一个我们很多人都很紧张的领域，尤其是我们很多人都在家工作，坐在办公桌前工作。”

锻炼背部有帮助改善姿势他说，由于每天都在电脑前埋头工作，他的工作时间会越来越长。他说:“当我们向后推时，我们会产生巨大的荷尔蒙反应。”

如果你患有糖尿病，那么你需要考虑一些没有糖尿病的人不需要考虑的问题。

但好处是相当可观的。

罗伯茨可以证明这些胜利:作为一名营养专家和糖尿病教育家，她患有1型糖尿病近30年。在过去的18个月里，她把力量训练作为一种持续的习惯——这导致了血糖的改善，并减少了胰岛素的使用，使她的血糖保持在正常范围内。“总的来说，我的血糖稳定多了，”她说。“我在日常活动中也更有效率了。力量训练真的让我的生活变得更好了。”