- 腿卷是做什么的?这是一个腿筋运动通过弯曲你的膝盖或“弯曲”你的脚到臀部抵抗阻力来隔离和加强这些肌肉。
- 锻炼对哪些肌肉有作用?加州的理疗师和私人教练说，这种练习的重点是你的腘绳肌，即横跨腿部后部连接臀部和膝盖的三块长肌肉杰里米·舒马赫，DPT．
- 腿卷对膝盖不好吗?一般来说，卷腿对你的膝盖是非常安全的，而且实际上是一种常见的康复运动——只要做得正确。当你躺下时，你的膝盖应该平放在地板上。
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如何做哑铃腿卷与完美的形式
哑铃式卷腿
- 将哑铃放在地板上，一端站立。
- 俯卧在地板上，双腿伸直，一只脚放在哑铃的两侧。
- 用双脚内侧挤压重物，弯曲膝盖将重物举离地面。
- 膝盖慢慢向臀部弯曲，保持脚底朝上，双脚弯曲。
- 慢慢地放下重物，重复这个动作。
提示
当你做腿筋弯曲时，考虑把你的臀部压在地板上，并给你的臀大肌一点挤压。这将有助于隔离你的腿筋肌肉，防止你使用臀部的动量来举起重量。
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你应该做多少次?
你理想的锻炼范围取决于你的健身目标。为了增强力量，集中在更高的重量和更低的次数(6到10次)。如果你的目标是肌肉耐力，降低重量，增加次数(10到15次)。
因为这项运动孤立了一个关节(你的膝盖)，所以不要使用任何你不能以良好的姿势举起至少6次的重量。
弯曲腿练习的5个好处
1.它有助于缓解膝盖疼痛
一个鲜为人知的卷腿好处?舒马赫说，它们实际上有助于缓解膝盖疼痛。加强你的腿筋有助于建立你的膝盖和骨盆的稳定性。当你做其他形式的运动，如散步或跑步时，这有助于改善你的膝盖对齐(并降低你受伤的风险)。
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2.它有助于平衡肌肉失衡
大多数形式的活动都是在你的身体前面进行的，比如慢跑或修剪草坪。这些运动本身可以使你身体的前部(前链)比后部(后链)更强壮。这些不平衡会导致不良姿势和腰痛。
舒马赫说，通过加强你的腘绳肌和臀大肌，这种腿部弯曲的变化可以帮助减轻你的下背部的压力。当你的臀大肌和腘绳肌强壮时，你的身体可以(也应该)使用这些肌肉，而不是你的背部，在健身房进行日常活动或锻炼。
3.它可以帮助预防和康复受伤
在腘绳肌损伤康复期间，目标是增加以防止将来再次受伤。根据2012年6月的一项研究，为了做到这一点，你想要在肌肉完全拉长时增加它的力量国际运动物理治疗杂志．
这就是腿筋卷曲的由来。当你把哑铃靠近地面，伸直膝盖时，你在挑战完全伸展状态下的腘绳肌。
4.它有助于改善日常运动
5.它让你在其他运动中更强壮
舒马赫说，躺着屈腿的主要好处是增强腿筋肌肉力量。这些肌肉在你在健身房做的其他运动中发挥着重要作用。
对于那些喜欢有氧运动的人来说，在增强式运动中，强壮的腿筋是产生力量的必要条件，比如盒子里跳．
最上面的2个卷腿技巧
1.收起臀部
舒马赫在练习中发现的最常见的错误是下背部过拱。当你躺着做腿筋弯曲时，很容易让你的核心放松，导致你的下背部过度伸展。但这可能会给你的下背部增加压力，导致一些痛苦的副作用。
即使你躺在地上，也要绷紧你的核心肌肉。在平躺的姿势下，将尾骨稍微收起来，臀部稍微挤压一下，帮助收缩腹肌。
