低碳水化合物饮食会让你疲劳吗?

低碳水化合物饮食计划已经变得非常受欢迎。这些饮食可以帮助减肥，并在各个方面有益于你的健康。不幸的是，一般的低碳水化合物饮食可能伴随着副作用，比如“酮类流感”和间歇性的低碳水化合物饮食疲劳。

大多数美国人遵循西方饮食，每天从碳水化合物中获取大部分卡路里。根据梅奥诊所在美国，碳水化合物的每日推荐摄入量在45%到65%之间。

遵循西方饮食的人往往摄入食品和药物管理局(FDA)规定的营养物质每日推荐摄入量．它们通常摄取大约65克脂肪，50克蛋白质而且300克碳水化合物每一天。

低碳水化合物饮食计划与典型的西方饮食完全相反。节食者应该从脂肪中获取大部分卡路里，而不是碳水化合物。然而，在低碳水化合物饮食中摄入的碳水化合物的数量是不同的。

某些低碳水化合物饮食，如生酮饮食，将碳水化合物的摄入量严格限制在每日卡路里的5%到10%。根据2018年9月发表在《科学》杂志上的研究印度医学研究杂志以及2018年12月的研究加拿大家庭医师学院学报在美国，生酮饮食的碳水化合物摄入量通常在每天20至50克之间。

其他的低碳水化合物饮食计划要宽松得多。的阿特金斯饮食法例如，一开始是严格的低碳水化合物饮食，但逐渐减少限制。最自由的阿特金斯饮食法允许每天摄入多达100克碳水化合物。这大约是2000卡路里饮食的20%。

你甚至可以看到2018年9月的一项研究《柳叶刀》，指每天碳水化合物摄入量不超过40%的饮食为低碳水化合物饮食。然而，这种自由的低碳水化合物饮食计划并不常见。根据梅奥诊所在美国，低碳水化合物节食者通常每天摄入20至60克碳水化合物。

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低碳水化合物饮食有很多好处。他们最出名的是帮助别人减肥．然而，根据发表在印度医学研究杂志，低碳水化合物饮食计划也有助于治疗癫痫和控制2型糖尿病。

的哈佛陈曾熙公共卫生学院还报告说，低碳水化合物饮食计划可能有助于改善心脏代谢健康。这些饮食有助于降低甘油三酯水平、胆固醇和血压。当人们遵循含有大量碳水化合物的低碳水化合物饮食计划时，他们会获得最大的健康益处植物性脂肪和蛋白质比如牛油果和豆类。

当然，低碳水化合物饮食也不是没有缺点。的加拿大家庭医师学院学报和印度医学研究杂志研究表明，低碳水化合物饮食会导致令人不快的副作用，包括:

• 肌肉痉挛
• 口臭
• 排便习惯的改变，包括便秘和腹泻
• 头疼
• 皮疹
• 能量损失
• “酮流感”

幸运的是，这些副作用大多是暂时的。通常在遵循低碳水化合物饮食的最初几周后，它们就会消失。

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在开始低碳水化合物饮食时，出现令人不快的副作用是很正常的。疲劳可以单独发生，也可以与所谓的“酮类流感”一起发生。该杂志2019年4月的一篇综述营养物质将酮类流感定义为一种产生头晕、头晕、便秘和疲劳等症状的暂时症状。2019年11月发表在该杂志上的一项研究营养:X还提到了肌肉无力、肌肉痉挛、头痛、情绪变化和腹胀等症状。

根据梅奥诊所在美国的研究营养:X当你大幅减少碳水化合物摄入时，很可能会出现低碳水化合物饮食疲劳等症状。研究营养:X甚至将开始低碳水化合物饮食的这段短暂时期称为“碳水化合物戒断”。

如果你的主食包括三明治、意大利面、披萨、大米或其他谷物制品，你突然开始低碳水化合物饮食，你特别有可能经历碳水化合物戒断。然而，即使你没有规律饮食，疲劳和生酮流感也会发生富含碳水化合物的食物．

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如果你正经历着低碳水化合物饮食带来的轻微副作用，比如疲劳或头痛，你会很高兴地知道这些副作用很快就会过去。根据2018年3月的一项研究PeerJ生命与环境轻微的副作用通常是由于水分流失、电解质失衡和血糖波动。这些问题通常在你开始低碳水化合物饮食的第四天左右开始消失。

