低碳水化合物大米饮食

米饭是一种令人满意的食物，但并不是所有的米饭都是一样的。精白米的营养和纤维含量低于糙米或野生米，但大多数类型的大米碳水化合物含量都很高。幸运的是，有很多低碳水化合物的大米替代品。

半杯煮熟的，没有营养的，长粒白米饭97卡路里．它还含有2克蛋白质和21克碳水化合物，其中不到1克是纤维。营养物质包括15毫克钙，7毫克镁，43毫克磷和44毫克钾。

相比之下，半杯煮熟的长粒糙米就足够了124卡路里大约含有3克蛋白质和36克碳水化合物。在这些碳水化合物中，几乎有2克是纤维。营养物质包括3毫克钙，39毫克镁，104毫克磷和87毫克钾。

白米和糙米的卡路里和蛋白质含量相似，但糙米实际上是更好的营养选择。那是因为白米是精制的碳水化合物比如白面包或白意大利面，这意味着营养和纤维已经被去除了。

精制碳水化合物中的葡萄糖进入血液比糙米或全麦意大利面等全谷物中的葡萄糖更快。精制碳水化合物与增加2型糖尿病的发病率高血压和心血管疾病。

2014年的一项研究炎症介质高精制碳水化合物摄入与儿童胰岛素抵抗风险增高有关。根据这项研究，精制碳水化合物会导致低度炎症，这在胰岛素抵抗和肥胖中都起着作用。

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有超过40000不同种类的栽培水稻，有不同的颜色和长度。一些流行的品种包括:

• 野生稻(煮熟)-提供每半杯83卡路里超过3克蛋白质和18克碳水化合物，其中近2克是纤维，不到1克是糖。

• 糯米(煮熟)-提供每半杯84卡路里2克蛋白质和18克以上的碳水化合物，其中1克是纤维，不到1克是糖。

• 红米(煮熟)-提供320卡路里每半杯含8克蛋白质和74克碳水化合物，包括4克纤维和0克糖。

• 黑米(煮熟)-提供320卡路里每半杯含10克蛋白质和68克碳水化合物，包括4克纤维和2克糖。

• Arborio大米(煮熟)-提供360卡路里每半杯含有6克蛋白质和82克碳水化合物。

大米价格适中容易消化．大米也不含麸质，这是一种在小麦、大麦、黑麦和小黑麦中发现的蛋白质。因为大米是天然的无麸质，所以对于那些患有麸质过敏症的人来说，它是一种简单、广泛可用的谷物选择过敏现象或者患有乳糜泻

米饭可以在你的日常生活中食用推荐卡路里摄入量作为均衡饮食的一部分。然而，白米可能会增加体重增加的风险。2019年5月发表在该杂志上的一项研究应用生理学、营养学与代谢研究人员观察了437名成年人食用不同种类大米的影响。

研究人员发现，吃白米与体重增加的可能性之间存在显著的正相关，但糙米或杂粮米没有这种联系。根据哈佛陈曾熙公共卫生学院在美国，吃白米也与患2型糖尿病有关。因此，如果你正在减肥或处于糖尿病前期，你可能需要限制大米的摄入量，并寻求低碳水化合物的大米替代品。

用“米饭”蔬菜代替米饭越来越受欢迎，尤其是花椰菜饭和西兰花饭。花椰菜和西兰花都是十字花科植物的一部分芸苔属植物蔬菜的家庭其中还包括球芽甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、芜菁和萝卜。十字花科蔬菜富含维生素C和维生素K等营养物质，它们与减少炎症在身体里。

你可以在许多杂货店购买现成的蔬菜米，新鲜的或冷冻的，或者在家里用食品加工机或搅拌器自己做。自己做花椰菜饭，把一颗花椰菜分成小朵。

将小花加入食品加工机，慢慢搅拌，直到它们变成“大米”的稠度。如果你不小心搅拌过度，你会得到糊状的稠度，更像土豆泥，但这也可以是一顿很好的补充。

其他低碳水化合物大米的替代品包括芜菁甘蓝米、红白菜米和白泷米。白泷米是一种从商店购买的产品，由一种叫做葡甘露聚糖的膳食纤维制成，使用的面粉来自魔芋根。一份白泷米——也被称为奇迹米——含有没有热量．

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半杯大米菜花提供了19日卡路里1克蛋白质。它只含有3克碳水化合物，2克纤维和2克糖。它还含有68毫克钾，19毫克钠和12毫克维生素C。

半杯西兰花大米提供了20卡路里1克蛋白质。它含有4克碳水化合物，2克纤维和1克糖。它还含有27毫克钙，140毫克钾，23毫克钠，36毫克维生素C和834国际单位的维生素A。

阅读更多:米饭吃多了会怎么样?

想要一些开始的想法吗?看看一些低碳水化合物的食谱，主要是花椰菜米饭，简单而有营养的米饭交换:

• 菜花大米
• 香菜酸橙花椰菜米饭
• 香草花椰菜饭
• 橙汁鸡和花椰菜饭
• 花椰菜“炒饭”Entrée
• 花椰菜泰国炒饭