大腿蹲做薄?

的30天蹲挑战导致了许多之前和之后的照片证明大腿蹲对调节和瘦身有重要作用。瘦大腿的关键是选择正确的训练方法,优先考虑健康饮食。raybet投注力量训练和有氧运动是同样重要的。

深蹲是其中的一个最好的练习语调下半身和抵消久坐不动的生活方式哈佛卫生出版社出版。这是一个高度功能性运动它模仿你一整天的活动,如坐,站,在椅子上或汽车。

这个练习非常管用,因为它涉及到多个肌肉同时,包括以下:

• 腿筋
• 股四头肌
• 臀大肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)
• 合并
• 臀屈肌
• 小牛

也蹲迫使你的核心肌肉和上身努力工作稳定,使其成为全身运动,指出了美国健身协会。除了让你的腿看起来奇妙,此举也会帮助你跑得更快,跳得更高。

有很多方法可以工作你的腿下蹲起立。如果你想要更大的挑战,你可以用哑铃或杠铃附加阻力。站在一个稳定球将挑战你的肌肉和你的平衡。

为了防止伤害,重要的是要保持合适的形式进行基本的蹲。两脚打开与肩同宽站立。如果你是一个初学者,你可以站在你的脚比肩膀稍宽更稳定。推动你的臀部和臀部在如果你准备坐在椅子上然后自己低下来。

如果您是这个练习,你甚至可以把你后面的椅子上正确的运动的感觉。为了防止膝盖受伤,首先考虑要回你的臀部当你开始蹲。如果你在膝盖弯曲之前,先把你的臀部,它可以给你的膝盖施加过度的压力。

作为你的臀部铰链,蹲下去,你的膝盖会以正确的对齐。你的目标是蹲得足够远,你的大腿几乎与地面平行。

保持你的脚应该平放在地板上,你的核心。停止在任何时候如果你感到膝盖的疼痛。你可以抓住双臂在身前一把椅子或地点为平衡。

您可能已经注意到,一些人比其他人更容易增加肌肉质量。你获得的肌肉锻炼是主要基于遗传学,说哥伦比亚大学。

如果你的目标是瘦大腿,你不应该担心蹲会使你的腿笨重的女性——这是一个常见的问题。事实上,女性没有睾丸激素和生长激素水平,允许男人胀大,说国家体育学院医学(NASM)。

做力量训练,比如蹲或腿压在健身房,将导致建立肌肉健美的外观。另外,肌肉燃烧更多的卡路里比脂肪组织(即使在休息!),将有助于保持额外的体重。

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力量训练时,你不会失去脂肪在你的大腿,但无处不在。你不能“现货减少”只是一个领域,你减肥是取决于你的基因,NASM说。你会发现当你训练你成为健康和精简无处不在,包括你的大腿。

虽然遗传学中扮演着重要的角色,你的训练技术还可以确定你获得多少肌肉,哥伦比亚大学。女运动员肌肉发达的大腿经常训练与权力运动,如推动了冲刺的时候,一起举起很重的重量。

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力量训练时,重要的是要知道你one-rep最大(1 rm)。这是最你能举起只有一个重复。那些想要获得更多的肌肉将执行1到4组三到五重复着一个沉重的重量,被定义为85% 1 rm。

加强和强健的肌肉没有建立尽可能多的肌肉,哥伦比亚大学说做三组,每组重复做15到20次较低体重。这是大约50至70% 1 rm。

先做下蹲只有你的体重。如果它太容易了,开始使用重量在50岁的70% 1 rm。你的肌肉应该疲劳后15到20众议员如果他们不是,您需要添加更多的重量。

一旦你掌握了基本的体重蹲,该混合起来,加上一些权重,记住你的1 rm。以下蹲变化将以稍微不同的方式锻炼你的肌肉和挑战你的下半身,州美国运动协会。

行动1:杠铃深蹲

杠铃蹲招募更多的肌肉纤维比普通体重蹲,所以你的大腿肌肉会更快地提高。

1. 两脚打开与肩同宽站立。后面放置一个杠铃加载你的脖子,你的肩膀。
2. 蹲下,如果你是坐在椅子上,直到你的大腿与地面平行。
3. 记得铰链回到臀部;然后弯曲你的膝盖蹲。
4. 保持背部尽可能直,你的核心和脚平放在地板上。
5. 你的高跟鞋推到地板上回来成站立的位置。
6. 3套15到20重复执行。

