改变我们的饮食会感到困难。真的很难。但是改善饮食并不是不可能的,特别是当我们专注于小的调整,可以带来巨大的变化。
“开始一个新的习惯经常感觉有挑战性,因为我们有不切实际的和定义糟糕的预期,”说安雅罗森,RD, IFNCP、注册营养师、功能医学从业者和Birchwell诊所的创始人。
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更有用的是识别一个或两个新的子目标,有意义的和亲切的感觉。“饮食习惯改变需要现实的和可实现的防止压倒和鼓励遵守,”罗森说。
如果你不确定如何开始升级你的饮食,开始把更多的植物在你的盘子里。
最普遍的标准美国饮食差距是明显缺乏纤维。注册营养学家一致认为,单一习惯我们都可以受益于更大的数量在我们的饮食中植物性食物。这是为什么,加上如何养成这个习惯。
为什么植物对我们很重要
纤维的nondigestible碳水化合物存在于食物来自于植物。“植物性食物包括水果、蔬菜、豆类、种子、坚果、全谷类如奎奴亚藜或燕麦,”说丹尼尔Ziegelstein, RD注册营养师在滋养家庭营养。
同时建议成年人大约有25至35克全食超市每日的膳食纤维,据估计,90%的人被指定为女性,97%的人被指定为男性实际上并不满足这些推荐每日摄入纤维,每2020 - 2025的美国人饮食指南。
纤维中发现植物性食物可以改善肠道健康和规律性,降低胆固醇,帮助控制血糖水平,减少某些癌症的风险,减少炎症,Ziegelstein说。也很重要:添加更多的植物性食物往往伴随着饮食吃饭少动物性和超加工食品,这两个往往是高的促炎的饱和脂肪和添加糖。
”另一个补充道活跃的植物性食物,他们通常有一个低碳足迹比动物性同行,“Ziegelstein说。
这里有一些特定的方法植物性食物可以支持我们的健康。
1。植物支持肠道健康
“膳食纤维能促进肠道规律和提要好微生物,”罗森说。“植物化学物质,是植物产生的化合物,也支持有益细菌,抑制肠道内有害的病原体。”
为优化肠道健康,重要的是要包含一个宽各种植物性食物的饮食。“把所有的在你的肠道微生物生态系统,繁荣的生物多样性,”罗森说。“不同的细菌需要独特的类型的植物化合物,茁壮成长,这就是为什么饮食多样性是至关重要的。”
实际上,研究显示,那些每周吃至少30不同类型的植物性食物有更多样化的化妆肠道微生物组相比,那些每周吃植物性食物不足10,根据2018年5月的一项研究mSystems。
2。植物性食物是有益心脏健康raybet投注
的一个标志有益心脏健康raybet投注的地中海DASH饮食,植物是心脏的关键。“不仅是植物性食物富含维生素和矿物质如钾,可以帮助降低血压,但大多数植物性食物也很低饱和脂肪,高胆固醇的主要贡献者之一,斑块积聚在动脉里,“Ziegelstein解释道。
3所示。他们控制血糖水平
“吃植物性食物可以有积极的影响我们的血糖水平,血糖大幅飙升并把它变成一个柔软的驼峰,”说莎拉冰砾,RD注册营养师在迈阿密杰克逊纪念医院。“这是因为植物性食物中的纤维创建了一种网格在我们的消化道,帮助减缓糖的吸收到我们的血液。”
得到35克的膳食纤维每天是一个很好的目标人诊断出患有前驱糖尿病,1型和2型糖尿病,每2020年3月审查《公共科学图书馆·医学》杂志上,尽管几乎所有的人会受益更多的纤维,糖尿病的诊断。
提示
“我建议希望素食素食厨师和博客寻找灵感,即使你的目标不是素食或素食主义者,”冰砾说。“厨师和食谱的开发人员遵循plant-dominant饮食习惯(善于)准备美味,plant-rich菜。”
如何开始吃更多的植物性食物吗
可能需要18 - 254天到成功建立一个新习惯,每2009年7月的一项研究欧洲社会心理学杂志》上。这是一个巨大的范围,但是开始培养一个新习惯没有觉得一项艰巨任务。
”来设置自己的成功,它可以帮助分解一个总体目标像“吃好”到,例如,“加半杯蔬菜每天一顿饭,本周的“冰砾说。雷竞技电脑
“每周设定一个或两个可实现的目标,随着时间的推移,你将不仅建立在你到还获得信心在你能够做出积极的改变。”
记住:水果和蔬菜并不是唯一的植物性食物。增加的摄入坚果、种子、豆类和粗粮也会把更多的植物在你旋转。下面,营养师分享智能方法在饮食中添加更多的植物性食物:
- 添加蔬菜面条像spiralized西葫芦你通常的意大利面条碗或尝试legume-based面条等鹰嘴豆的意大利面或毛豆面条。
- “甜蜜的早餐,就像燕麦片或酸奶,是伟大的机会增加浆果,”罗森说。
- “播种饼干是你的朋友,”冰砾说。“他们可以使用耐储存的和令人满意的脆脆的零食作为坚果黄油或煮鸡蛋的容器或只是碎了沙拉一流的。”
- 传统的黄油换成了鳄梨或螺母或seed-based奶油花生酱或葵花籽黄油的更多有益心脏健康的脂肪和烤面包raybet投注植物性蛋白。
- 添加一些一把把绿叶蔬菜像婴儿菠菜或冷冻菜花大米自制的果汁。
- 添加香料和新鲜香草。“药草和香料有许多健康益处和包一吨的味道,“冰砾说。把新鲜的香菜或薄荷扔进碗沙拉和粮食。
- “鳄梨是完美的梅奥的替代品在鸡或金枪鱼沙拉,”罗森说。
- 沙拉和谷物与脆的材料像向日葵或者碗南瓜种子提供微量营养素和纹理。
- 袋装谷物棒换成自制的干果制成的坚果,种子和不加糖的snacktime干果。
- 把南瓜或大米菜花自制肉丸或牛肉馅饼来增强纤维几乎没有注意到。
- 炒菜加冷冻蔬菜,面食和麦片,Ziegelstein建议。
- 与全麦面包代替白面包,甚至一个英寸平板烤甘薯“面包”。
- “肉换成植物性蛋白质通过lentil-based意大利肉酱面酱,“Ziegelstein说。或者,使用一半的牛肉和小扁豆的另一半。
提示
集成一个新习惯另一个有用的方法是将它附加到一个现有的,一种方法叫做“习惯叠加”。
假设你做鸡蛋早餐大多数日子。一个简单的方法在你的饮食中增加植物性食物的数量将增加几小勺菠菜你每次都爬,罗森说。叠加这个新习惯(多吃植物性食物)的现有的习惯(烹饪鸡蛋早餐)可以让它感觉不到恐吓或未知。
底线
当工作更多的植物性食物到你的餐盘,“数的颜色,而不是卡路里,”Ziegelstein说。
“所有不同的颜料生产中含有不同的营养成分。胡萝卜和红薯丰富来源的维生素A,而菠菜和甘蓝有大量的叶酸,铁和维生素k .蓝莓和卷心菜是伟大的花青素来源,植物化合物,具有抗氧化、抗炎作用。”
也许同样重要的是:“各种防止无聊和保持食物兴奋和愉悦的- - -更不用说,美味,“Ziegelstein说。
