刺是绝对最好的下肢练习建立强度和稳定你的双腿和臀部。作为一个复合运动,它们需要运动在你的膝盖和臀部和激活超过10个不同的肌肉在你的下半身。
但有很多的肌肉在你的下半身。所以啊,什么肌肉刺的工作?答案很大程度上取决于类型的刺变异你做什么,你如何做。
例如,正向、反向和侧弓步,都有不同的主要肌肉工作。同时,轻微的形式调整像采取更大或更小的步骤影响肌肉做什么工作的冲击。
主要肌肉期间使用弓步是你的股四头肌,一群四个肌肉包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间部。弓步也工作你的臀大肌,臀大肌、臀中肌和臀小肌。
这是你的向导,肌肉你突进运动的目标。
主要的突进肌肉工作
四管和臀大肌伸直膝盖和臀部来帮助你推动移动的底部。同时,合并大腿拉向你的中线,所以你结束你的代表站高,你的腿在一起。
弓步也腘绳肌、臀中肌和在较小程度上,小腿。
的腿筋刺扮演几个重要角色,包括帮助你减缓降低向地面,大收肌与臀大肌和扩展你的臀部,你站起来的顶部运动。
腿筋也使用臀中肌(你身边glute肌肉)来稳定你的臀部和膝盖。当你通过你的脚球站,你的工作你的小腿。
这里有一个分解的四个最常见的套马索变化和肌肉工作最难的。
1。向前突进
- 开始站起来高,然后用你的左脚向前一步几英尺。
- 两膝弯曲到90度,你的膝盖一直徘徊在地面上,膝盖要么在你的脚踝。
- 你可以让你的手在你的臀部或挂在身体两侧。
- 持有击退之前把你的前脚,回到站在另一条腿和重复。
主要的肌肉工作
- 股四头肌
- 合并
- 臀中肌
向前突进knee-dominant变异,这意味着膝盖和四胞胎更多的比你的臀部和臀部。也不太重视的背后你的身体,包括你的大腿和小腿。然而,它确实工作一边的臀部比其他一些变化到一个更高的学位。
提示
选择这个练习如果你想瞄准你的四胞胎。
2。反向刺
- 站起来高直背,双手放在臀部的稳定性。
- 退一步几英尺的球你的左脚,右腿种植。
- 阻碍一秒钟之前把你脚和回到站。
- 重复在右腿上。
主要的肌肉工作
- 臀大肌
- 合并
的反向刺hip-dominant变异,这意味着它将点亮你的臀大肌,同时将减少你的四胞胎,膝盖上的压力。虽然腿筋不工作很多,他们努力工作在反向弓步向前比的。
提示
这条腿运动是理想的如果你想关注你的臀部或膝盖疼痛在前弓步。
3所示。侧刺
- 从站,根你的右脚在地上,左脚。
- 曲左膝,使它符合你的左脚。你可以有你的手在你的臀部或挂在两边的弯腿。
- 推你的左腿,回到站。
主要的肌肉工作
- 合并
- 股四头肌
- 臀中肌
大腿内侧和四管做的大部分工作。可以左右运动也可以让你的臀中肌。包括一些横向运动是很重要的在每一个锻炼。
提示
选择这个如果你掌握了侧蹲,准备添置一些影响你的行动。
4所示。走刺
- 开始站起来高,然后用你的左脚向前一步几英尺。
- 两膝弯曲到90度,你的膝盖一直徘徊在地面上,膝盖要么在你的脚踝。
- 而不是推掉前脚向前突进)(如,推你的脚,再进步。
- 继续向前走,腿你刺的交替。
主要的肌肉工作
- 股四头肌
- 合并
- 臀中肌
步行弓步很像重复向前弓步,和他们的工作你的肌肉。期望构建四胞胎和加强你的膝盖。您还将构建巨大的单腿的稳定性。
提示
这样做移动运动来进步你的弓步向前。
如何和弓步强调特定的肌肉吗
弓步的很酷的部分是,通过改变步骤的大小,甚至调整你的位置,你可以控制哪些肌肉弓步或多或少的工作。这是形式调整如何影响你的肌肉在弓步目标,你应该让你的身体工作最难的地方:
- 更多的身体前倾=更多的臀大肌
- 更正直的躯干=更多的四胞胎
- 更大的前进/后退一步=更多的臀大肌
- 更小的一步的前进/后退=更多的四胞胎
- 更大一步到另一边=更多的合并
- 小步骤到另一边=更多的臀大肌
3其他好处的弓步
1。肌肉
最大的一个弓步的好处是他们帮助你建立你的腿和臀部肌肉。重负荷的组合,时间在紧张和偏心重点对肌肉的增长是一个成功的组合。您可以使用不同的变化集中在臀部或四胞胎。
提示
你的弓步的强度增加一组哑铃或杠铃加载。
2。功能性力量
弓步是一个高度功能运动,这意味着他们可以提高更好的运动性能和简化日常生活活动。
跑步、骑自行车和简单步行上下楼梯弓步都非常类似的运动。建筑强度和稳定性可以帮助你的肌肉和关节恩典和轻松地解决这些其他活动。
想到你做多少活动双腿位置均匀。不是很多,对吗?大多数低身体动作我们执行涉及某种形式的分裂或单腿立场。如果你只训练与双边(两腿)运动,你错过了很多好处健身房外,会让你更加强大。
3所示。伤害预防
通过增加稳定髋关节和膝关节,弓步可以帮助减少膝关节损伤的风险。如果你倾向于膝盖疼痛,开始反向弓步。迈出一大步,每个代表,随着时间的推移,你可以做更多knee-dominant运动向前或前弓步。
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