你应该改变你的日常锻炼多长时间?

很难进入的健身习惯,我们知道。但是一旦你做了,你会开始看到改善你的健康,并根据您的健身目标,你的健康和运动性能。这是好消息。坏消息,也许是一样如果你坚持锻炼,你将经历一个高原。

“变化是至关重要的,”Yaron伊兰博士医学部门主任希伯来University-Hadassah医疗中心在以色列,告诉LIVESTRONG.com。“看运动,如果你继续每天在跑步机上跑步速度相同的多年来,没有变化。”

但是你应该改变你的日常锻炼多长时间?你需要什么类型的变化,避免高原吗?

就取决于你的目标,但即使是微小的变化就足以挑战你的身体,说凯莉哈蒙博士二者锡拉丘兹大学运动科学助理教授,专门从事阻力训练。

“总的来说,小小的改变随着时间的推移可以添加到明显的适应性,”哈蒙告诉LIVESTRONG.com,指出我们的身体爱体内平衡,平衡。“这就是我们正在寻找当我们想看到性能改善。”

为了保持新鲜和挑战你的身体,哈蒙建议改变的东西每四到六周。

“你不需要改变整个程序每四个星期,”她说,并指出,你真的不应该为了满足自己的目标。“这取决于目标,但是你可以每周做一些小的变化,如增加体重或添加重复。”

哈蒙给一个例子是千篇一律的力量项目,通常引入新元素或修改现有的每四个星期,包括“deload”波。deload时期缩减训练时避免过度训练,让你的身体恢复的机会。

伊兰博士撰写了这2022年2月复查国际环境研究和公共卫生杂志》上,更激进的方法来改变你的锻炼和技术上说,我们应该改变的部分锻炼每一分钟。

“你改变,越多越好,”他说。“每一分钟都在跑步机上,那是理想。每一天都是还好。你介绍的可变性,越多越好。”

现实,不太可能一个跑步者,例如,将改变他们的速度每分钟。,这并不意味着不会更快或构建宽容跑得更远。但是,介绍这个常数变化的好办法在一个单一的锻炼可以mid-run激增:每三分钟的简单运行,添加一个60秒的激增或皮卡。

举重的人可能是熟悉的进步的过载,这是一种帮助提高你的力量。具体地说,它需要你选择带来最大化的塑形的练习和权重。这是一个有助于解决问题的办法避免高原,是的,但是更小的变化将产生结果。

一个例子是改变从双边运动杠铃后蹲例如,-单方面运动保加利亚分裂蹲——这可以挑战你的身体足够的提高强度,哈蒙说。

或者,哈蒙说开关设备使用的类型杠铃,哑铃,健身机——是另一个小的变化在你的锻炼计划你可以看到改进。

如果你的目标是身体composition-oriented(建立肌肉,例如),哈蒙建议添加重复一周,一周没有减少体重。如果你的目标是strength-oriented,试着增加更多的体重减少重复的次数。

他们说多样性是生活的调味品。这也是对你的锻炼计划。

“在一天结束的时候,你的身体只是想适应,这样它可以处理压力,”哈蒙解释道。“当有新的压力,你的身体能适应这些挑战。”

如果我们做的同样的练习一遍又一遍我们可以非常擅长的事,但它不再是一个挑战,我们不会看到一个适应增加或提高性能。

伊兰博士同意,让伟大的勒布朗詹姆斯的篮球。

”勒布朗詹姆斯实践和实践和变得更好,但后来他遇到高原因为他的大脑之间的联系,他的肌肉和神经,“宜兰博士解释道。“练习将有助于维持他的高原,但他的身体已经开发了一种宽容。”

换句话说,不仅改变你的日常锻炼,挑战你的肌肉越来越不同,挑战你的思维和创造新的神经通路。

“如果你介绍惊喜的锻炼,你可以在你的大脑,克服高原”伊兰博士说。“我们为了适应变化,我们的大脑调整,然后我们需要欺骗大脑。”

品种也让你得到锻炼情况,哈蒙说。

“我深信在喜欢我们所做的,”她说。

有研究支持的想法,保持锻炼,呃,辣的,也可以让你更有动力。2019年12月发表的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现一小群男性受试者显示可比增长力量,但是那些有更多种类的训练有更多的动力去锻炼。

为了帮助人们避免高原训练,伊兰博士和他的公司,奥伯龙科学,开发了一个应用程序,更改用户的锻炼,不管是运行速度或距离,不断挑战身体(思想)。

伊兰博士给这个例子:用户可以将他们的应用程序连接到一个跑步机,和程序将从一个预定义的选择一个速度范围内,说,3到5英里每小时。整个训练,该计划将改变速度每分钟。

“你可以打破高原训练,”他说,并指出,当你经常使用程序,算法将学习如何工作,并将相应的调整。

为了避免高原训练,关键是改变一些锻炼每隔几周的一部分。它不必是一个巨大的变化;甚至小的东西可以让你的大脑和身体的挑战。