在HIIT训练中调整自己速度的6种最佳方法

锻炼开始时的热情是一件美好的事情，但如果你正在进行高强度间歇训练(HIIT)，需要全力以赴，中间穿插短暂的恢复时间，很容易就会太快开始锻炼，在结束之前就开始了。

竞争也会增加你能量骤降的风险。例如，在像CrossFit或橙色理论这样的课程中，试图超过你的健身同伴可以激励你，但这也可能会阻止你听从你的身体和大脑要求放慢速度。

更重要的是，无论你是否处于友好的比赛模式，把一切都放在健身房的地板上会让恢复变得更加困难，因为你完成后的那波疲惫会很难恢复，甚至可能会影响日常功能。

你怎么能搞定你的这种训练锻炼油箱里还剩点油?以下是六条专家建议，需要牢记于心。

许多人在进行HIIT时犯的最大错误就是太热了Sam Karl, CPT他是专注于hiit的联合创始人坎普斯健身．在某种程度上，这可能是因为其中一些锻炼看起来很短，只有15分钟左右。但不要让时间框架欺骗了你——那可能是一个长一刻钟的拉伸，当你开始只拖着五分钟的时间进行锻炼时。

“把你最大的努力留到最后几轮，也就是最后几分钟，”卡尔告诉livestrong网站。“这才是你真正全力以赴的地方，而不是一直全力以赴。”

他补充说，这并不意味着你大部分时间都需要放松。相反，你应该把你的配速看作是一个渐进的过程，这样你每一轮都会变得更加紧张。

因为HIIT时间很短，看起来几分钟的热身没什么关系，但这种假设就像是锻炼中期疲惫的配方，Karl说。

他说:“如果可以的话，最好的方法是热身10分钟，因为你的身体准备得越好，你的能量就会越稳定。”“记住，目标不是完成锻炼的一部分，而是完成全部。”

测量强度的最简单方法是通过“谈话测试”Rocky Snyder, CSCS力量训练指南的作者回到中心．他告诉livestrong网站，如果你能在深呼吸之前说出6到8个单词的简短句子，那么你很有可能处于合适的锻炼水平。

他说:“如果你不需要多呼吸就能进行对话，那么你的强度就太低了。”“如果你一口气只能说两三个词，那你就太高了，需要放低一点。”

如果你想在你的数据中看到这一点，斯奈德建议跟踪你的心率。使用心率监测器不仅可以让你看到你的锻炼强度，还可以创建一个数据集，你可以查看多个HIIT会话的进展情况。

例如，如果你能在保持相同心率的情况下做更多的运动——斯奈德建议用180减去你的年龄作为目标心率——这意味着你的身体状况随着时间的推移正在改善。

斯奈德说，另一种确定你的速度是否正确的方法是使用你的休息时段作为平衡测试。

他说:“神经系统在决定工作强度方面是一个很好的向导。”“如果你超出自己的能力，你的平衡就会受到影响。只要单腿站立，看看你是否锻炼过度了。”

如果你很不稳，他建议把强度降低一个档次，然后在下一个休息日重复同样的测试，看看你的平衡质量是否有所改善。

尽管HIIT包含许多类型的运动，但它通常有某种形式的跳跃作为元素，例如盒子里跳而且吐纳．

但情况并不一定如此——即使你仍然想要高强度的锻炼。事实上，改用高强度低影响训练(HILIT)也同样有效科迪莉亚·卡特医学博士他专门从事运动骨科手术NYU Langone．

她告诉livestrong网站说:“你不跳并不意味着你没有努力工作。”“此外，如果你刚刚开始训练，需要更多的训练，HILIT动作尤其有用。它可以帮助你增强耐力和力量，大多数涉及跳跃的HIIT动作都可以修改为低冲击力。”

例如，你可以做的不是跳箱子指令．或者代替蹲跳或开合跳，你可以做空气蹲．

当你在做一系列复杂的动作时——看着你，壶铃抓起——保持你的身体是很难的，但当涉及到形式和速度时，这是必不可少的，说Reda Elmardi, CSCS，创始人健身山羊．此外，你的思想有走神的倾向，这可能会使它更具挑战性。

“试着活在当下，而不是未来，”他告诉livestrong网站。“当你在做HIIT时，你不应该想任何其他事情，除了你有多努力。专注于手头的任务和你的身体是如何运动的。”

如果你不能完全进入意识模式，他建议总是回到呼吸上——这是一个瑜伽，太极而且冥想的技巧即使在HIIT中也很有效。

Elmardi的诀窍是深呼吸，在呼气前坚持几秒钟。好处:它还可以缓解运动中的压力和肌肉紧张。