生酮流感往往出现得稍晚，往往伴有更严重的症状。根据哈佛健康出版在美国，酮类流感可能会在你开始低碳水化合物饮食2 - 7天后出现。虽然大多数人确实会经历与低碳水化合物饮食相关的轻度短期副作用，但更严重的酮流感并不是发生在每个人身上。

然而，根据发表在营养:X在美国，与碳水化合物戒断相关的症状可能发生在自由低碳水化合物饮食和严格的生酮低碳水化合物饮食中，前者25%的卡路里来自碳水化合物，后者5%的卡路里来自碳水化合物。

从本质上讲，这意味着无论人们选择了自由还是严格的低碳水化合物饮食，他们都可能会出现疲劳症状。然而，碳水化合物摄入量越少，酮类流感的症状就越严重。

哈佛健康出版社建议坚持低碳水化合物饮食，因为酮类流感虽然不舒服，但却是暂时的。酮类流感的疲劳可能是一个主要问题，但在它过去后，进一步的低碳水化合物饮食疲劳是不太可能的。然而，如果你真的无法应对酮类流感的症状，你可以试着逐渐放松自己，吃低碳水化合物的饮食。

不要一下子大量减少碳水化合物，试着不吃富含碳水化合物的非常不健康的食物，比如糖果和含糖甜点。raybet投注继续从你的饮食中去除精制谷物和烘焙食品，如蛋糕和糕点。然后剔除粗粮;淀粉类蔬菜，比如土豆;还有高碳水化合物的水果。

此时，你会发现你吃的大部分食物仍然可以包括在低碳水化合物饮食中。你可能只需要根据你特定的低碳水化合物饮食需求来调整你所消耗的宏量营养素的比例。

研究营养:X还建议确保你摄入了足够的卡路里。当人们开始低碳水化合物饮食时，通常摄入的热量不足。要适当地平衡你的宏量营养素摄入是很难的。低碳水化合物饮食的新追随者可能没有摄入足够的脂肪，这导致热量消耗不足。

如果你患酮类流感已经有一段时间了，或者你的症状特别虚弱，考虑一下你一直吃的食物。许多节食者避免高脂肪食物，当第一次开始严格的低碳水化合物饮食时，这个习惯很难打破。

根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，最健康的低碳水化合物饮食是那些含有健康植物性脂肪的饮食。raybet投注raybet投注健康的脂肪包括特级初榨橄榄油、鳄梨油、芝麻油和坚果油。

你也可以加入适量的椰子油或者用生酮中链甘油三酯(MCT)油来补充饮食。许多人喜欢用浆果和瓜类等富含酮的水果制作冰沙。将MCT油混合到冰沙中是增加脂肪和卡路里消耗的简单方法。

raybet投注健康的低碳水化合物食物可以包括牛奶制品，只要适量食用。你也可以把黄油等产品换成酥油等替代品．

不要只吃牛奶基的奶酪、奶油和酸奶，试着在你的饮食中加入大豆或坚果基的替代品。你可以很容易地把牛奶酸奶、酸奶油或奶酪换成杏仁酸奶、腰果酸奶油和大豆奶酪。

不过，要当心这些产品中隐藏的添加糖含量。酸奶，尤其是有味道的酸奶，通常是用不适合低碳水化合物饮食的成分加糖的。

健康脂肪的其他来源包括富含脂肪的鱼raybet投注类富含Omega-3的三文鱼、鲱鱼和鲭鱼。牛油果、坚果和种子等水果也往往富含这些健康的多不饱和脂肪酸。raybet投注

许多低碳水化合物饮食者食用MCT油，因为它有助于酮症。然而，2018年5月的一项研究营养与代谢杂志尝试用MCT油补充低碳水化合物饮食，以预防和抵消酮流感的影响。

这项28人参与的小型研究发现，节食者在节食的前20天每天食用90毫升MCT油，可以减少低碳水化合物饮食疲劳、酮类流感和相关症状。然而，补充MCT并不能解决研究参与者的所有症状，比如情绪波动。它还可能导致节食者腹部疼痛加剧。

MCT油可以安全食用，所以把它融入你的饮食中并没有什么问题。根据哈佛健康出版这种油可以帮助防止脂肪储存，促进饱腹感，帮助你适应新的低碳水化合物饮食。然而，在MCT油在减少酮类流感症状方面的益处可以确定之前，还需要进行更大规模的研究。