如果你想要一种既能锻炼力量又能锻炼耐力的全身运动(还有一个很神奇的名字)，波比舞满足你所有的要求。这个流行的体重锻炼尤其是在混合健身房里——以它的发明者命名皇家H.波比，也可以根据你的健康水平轻松修改，使它变得更容易或更难。
让我们来仔细看看如何做基本的波比舞，以及变化在这项全能运动中。
警告
如果你之前有任何疾病，包括关节炎或背部受伤，请谨慎使用。韦翰说如果你有心血管病在美国，你应该在进行任何提高心率的运动之前咨询你的医生，比如立卧撑。在做这个练习时，如果你感到疼痛就停下来。
如何以正确的姿势做波比
得到最大值波比舞的好处为了避免受伤，你应该专注于正确的姿势来做波比动作。
维克汉姆说:“在把这些姿势和动作放在一起做波比操之前，你应该掌握每一个。”“开始以较慢的节奏进行立卧撑，以确保你使用了正确的形式和技术。随着你跳得越来越好，你可以提高整个动作的节奏和速度。”
下面，我们将分解波比动作的五个主要步骤。
1.低蹲
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，将臀部向后和向下推成低蹲，直到你可以将双手放在两腿之间。
2.高的木板
- 从蹲姿(上图)开始，双腿向后直跳，摆出高平板支撑的姿势。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 保持核心肌肉紧绷，挤压臀部。不要让你的腹部下垂。
- 看着你头部正下方的地板，让你的脖子处于一个中立的位置。
3.俯卧撑
- 从高平板位置(上图)，弯曲肘部与身体成45度角，将身体降至地面，做俯卧撑。
- 在保持正确姿势的同时，尽可能地往下走，保持你的身体在一条直线上，从颈部通过脊柱到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
4.低蹲
- 从俯卧撑/高平板支撑的顶部(上图)开始，双脚向前跳，这样它们就在你的手外面。
- 你的脚趾应该稍微向外。你又回到了低蹲的姿势。
5.跳蹲
- 从低蹲的姿势(上图)，直接跳向空中，推你的腿，抬起你的手臂，这样你的二头肌就在你的耳朵附近。
- 起跳时尽可能用脚掌着地。
- 在你起跳落地后，立即回到低蹲，重复整个动作序列。
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如何做基本的波比操
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，将臀部向后和向下推成低蹲，直到你可以将双手放在两腿之间。
- 从深蹲位置开始，双腿向后直跳，摆出高平板支撑的姿势。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 做俯卧撑时，肘部弯曲与身体成45度角，将身体降至地面。在保持正确姿势的同时，尽可能地往下走，保持你的身体在一条直线上，从颈部通过脊柱到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
- 把你的脚向前跳，这样它们就在你的手外面。你的脚趾应该稍微向外。你又回到了低蹲的姿势。
- 直直地跳向空中，双腿向上推，手臂向上举，这样二头肌就在耳朵附近。
- 起跳时尽可能用脚掌着地。
- 在你起跳落地后，立即回到低蹲，重复整个动作序列。
如何让波比更容易
对于初学者来说，有很多方法可以简化立卧撑，直到你有足够的力量来完成它。这些之一burpee的修改如果你有背痛或关节痛，如关节炎，也会有帮助。
1.改良椅式卧铺
如果你挣扎于完整的立卧撑如果你下地有困难，或者膝盖和手腕有关节炎和疼痛，可以试试这个改良版的长凳或椅子。
“你可以在一个较高的表面上做平板支撑和俯卧撑部分，比如锻炼椅或椅子，让立卧撑更容易。在这种变化中，你的手会放在长凳上，而不是放在地上，”维克汉姆说。
- 站在离椅子1英尺远的地方(面对它)，双脚分开与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 身体前倾，双手放在椅子的角上。
