相反的北欧旋度可能听起来像一个奥林匹克冬季运动,但实际上它是一个最好的quad-strengthening练习你可以添加到你的站一天阿森纳。
“偏心意味着肌肉张力下延长,说韦斯利20、MPT APAM,在物理治疗和一个硕士学位是澳大利亚理疗协会的一员。“当你加强肌肉以一种古怪的方式,良好的负载下,你让你的肌肉更健壮,能够容忍更高的力量和增加工作量。”
- 相反的北欧旋度是什么?这是一个体重腿部锻炼你跪在地上。你保持你的背部和臀部直,使你的躯干向后尽可能贴近地面。然后你来备份。
- 是什么反向北欧旋度好对吗?加强四个四头肌,以及你的臀屈肌和核心。它也促进膝盖移动和平衡。你需要让你的核心和挤压你的臀大肌保持身体在一条直线你慢慢降低,回来了。
- 谁能做相反的北欧卷发?这个练习需要很大程度上的膝盖四强度和流动性,所以它可以为那些具有挑战性不能跪或没有适当的四重的力量。然而,有修改就可以开始建立必要的力量和实践技巧。
- 做北欧卷发建立腿筋?相反的北欧curl专门针对你的四胞胎。通常与北欧肌腱curl混淆,这是一个不同的锻炼,加强肌肉在你的腿。(反向北欧curl和北欧腿筋旋度是两个单独的练习;没有运动称为反向北欧腿筋旋度。)
如何做相反的北欧旋度与适当的形式
- 开始你的膝盖直背,对接你的脚。(如果你的膝盖是温柔,你可能想要抓住垫或枕头跪。)膝盖应该定位双脚与臀部同宽。
- 着双臂或保持他们的身体两侧。
- 参与你的腹肌和挤压你的臀大肌。这将帮助你保持一条直线从你的头顶你的膝盖在移动。
- 从你的膝盖开始慢慢铰链向后,降低你的肩膀朝地板上。
- 保持你的臀部向前压,降低你的运动范围的边缘。
- 让你四回到一开始跪的位置。1代表。
- 重复。
提示
如果你刚开始反向北欧卷发,你可能无法降低很远。你可能只回去两英寸。不要烦恼!这一举动加强和延长你的腿部肌肉很快你将获得一个更好的范围的运动练习。
4反向北欧Curl和肌肉工作的好处
1。这是一个移动稳定和平衡的首选
如果你想提高你的平衡,增强你的四胞胎构建所需的基本稳定是必要的支持。
“当你锁定你的膝盖或当你站着,你的四管工作。所以,如果你是站一整天,走,运行或工作的工作需要上下梯子,你需要四控制以保持膝盖健康而做的活动,”20,理疗师raybet投注PhysioElite美国,说。
“当我们做相反的北欧旋度,增加组织对压力的宽容。宽容越多意味着你可以做更多的工作冒着受伤的危险。”
如果你扮演一个运动,需要使用一条腿,或者跳和着陆,添加反向北欧卷曲成你的程序可以确保你的腿会强大到足以让你的膝盖在正确线不平衡或影响力的举措。
“这是非常有益的好,强有力的四胞胎和良好的控制,以确保膝盖是正常跟踪,“20说。
2。它针对的是所有的四肌肉
四头肌肌肉组织有四个部分:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间部。
“伸膝运动,扭转北欧卷发工作四个四(肌肉),这是什么使此举比另一条腿练习,整体“20说。
3所示。它是多个肌肉群
虽然此举主要目标四头肌,它还有助于支持其他肌肉。因为你需要控制和稳定你的臀部和躯干而做,你的核心启动帮助。
此外,你的臀屈肌工作和延长,增加了两个强度和流动性。这转化为更好的性能和功能的运动。
4所示。它可以防止受伤
膝盖是体内最大的关节,它需要所有它能得到的支持在执行复杂和高影响力的举措。许多运动员经验膝盖问题除了四株,甚至流泪。但反过来北欧curl可以帮助肌肉准备高的影响。
“许多运动损伤是由于缺乏古怪的力量,或者他们发生偏心运动的一部分,这通常是当肌肉最脆弱的时候,“20说。“通过改善四胞胎的古怪的力量,你可以避免伤害处理负载起动的肌肉。”
你的膝盖是北欧卷发好吗?