2:移动哑铃相扑蹲

通过稍微改变你的脚放置到一个45度角,这蹲变化目标大腿内侧。

1. 持有一个哑铃在你手中你的手臂向下。
2. 站在你的脚稍微超出你的臀部。指出你的脚趾45度角。
3. 弯曲你的膝盖蹲,直到你的大腿与地面平行。
4. 记住好的蹲技术,避免让你的膝盖来太远在你的脚前。
5. 保持你的手臂伸直在整个蹲。
6. 回到站。
7. 3套15到20重复执行。

行动3:杠铃深蹲

这深蹲真正的挑战你的下半身肌肉。避免它如果你有膝盖问题或在执行它的膝盖疼痛。否则,它应该是安全的。

1. 站在你的脚比肩膀稍宽。
2. 剩下一个加载杠铃的肩膀,拿着它与你的掌心。
3. 弯曲你的膝盖和下蹲时如果你坐在一个椅子上。
4. 过去继续蹲,直到你的大腿与地面平行,保持背部尽可能直接和你的核心。
5. 你的高跟鞋推到地板上回到站。
6. 3套15到20重复执行。

4:移动墙蹲

这等距蹲变化是理想的那些传统蹲膝盖疼痛。

1. 背靠墙站立,双脚6到12英寸。
2. 保持背部靠墙,弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。
3. 膝盖应该在直角到地板上,你的脚踝在膝盖下面。
4. 维持这一姿势,持续30秒。
5. 回到站立,保持背部靠在墙上。
6. 重复3 - 5次。

除了这些练习,有很多其他蹲变化考虑,包括:

• 一边蹲
• 跳蹲
• Deadlift-to-squat组合
• 蹲千斤顶

正确的公式精益和强壮的大腿是合并两个力量练习,像蹲,和心血管训练训练,状态皮埃蒙特医疗。

根据美国卫生和人类服务部(美国卫生和公众服务部),你应该至少每周150分钟中等强度有氧运动。这打破了大约30分钟的有氧训练,每周5次。你也可以多做每周75分钟的剧烈有氧运动。这打破了25分钟,每周3次。

除了有氧训练,美国卫生和公众服务部建议力量训练每周至少两天。每两到三周,增加的重量你取消了5磅,挑战你的肌肉,避免高原。

从骑自行车爬楼梯,任何类型的有氧运动你喜欢的运动,并将一直是你应该坚持。如果你的目标是瘦大腿,跑步是一个伟大的选择,指出了哥伦比亚大学。

研究人员注意,长跑是最好的方法之一来构建肌肉在你的腿。先跑1英里,每训练5或10英里。

除了蹲,把其他的下肢力量练习融入你的常规品种。腿,腿弯曲,小腿腿扩展和增加只是几个提到。

您可能还包括高强度间歇训练(这种训练)到你的训练。这些循环训练例程将有氧运动和力量训练燃烧脂肪和热量在构建肌肉。

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不要忘记添加程序延伸到你的健身计划。拉伸增加灵活性和可能有助于防止受伤,皮埃蒙特州医疗保健。光做一个热身5到10分钟,其次是拉伸的例行公事。主要锻炼后,与另一个延伸常规冷却。

重要的是要知道很多蹲之前和之后的照片更戏剧性的转变不仅需要有氧运动和力量训练,还跟着一个均衡的饮食。结合健康的饮食和体育raybet投注锻炼是最好的方法来减肥和身体脂肪。

有必要燃烧3500卡路里燃烧1磅脂肪,根据梅奥诊所。你可以失去的脂肪通过减少卡路里的摄入,以及通过锻炼燃烧。如果你每天从你的饮食中减少500到1000卡路里,您可以安全地每周减1 - 2磅。

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你不需要做戏剧性的改变你的饮食的结果。开始为低热量交换高热量食品的选择,以及减少份量。吃健康和低热量的食物,比如蔬菜和鹰嘴豆泥或一个苹果,减少高热量的超加工食品。

注意你喝的饮料,如高热量咖啡或苏打水,坚持零卡路里或低热量的选择。小心隐藏的糖分和热量。饮料,例如,有很少或根本没有营养价值。许多所谓的饮食食物都含有高果糖玉米糖浆、椰子糖和其他隐藏的碳水化合物,增加你的能量摄入。