如果你是一个跑步运动员,或者从事其他高影响力的锻炼,那么你已经处理小腿疼痛。疼痛、酸痛或紧张的面前你的小腿胫骨(或你),这伤害范围从恼人的严重程度严重。好消息吗?您可以添加伸展运动在你的日常生活来防止痛苦的冲突,或消灭一些疼痛。
这些动作非常简单,将他们纳入你的日常生活只需要几分钟。学习什么和胫骨疼跑前练习这可能有助于治疗或预防疼痛。
一天的视频
最好的练习小腿疼痛
米里亚姆Shestack CPT、组健身教练在Equinox,分享她的首选胫骨延伸和练习你可以做之前和之后运行。试着将这些整合到你的日常锻炼,帮助预防或减轻烦人的胫骨疼痛。
1。小腿伸展靠在墙上
- 面对一堵墙,按你的手掌在墙上在肩宽的距离。
- 左脚几英尺,保持你的右脚种植。
- 瘦的跟你的背脚略向前铰链。
- 保持5 - 10秒钟,然后换腿。
2。坐在动态胫骨延伸
- 坐在地板上,一条腿伸直。
- 放置一个大圈电阻乐队或长毛巾在你的脚。
- 乐队轻拉向你。
- 同时保持电阻在乐队中,flex和点你的脚。
- 重复两边。
3所示。小腿肌肉泡沫辊
- 坐在地上,一条腿伸直,手掌在地板上。
- 泡沫辊在你的右小腿肌肉。
- 交叉你的左腿之上。
- 保持你的脚趾尖,滚,你的小腿。
- 当你准备好时,开关。
提示
4所示。泡沫辊小腿弯曲和扩展
- 坐在地上,一条腿伸直,手掌在地板上。
- 泡沫辊在你的右小腿肌肉。
- 交叉你的左腿之上。
- 点和弯曲你的脚趾。
- 当你准备好时,开关。
“随着时间的推移,导致小腿筋膜的形成,穿上小腿和导致小腿疼痛发生,“Shestack说。“泡沫滚动帮助分解的筋膜建立在小牛。”
5。外胫夹泡沫滚动
- 跪在地上四肢着地,手掌平放在地面上肩宽的距离。
- 把泡沫辊下你的胫骨。
- 交叉你的左腿在你右小腿肌肉。
- 泡沫辊慢慢来回滚动,按你的胫骨。
- 当你准备好时,开关。
提示
如果这胫骨夹板锻炼感觉不舒服,不要交叉你的腿减轻压力。
胫骨疼是什么?
胫骨疼是一个常见的运动损伤甚至可以副业最有经验的运动员。和预防或恢复他们的关键是了解它们是什么。的美国矫形外科医师学会(AAOS)将它们定义为“痛苦在内心的胫骨的边缘。”
所以导致胫骨疼的原因是什么?根据AAOS,他们通常的结果重复性的活动(如运行),超时工作你的小腿肌肉和骨骼。
“症状通常在运动开始后不久,最初可能解决当你停止,”说珍妮特•汉密尔顿RCEP,二者注册临床运动生理学家运行强劲。
但是你特别容易受到他们如果你最近改变了时间,强度,频率或类型的锻炼。有扁平足或刚性拱,或跑步,磨穿的鞋子,也会增加你受伤的风险,汉密尔顿说。
5个方法来防止胫骨疼
虽然他们痛苦,胫骨疼也可以治疗,你可以降低你的风险。确保遵守这些trainer-approved提示,以帮助防止胫骨疼在你下一个运行:
1。逐渐增加你的跑步里程数
通常,小腿疼痛发生在里程突然增加后,山或速度,汉密尔顿说。所以你要建立你的里程基础之前尝试高强度的健身,喜欢山和冲刺。,一定要给自己足够的休息之间的长距离跑,Truslow补充道。
2。混淆你表面上运行
确保你的加载不同运行由混凝土之间切换,沥青,小道,轨道,跑步机和草,汉密尔顿说。(这也适用于非跑动训练。)
3所示。定期进行交叉培训
减少对你的胫骨压力混合你的锻炼计划,所以,尝试添加骑自行车,游泳或普拉提你的星期。您还可以使用力量练习来增强你的腿的力量没有过分小腿练习。
4所示。穿合适的跑步鞋
你需要适当的跑步鞋没有痛苦,尤其是如果你是一个新手。如果可能的话,请访问跑鞋商店安装基于拱的类型你有多少你俯身。雷竞技外围旨在取代你的跑鞋每300到500英里,汉密尔顿建议。
5。伸展和泡沫辊
展示你的肌肉有些爱之前和之后运行。日常拉伸——尤其是专注于小腿——帮助许多跑步者避免胫骨疼,汉密尔顿说。Truslow表明,“自我保健大有帮助。”
这是紧急吗?如果你正在经历严重的医学症状,请参阅国家医学图书馆的列表的迹象你需要紧急医疗或拨打911。