3反向北欧卷曲形式技巧
1。慢慢走
如果你走得太快,这个练习会感觉非常容易。
“时间紧张肌肉是紧张的时间是非常,非常重要的工作,“20说。“任何人都可以破产10 3到5秒,但这不是做任何事情(肌肉)。”
缓慢而降低你的躯干是奇迹发生的地方。你走得越慢,你花越多的时间在一个古怪的收缩,这意味着更多的控制。你挑战你的身体的协调和力量了。
提示
当执行反向北欧旋度,降低至少一个缓慢的5。
2。保持你的臀部水平
正确地执行反向北欧旋度和最大化负载四胞胎,你需要保持你的臀部向前和锁定。
作为一个单元一起搬你的躯干和大腿。20把运动员犯的最大错误是倾向于把他们的屁股。它不会造成伤害,但它不会以任何方式有益于你的身体。
3所示。你的脚的位置不同
你可以有你的脚趾夹或顶部的脚平放在地板上。很多人说你可以得到更多的范围与顶部的脚平放在地板上,但这对那些没有可能不舒服好范围的脚踝弯曲。底线是:把你的脚感觉最舒适的地方。
2方法建立反向北欧卷发
1。极限运动的范围
最直接的方法修改反向北欧旋度是不降低你的躯干。你的身体会设置边界,但你很快就会开始看到增加范围如果你添加这些到你的常规力量计划。
2。你的工作方式
对一些运动员来说,第一次尝试这一举动可能会不舒服,摇摇欲坠。如果你觉得不稳定,退后一步并建立强度在四头肌做出此举,你的首选之一。
这里有两个练习将帮助你建立四强度足以能够扭转北欧卷发。
墙坐
为反向北欧旋度选择,20表明从一开始墙坐,这是一个等距此举增强你的四胞胎。它将有利于你的腿但更温和的方式不同。
- 背靠墙站立双脚双脚与臀部同宽。
- 参与你的腹肌,降低成蹲的位置所以你的膝盖是90度角。它应该感觉你是坐在一个看不见的椅子上。
- 确保你的膝盖是直接在你的脚踝上面,而不是向内崩溃。
- 维持这一姿势1分钟。
升压
从那里,你可以练习加大到一个步骤或盒子,辞职。这将工作你的股四头肌,腿筋和臀部。这样慢慢地移动,如果太容易了,拿着哑铃时尝试这么做。这将促进四强度而具有挑战性的膝盖和核心稳定性。
- 站面临一个盒子,长椅上或用脚一步双脚与臀部同宽。你可以把你的手放在你的臀部,让他们通过身体两侧或哑铃在每只手。
- 加大到盒子,长椅上或与你的右腿,其次是你的左腿。
- 慢慢倒退的盒子或与你的左腿下台。
- 重复移动领导和你的左腿。
如何让运动困难吗
当你得到更高级的,你可以一直这样你的肩膀和头部接触地板。然后让你四去备份。
当这变得容易,增加重量,手里拿着一个盘子,哑铃或kettlebell对你的胸部。开始轻的一侧,以确保您可以执行,此举在不影响形式。记住,这将是你的体重加上负载加。你必须能够控制体重而移动你的上半身为一个单位,肩膀高,臀部锁定和水平。
反向北欧旋度和重量
- 开始你的膝盖直背,对接你的脚。(如果你的膝盖是温柔,你可能想要抓住垫或枕头跪。)膝盖应该定位双脚与臀部同宽。
- 板,哑铃或kettlebell反对你的胸部。
- 参与你的腹肌和挤压你的臀大肌。这将帮助你保持一条直线从你的头顶你的膝盖在移动。
- 从你的膝盖开始慢慢铰链向后,降低你的肩膀朝地板上。
- 保持你的臀部向前压,降低你的运动范围的边缘。
- 让你四回到一开始跪的位置。1代表。
- 重复。
如何添加反向北欧卷发你锻炼吗
反向北欧卷发可以很容易地添加到任何体能训练。
的腿:你将获得最大的好处包括他们在会议的结束你工作肌肉反常地从重累积疲劳后,承载电梯,20说。
有氧运动后:确保你的肌肉不太疲劳在你开始之前你的有氧运动,做反向北欧卷发等到你完成你走后,跑步,骑车或游泳。这也将有助于确保你保持适当的表单在您选择的有氧活动。
扭转强度北欧卷发可以欺骗,你可能没有意识到你多么努力工作你的肌肉直到第二天。20运动员经常听到他说,他们的经验延迟性肌肉酸痛他们第一次尝试。
这里有一个计划来跟随你只有少量的疼痛。
第一周:试着2套八套,两分钟的休息。20说八套给你足够的肌肉过载的情况下工作。将它们添加到你的锻炼一周两到三次。如果你觉得太多的第一天后的酸痛,等到下周,然后尝试在第二周做两套。
周2 - 4:添加另一组所以你做3套八套每周3次。
周4 - 6:回去一个星期两天,2套10众议员从这里,你可以每周进展三天2套10众议员这是保守的发展仍然会得到最大的结果。
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