- 把你的脚跳回一个高的平板上。你的身体应该呈45度角，呈一条长线。你的肩膀应该叠在手腕上。
- 收紧你的臀大肌和股四头肌，支撑你的核心，弯曲你的肘部，让它们向你的胸腔移动——而不是从你的肩膀向外侧——并让自己尽可能地靠近椅子，同时保持你的脊柱在一条直线上。
- 把你的手牢牢地压在椅子上，然后把自己推回到高平板支撑的位置。
- 把你的脚跳向椅子。
- 将你的手伸向天花板(或者做一个完整的深蹲)。
- 重复。
2.之一Burpee搬道工
在这个波比动作中，你要跳过俯卧撑和跳深蹲，但是要做波比动作的其他部分。这是一个很好的全身锻炼的方式。一旦你掌握了这个动作，你可以加入俯卧撑和跳深蹲的波比动作。
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双手分开放在略宽于肩宽的地面上，然后双脚跳回高平板上。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 你的脚向前跳，然后站起来。
- 重复。
3.改良俯卧撑式波比
如果你需要增强手臂力量来正确地做俯卧撑，或者你的手腕有问题，试着在膝盖上做一个改良的俯卧撑，以减轻手臂和手腕的压力。在你进入高平板支撑位置后，弯曲你的膝盖在地板上休息，做屈膝俯卧撑。
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，将臀部向后和向下推成低蹲，直到你可以将双手放在两腿之间。
- 从深蹲位置开始，双腿向后直跳，摆出高平板支撑的姿势。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 屈膝俯卧撑，弯曲肘部与身体成45度角，将身体降至地面。在保持正确姿势的同时，尽量往下走。
- 手掌用力，把地板推离你。然后抬起你的膝盖离开地面，进入高平板支撑的姿势。
- 把你的脚向前跳，这样它们就在你的手外面。你的脚趾应该稍微向外。你又回到了低蹲的姿势。
- 直直地跳向空中，双腿向上推，手臂向上举，这样二头肌就在耳朵附近。
- 起跳时尽可能用脚掌着地。
- 在你起跳落地后，立即回到低蹲，重复整个动作序列。
如何让波比更难
如果你准备提高经典(或完整)立卧撑的强度，试试这些具有挑战性的变化。
1.塔克跳波比
因为这个练习的重点是一个更爆炸性的跳跃，这是一个让你的心率上升的好方法。
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，将臀部向后和向下推成低蹲，直到你可以将双手放在两腿之间。
- 从深蹲位置开始，双腿向后直跳，摆出高平板支撑的姿势。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 做俯卧撑时，肘部弯曲与身体成45度角，将身体降至地面。在保持正确姿势的同时，尽可能地往下走，保持你的身体在一条直线上，从颈部通过脊柱到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
- 把你的脚向前跳，这样它们就在你的手外面。你的脚趾应该稍微向外。你又回到了低蹲的姿势。
- 笔直地跳向空中，双腿用力，膝盖收胸。举起你的手臂，让你的二头肌靠近你的耳朵。
- 起跳时尽量用脚掌着地，尽量轻柔。
- 在你起跳落地后，立即回到低蹲，重复整个动作序列。
2.用哑铃跳波比舞
在做波比动作的每个阶段，每只手拿3或5磅的哑铃，挑战自己，增强肌肉力量。
- 双脚站立，与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外，两手各拿一个哑铃(手掌朝内)，手臂放在身体两侧。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，将臀部向后和向下推成低蹲，直到你可以将哑铃放在两腿之间的地板上。
- 从深蹲位置开始，双腿向后直跳，摆出高平板支撑的姿势。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 做俯卧撑时，肘部弯曲与身体成45度角，将身体降至地面。在保持正确姿势的同时，尽可能地往下走，保持你的身体在一条直线上，从颈部通过脊柱到臀部，再到脚跟。