2.慢慢地移动
如果你正在用哑铃摆动你的腿和拍打你的臀部，你的姿势可能需要调整。毕竟，你想要用你的肌肉(而不是动量)来提高和降低重量。这就是增强力量的方法。
舒马赫说，当你放下和举起哑铃时，都要控制好你的动作。你可以选择增加一点重量，或者尝试一个偏心的进程，在3秒内降低重量。
2个可以添加到锻炼中的进步
动作1:腿筋偏心弯曲
你的肌肉处于紧张状态的时间越长，你的力量就越大。因此，舒马赫表示，当你放慢这项运动的降低部分时，你会锻炼出更多的腘绳肌。
他建议，把哑铃放低3到4秒。然后，举起哑铃，数1秒。
动作2:等距腿筋弯曲
如上所述，你在紧张状态下锻炼肌肉的时间越长，运动就变得越困难(你就能获得更多的力量)。
在这个过程中，举起哑铃，膝盖弯曲至90度。将重量降低一半，直到你感到腿筋收紧。在这里暂停3到4秒。然后，一直放到底。在返回的过程中，再次在中心停留。
2机器腿弯曲变化
你很可能会找到一个躺着或坐着的卷腿机在你的健身房，如果你想真正隔离你的腿筋，这是一个很好的选择。
舒马赫说，自由重量和机器版本的卷腿练习非常相似。通常情况下，器械设置时躯干呈一定角度，这可以增加腿筋的激活。然而，当你的身体稳定重量时，哑铃版本也可以锻炼核心和大腿内侧力量。
动作一:躺着卷腿机
- 躺在座位上，调整脚踝后面的垫杆。
- 将机器上的别针调整到舒适的重量。
- 抓住手柄，卷起杠杆，直到你的膝盖弯曲成90度。
动作二:坐姿卷腿机
- 坐在卷腿机上，把垫好的杠杆放在脚踝后面，双腿伸展。
- 将机器上的别针调整到舒适的重量。
- 抓住身体两侧的手柄，膝盖弯曲90度，顶住杠杆的阻力。
3更多的腿弯曲变化
动作1:迷你带式站立卷腿
当你蜷缩在一个阻带当你的脚跟越靠近你的身体，你的腿筋就必须更加用力(哑铃可以保持整个卷腹过程中的阻力一致)。在这个姿势下，你的腿筋自然是最强的，所以使用橡皮筋可以帮助你的肌肉在整个运动范围内保持挑战。
- 站立时双脚与臀部同宽，脚踝处系上阻力带。
- 保持你的右脚扎根，弯曲你的左膝90度抵抗带子的阻力。
- 在这里稍作停顿。
- 把你的脚放回地面。
提示
如果你觉得这个动作太有挑战性，你可以只用你的身体重量做站立式卷腿，每次练习时集中力量收缩你的腿筋。
动作二:北欧式腿筋卷曲
北欧的卷发其实根本不用重物——用你自己的身体就行!这种变化绝对会让你的腿筋通过铃声。在保持良好姿势的情况下，尽量压低你的身体，让你的身体在膝盖、臀部和头部之间保持一条直线。
- 跪在地板上，脚踝固定在结实的沙发底部。
- 膝盖坐起来，手臂放在身体两侧，膝盖与臀部同宽。
- 身体尽量保持挺直，躯干向前倾，利用沙发底部来保持额外的稳定性。
- 尽量放低，保持身体挺直。
- 用你的腘绳肌反向运动，回到直立的位置。
动作3:瑞士球腿筋卷曲
其他的卷腹动作主要锻炼你的腘绳肌，而这个动作也会锻炼你的大臀肌，因为这些肌肉会让你的臀部保持向上。此外，球的运动会刺激你的腹部，因为它们需要工作来保持你的身体稳定。
- 平躺在地上，双臂放在身体两侧。
- 把你的脚放在瑞士健身球上，膝盖弯曲成90度。
- 慢慢伸展双腿，伸直膝盖，保持上半身紧贴地面。
- 慢慢地反向运动。
提示
当你做这个练习时，避免让你的臀部下沉到地面。你要让它们和你的膝盖在一条直线上。