当你没有喝足够的含肌酸的水时，你的身体会发生什么

而蛋白粉肌酸是最受欢迎的一种，它在聚光灯下的时间越来越多。

“肌酸是一种在肝脏、肾脏和大脑中自然产生的化合物，”解释说尼尔·保尔文，请讲他是一名功能和综合运动医学医生。“它是肌肉组织提供能量的天然来源，与锻炼相结合可以促进肌肉生长，提高运动表现。”

虽然它天然存在于人体内和某些食物来源中，如牛奶和海鲜，但它也被作为一种营养增补剂．

当你服用任何新的补充剂时，你要和你的医生检查，并按照预期服用。服用肌酸是相当简单的，但有传言说，肌酸应该与大量的水一起服用。我们请专家澄清事实。

如果你正在研究肌酸对认知和肌肉建设的好处，你可能听说过在使用它时多喝水。

这是有一定道理的是重要的保持水分服用肌酸的时候。

保罗文说:“保持适当的水合作用是关键，因为肌酸会在运动后从血液中吸收水分来增强肌肉。”“如果你不适当补水，肌酸就不能为你的肌肉提供能量。”

“向肌肉输送水分会减少身体其他部位的水分，”Paulvin说，并补充说任何体重增加都可能归因于水分潴留或肌肉质量的增加，而不是脂肪的增加。

早期研究发现，水潴留是肌酸补充剂的常见副作用，但根据2021年2月《美国医学杂志》的研究，这种情况通常只持续服用的头几天国际运动营养学会杂志．

巧合的是，在服用肌酸时多喝水可以减少水潴留。运动营养师说:“肌酸会把水吸进肌肉，所以摄入足够的水以确保循环中有足够的液体是很重要的。Susan Bowerman, RD, CSSD．

与流行的观点相反，肌酸实际上可能会降低脱水的风险，而不是导致脱水梅奥诊所．

研究人员坚持认为，肌酸导致脱水是一个神话。根据2008年8月的一篇被广泛引用的评论，肌酸增加了身体的总水分，所以它可能会降低脱水的风险英国运动医学杂志．

那么，为什么肌酸如此受欢迎呢?首先，它对能量、肌肉质量和大脑健康都有好处。

它是人体肌肉收缩的天然能量来源之一，对快速爆发能量特别有用克利夫兰诊所．这就是为什么它更有可能被用于支持力量训练练习和力量运动，而不是有氧运动。

鲍尔曼解释说:“它被身体用来产生一种叫做磷酸肌酸的化合物，它是短时间、高强度运动的能量来源。”“所以，它适合那些从事举重等运动的人。”

然而，肌酸并不仅仅适用于职业举重运动员。根据2022年11月至12月的一项荟萃分析，当结合抗阻训练时，它可以帮助所有年龄段的人增加他们的瘦肌肉质量营养．

大脑需要大量的能量来运转，因为肌酸是能量的来源，它可以支持大脑的功能，比如记忆。根据2022年8月的一项综述，它被证明可以提高人们的记忆表现，尤其是老年人营养评价．

根据2014年9月的一项综述，它的其他认知用途可能包括减少精神疲劳和阻止与年龄相关的神经疾病F1000研究．根据2019年9月的一篇综述，肌酸甚至可能具有抗抑郁的特性，并且一直是围绕管理抑郁症进行讨论的主题，尽管还需要更多的研究生物分子．

我们知道，在服用肌酸时保持水分很重要，因为它能将水分吸入肌肉，但服用肌酸会增加脱水的风险吗?不完全是，但你还是应该注意你的水的摄入这样身体的其他部位就有足够的水分了。

没有足够的水，身体不能进行必要的过程，所以你需要喝足够的水来让肌酸完成它的工作，而不牺牲其他身体功能的水供应。

无论肌酸用量如何，保持水分通常都是很重要的——尤其是对于通常需要更多水分的运动员来说。鲍尔曼说:“目前的证据并不支持补充肌酸会导致脱水的观点，但总的来说，充足的液体摄入对最佳运动表现至关重要。”

喝足够的水也能让肌酸发挥更好的作用。“在充足的水合作用下，补充肌酸可以帮助改善和维持水合作用状态，减少运动员的肌肉痉挛，”特里西亚·阿兹拉注册营养师说，他是美国整形外科和运动医学护理委员会认证的运动营养师肌肉骨骼研究所．

“肌肉组织中液体的增加实际上对肌肉表现是有益的，只要身体其他组织有足够的液体来履行其正常职责。”

不过，这并不是说在脱水时服用肌酸没有潜在的风险。根据2021年9月的一项案例研究，在限制水摄入量的同时服用高于推荐剂量的肌酸与罕见但严重的眼病有关，并增加血栓形成的风险美国眼科病例报告杂志．这是极不可能的，但强调了保持水分和服用推荐量的肌酸是多么重要。

与任何补充剂一样，重要的是要注意与肌酸相关的安全性和潜在风险。

肌酸被认为对大多数人来说可能是安全的国家医学图书馆．尽管它被认为是安全的，但任何考虑服用肌酸的人都应该意识到潜在的副作用。

肌酸最常见的副作用包括:

• 体重增加(来自水重或肌肉量)
• 胃不舒服
• 肌肉痉挛

在许多研究中，肌酸与任何长期或显著的副作用无关。根据2017年6月的一项综述，使用肌酸的唯一一致报道的副作用是肌肉增加国际运动营养学会杂志．

“对一些人来说，补充肌酸的典型副作用可能包括体重增加和胃部不适，”阿兹拉说。“服用高剂量的肌酸会导致症状加重。”

遵循剂量说明并保持水分可以帮助减少这些潜在的影响。专家坚持认为，在服用肌酸时，没有必要过度补水或饮用过量的水。