- 按哑铃，把地板推离你，回到高平板，仍然保持你的身体在一条直线上。
- 把你的脚向前跳，这样它们就在你的手外面。你的脚趾应该稍微向外。你又回到了低蹲的姿势。
- 直直地跳向空中，双腿用力，将哑铃向上摆动，这样你的二头肌就在耳朵附近。
- 起跳时尽可能用脚掌着地。
- 在你起跳落地后，立即回到低蹲，重复整个动作序列。
3.箱子跳跃波比
使用一个盒子或台阶来提高你的波比的强度。你要做的不是常规的深蹲跳，而是箱子跳。从一个较低的高度开始，你可以慢慢上升。
- 站在箱子前面约1英尺远的地方，或者双脚分开与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，将臀部向后和向下推成低蹲，直到你可以将双手放在两腿之间。
- 从深蹲位置开始，双腿向后直跳，摆出高平板支撑的姿势。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 做俯卧撑时，肘部弯曲与身体成45度角，将身体降至地面。在保持正确姿势的同时，尽可能地往下走，保持你的身体在一条直线上，从颈部通过脊柱到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
- 把你的脚向前跳，这样它们就在你的手外面。你的脚趾应该稍微向外。你又回到了低蹲的姿势。
- 跳到箱子上或走到你的前面，推着你的腿，抬起你的手臂，这样你的二头肌就在你的耳朵旁边。
- 从箱子上跳下来或走下来，尽可能用脚掌轻柔地着地。
- 在你起跳落地后，立即回到低蹲，重复整个动作序列。
维克汉姆说，其他增加运动强度的方法包括全范围的运动。他说:“在俯卧撑中，一个全方位运动的例子是让你的胸部接触地面，并确保你的臀部在跳深蹲的底部平行。”
其他增加波比动作强度的方法包括:
你应该做多少次立卧撑?
现在你知道了如何正确地做立卧撑，以及使其更容易或更困难的变化，是时候深入研究你应该做多少立卧撑，以及如何将它们纳入你的锻炼日程。
立卧撑是一种很好的锻炼热身程序．它们也可以被合并到高强度间歇训练或者可以作为一个独立的运动来做。他们不仅锻炼力量和耐力，而且还燃烧卡路里如果你的目标是减肥。你会烧大约10卡路里每做一分钟立卧撑，或者每做100次立卧撑，你会燃烧大约50卡路里的热量。
你所做的组数和次数取决于你在日常锻炼中如何使用它们。你可以把它们包括在一个循环训练程序中，在这个程序中，你要做三种不同的运动——比如立卧撑、弓步和脚跟轻拍——持续五个回合。维克汉姆说:“在这种情况下，你要做五组立卧撑，每组20个。“另一个例子是，你可以以最快的速度做100次立卧撑。在这种情况下，你只会表演一组。”
维克汉姆说，如果把立卧撑作为一项单独的运动，一般的起点是四组，每组15次，每组之间休息60秒。如果你需要一些帮助来激励自己，你也可以试试livestrong网站的30天波比挑战．
波比动作应该多快?
如果你用波比舞作为热身，或者刚开始练习，你可以用较慢的速度进行波比舞，它应该需要你4到5秒的时间。“在另一种情况下，你可能想要进行一项高强度的锻炼，使你的心率得到最大程度的提高。在这种情况下，波比只需1到2秒即可完成，”他说。
波比也被用来作为一种方式来评估力量和耐力的3分钟波比测试。用这个方法，你可以在3分钟内做尽可能多的立卧撑。
2019年10月的研究人类动力学杂志研究发现，出生在男性组(AMAB)的人在3分钟内可以做56个立卧撑，出生在女性组(AFAB)的人在3分钟内可以做48个立卧撑。
值得注意的是，这项研究中的立卧撑没有俯卧撑。研究对象也比较年轻，因为参与者的年龄都在18到25岁之间。
但你仍然可以使用波比测试来了解你的大致起点，并作为一种监测你的进展的方法。你也不需要做整整3分钟的立卧撑。给自己计时1分钟，试着每周打破你的记录。
无论你是把波比操作为热身、循环训练的一部分、体能测试还是单独的运动，你都一定能从这项全能运动中获益。
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