一种加工食品营养师希望你多吃

你可能听过一大堆关于加工食品它们是如何危害你的健康的，以及为什么你应该把它们从你的饮食中剔除。

但如果你遵循这个笼统的建议，不吃所有加工食品，你会对你的健康造成伤害。虽然一些超加工食品，如薯片和腌肉是没有营养的，但其他不那么加工的食品品种可以为你的日常饮食提供惊人的补充。

以鹰嘴豆意面为例。虽然鹰嘴豆经过加工(将鹰嘴豆晒干，磨成面粉，然后制成面条)，但它是地球上营养最丰富的食物之一。这意味着吃这些非传统的面条对你的身体有很多好处。

在这里，专家们分享了健康鹰嘴豆的好处意大利面，加上美味的小贴士，把它纳入你的每周饮食计划。

“‘加工’这个词的名声很差，”他说Leslie Langevin，注册营养师，作者消炎厨房食谱也是Whole Health Nutrition的合伙人

但根据世界卫生组织的说法，加工仅仅意味着食物在摆上你的盘子之前，以特定的方式进行了更换、制备或包装美国心脏协会(哈哈)。

这种加工可以是最低限度的加工(如冷冻水果或预先切好的蔬菜)，也可以是高度或超加工(如含糖能量饮料和蛋糕)。

我们经常听到后者对我们健康的限制。事实上，超加工食品含有添加的钠、糖、油、色素和防腐剂。事实上，根据美国心脏协会的数据，商业加工食品(和餐馆食品)在美国人的平均饮食中占了大部分的钠(70%)。

但这只是加工食品的一个方面，改变一种食物并不总是一件坏事。

例如，根据美国心脏协会的说法，一些加工过程涉及添加纤维、钙或维生素D等营养物质，或包装食品以帮助防止腐败和提高食品安全(想想:罐头生产、巴氏杀菌乳制品或真空包装肉类)。

Langevin说，某些类型的加工还可以增加食物中营养物质的消化率或吸收。她说，这方面的例子包括将燕麦磨成面粉，在烹饪前发芽或浸泡豆类。

有时加工一种食物——比如鹰嘴豆——可以在不牺牲其营养成分的情况下创造新的饮食和享受方式。朗之万说:“把鹰嘴豆做成意大利面的形状吃，既能提供和鹰嘴豆一样的营养，又能让全家人吃得很开心。”

鹰嘴豆意大利面对健康的好处很多。以下是一些例子:

虽然这取决于特定的品牌，但典型的鹰嘴豆意面比白意面或小麦意面提供更多的肠道友好纤维(每份约8克，而每份分别为2克和5克)，说苏茜·波格林，注册营养师，CD她是Whole Health Nutrition的营养师。

以下是为什么这对你的肠道有好处:可溶性纤维和不可溶性纤维有助于增加你的粪便，并沿着消化道移动(阅读:正常、健康的排便raybet投注)，波格林说。

此外，纤维也是益生元的主要来源，有助于喂养益生菌(或“有益的”肠道细菌)，波尔格林说。换句话说，富含纤维的鹰嘴豆意面对你的微生物群也很有好处。

Langevin说，每份多达8克的豆类意大利面，只要一份就可以帮助你达到每天25到38克的纤维目标。

如果你想吃扁面条，但你需要注意你的血糖，鹰嘴豆意大利面是完美的低血糖替代品。

“由于鹰嘴豆意面富含蛋白质和纤维，它能促进葡萄糖缓慢释放到血液中，使其成为更好的选择血糖管理而不是白意面或小麦意面，”波格林说。

换句话说，鹰嘴豆意面等复杂碳水化合物中的纤维会减缓消化，而你的身体会分解并迅速吸收低纤维的简单碳水化合物，如白面，这会让你的血糖在你吃完饭后飙升并下降。

高纤维鹰嘴豆意面也有助于保护心脏。

“摄入足够的纤维已被证明对整体健康和疾病预防非常重要，”朗之万说。她说，具体来说，高纤维饮食可能会降低你患某些癌症和心脏病的风险。

举个例子:2019年2月的一系列系统综述和荟萃分析《柳叶刀》观察到，那些富含纤维的饮食计划(每天摄入25到29克纤维)的人因任何原因(包括心脏问题)早死的风险降低了15到30，冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的风险也更低(与纤维摄入量较少的人相比)。

同样，用一些植物性蛋白质(如鹰嘴豆面食)代替动物蛋白(尤其是红肉)可能有助于你的长期健康。根据2019年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，多吃素食与降低某些癌症和心脏相关疾病的风险有关美国医学会内科学杂志．

当你考虑增肌食物，你可能会想到肉。但是鹰嘴豆意面富含植物性蛋白质，这对你的肌肉来说是个好消息。

朗之万说，根据品牌的不同，鹰嘴豆意面提供的蛋白质几乎是普通白面的两倍，甚至超过无麸质大米意面，每份只有大约3克蛋白质。

为了建立和保持健康的肌肉，朗之万建议每餐吃2raybet投注0到30克蛋白质。每份鹰嘴豆意面含有高达14克的蛋白质，可以帮助你满足这一蛋白质范围，特别是如果你遵循植物性或素食主义的饮食模式。是的，一大碗高质量的蛋白质鹰嘴豆面可以作为主食的素食晚餐。

但要记住:“像大多数其他豆类一样，鹰嘴豆本身是不完整的蛋白质，”朗之万说。也就是说他们少了两个人必需氨基酸(蛋氨酸和半胱氨酸)和肉类(含有所有九种必需氨基酸)相比，她解释道。

但这并不能阻止你吃豆类意大利面。你仍然可以吃你的鹰嘴豆面，也可以获得你的必需氨基酸。“要从鹰嘴豆意面中获得完整的蛋白质，只需在同一餐中加入一些烤核桃或种子，或者一些全谷物，”朗之万说。

如果你的目标是减掉几磅(或保持目前的体重)，鹰嘴豆意大利面可以帮助你做到这一点。

再说一次，纤维是最基本的因素。朗之万说，这是因为纤维可以帮助你在餐中和餐后感到更饱。纤维可以让你的胃满足，抑制食欲，这对减肥或保持体重都很重要。

蛋白质也是这个等式的另一个重要组成部分。蛋白质比碳水化合物需要更长的时间来消化，所以它也可以帮助你更长时间地感到饱腹感，减少让你吃富含卡路里的食物的腹部隆起。

对于食物过敏或敏感的人，鹰嘴豆意面可以是传统意面的一种令人满意和安全的替代品。

波尔格林说:“豆类意大利面对麸质和/或小麦敏感的人来说是一个很好的选择。”

那是因为鹰嘴豆意大利面天然不含麸质朗之万说。她补充说，这甚至比无麸质面条更好，无麸质面条纤维含量低，碳水化合物含量高。

一定要仔细检查一下包装盒背面的配料表。波格林说，虽然一些鹰嘴豆面食品牌只使用鹰嘴豆粉，但其他品牌可能会使用不同面粉的组合，这些面粉可能不含麸质。

朗之万说:“鹰嘴豆意面很容易融入任何你通常使用的意面中。”这里有一些简单的方法来开始做以豆类为基础的意大利面:

• 拌上香蒜酱、番茄或淡阿尔弗雷多酱
• 把它加到金枪鱼沙拉中，可以创造出美味和口感的组合
• 用它作为意大利面沙拉的底料，配上各种蔬菜和油醋酱
• 混合昨晚的剩菜加入早餐肉馅煎蛋饼，增加口感和蛋白质