你很难找到一个更方便和有效的家庭锻炼比一个高阻力健身自行车．不过，仔细考虑你使用的锻炼参数是关键。在适当的时间内使用适当的阻力和踏板，以充分获得益处。
高阻力骑行的好处
在你开始修补自行车的设置之前，有必要了解为什么这种锻炼是如此有价值。仔细观察就会发现，高阻力的自行车运动起到了作用很多好处从减脂和心理健康到改善心脏健康。
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MD安德森中心解释说，固定自行车是一个伟大的锻炼个人谁有问题与他们的髋关节和膝关节。患有骨关节炎等疾病的人会喜欢骑自行车的低冲击特性，这使他们能够在不刺激受影响的关节的情况下得到适当的锻炼。此外，通过增加你的高阻力运动自行车的张力，你可以加强你腿部的肌肉，以减轻关节炎部位的压力。
固定自行车和心血管运动，一般来说，更容易管理日常压力。当一个人锻炼时，他们的身体会释放一种叫内啡肽的“感觉良好”的激素。这些化学物质是你的身体通过减少压力和疼痛来改善情绪的方式。想想所谓的跑步者快感——这种心理健康的感觉是由于内啡肽和其他有益化合物的释放。
最后(也许是最重要的)，定期高阻力骑行有益于心血管健康。根据克利夫兰诊所在美国，坚持进行有氧运动，如骑固定自行车，可能会降低血压，降低糖尿病风险，并改善肺功能。
此外，骑健身自行车可以改善你的心脏的整体功能。经常进行有氧运动的人有较低的静息心率和减少心肌肥厚的几率。这种情况的特点是心脏左心室增厚，这可能导致高血压。
为了使上面列出的健康益处最大化，克利夫兰诊所建议每次骑行至少30分钟。这段时间不包括热身、冷却和之前或之后完成的任何拉伸。该诊所建议每周进行5到7次这样的锻炼。
提示
修改固定自行车的阻力水平或骑行时间可以改变你在锻炼过程中燃烧的卡路里数。工作越努力燃烧的卡路里越多。
燃烧更多卡路里
既然你已经理解了为什么骑自行车如此有益，那么就更容易检查调整锻炼的时间和阻力是如何影响你燃烧的卡路里总数的。根据哈佛健康出版，在时间或张力上的微小调整可以使你的骑行难度有很大的不同。
例如，一个155磅重的人以中等速度骑行30分钟，在这项运动中可以燃烧大约260卡路里。将骑车的总时间增加到一小时，基本上会燃烧一倍的卡路里，达到520卡路里。
然而，如果你想在不延长骑自行车时间的情况下增加锻炼强度，在骑行过程中调整紧张度是一个不错的选择。通过增加阻力，你会让你的锻炼更具挑战性，在同样的时间内燃烧更多的卡路里。
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正如《哈佛健康出版》(Harvard Health Publishing)所指出的那样，一个155磅重的人大力骑一辆固定自行车，在半小时内可以燃烧大约391卡路里。换句话说，通过提高固定自行车的阻力水平，你可以燃烧掉额外的131卡路里，在骑行过程中获得更多的回报。
不管你的体重是多少，这个概念都是正确的。哈佛健康出版社建议，体重185磅的人在30分钟的适度固定自行车运动中燃烧大约311卡路里，在半小时的剧烈骑行后燃烧466卡路里。基本上，无论你的体型大小，增加阻力都是在骑自行车时燃烧更多卡路里的高效方法。
选择合适的自行车
正如有许多不同的高阻力自行车的好处，也有不同类型的自行车选择正确的选择有助于确保你在锻炼期间舒适和持续地使用这些设备。
最常见的一种是固定的或直立的健身自行车。这个装置类似于普通的自行车，可以让你以一种类似于你在户外骑自行车的姿势踩踏板。
直立自行车也可以让你更好地激活和加强你的臀大肌，因为你的臀部可以在骑行过程中充分伸展。最近，许多生产立式自行车的品牌都推出了技术先进的版本，配有交互式视频显示器，并可无线接入在线课程库。
另一种固定自行车装置是卧式自行车。这款车型将骑手置于一个更舒适的坐姿，并有一个类似于椅子的靠背。
虽然每个版本都能让你得到很好的锻炼，但如果你的平衡能力差或腿部活动范围有限，卧式自行车可能更容易让你上下。的美国运动协会还建议，如果你有背部问题，卧式自行车可能更舒适。
如果你是一个狂热的户外自行车爱好者，你也可以考虑投资一个室内训练架。这个装置挂在你的公路自行车的后轴上，并使用后轮胎上的滚子机构，让你在舒适的家里骑自行车。当使用这种设备时，骑手可以通过切换自行车的档位来增加阻力，就像他们在室外骑行一样。
为成功做好准备
在开始骑行之前，调整你的健身自行车以适合你的体型是至关重要的。维护一个正确的骑行姿势将确保舒适的骑行，并可能帮助您避免在锻炼期间受伤。
要正确设置你的高阻力运动自行车，请使用美国运动协会当你站在自行车旁边时，建议将你的马鞍或座位的高度设置为与你的骨盆顶部相同的水平。然后，向前或向后移动车座，直到你坐下时膝盖正好在自行车踏板上。
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接下来，试着调整车把的位置，这样你坐在自行车上时就能舒服地够到它们。当你做这个姿势时，你的背应该保持高，你的肩膀应该放松，你的肘部应该轻微弯曲。一些健身自行车有几个不同的手位置，所以一定要选择最舒适的一个。
最后，将你的脚掌放在自行车踏板的中心，并系紧皮带，这样当你开始移动时，你的脚就会停留在那里。一旦你做了所有这些调整，尝试五分钟的测试骑，以确保自行车的适合是舒适的。如果你有任何疼痛，一定要停止骑行。如果您有任何问题或顾虑，请查看说明书。
开始骑自行车锻炼
既然你已经选择了正确类型的健身自行车，并将其设置为适合你的身体，是时候开始骑了。为了充分利用室内骑行的好处，你可以在家里进行各种类型的锻炼。
首先，决定你想骑多长时间，然后把时间分成四个部分。例如，如果你想锻炼20分钟，每个阶段大约持续5分钟。骑行的部分将包括热身阶段，最初的山丘，平坦或山谷阶段，以及第二个山丘。
在热身过程中，你可以舒服地以低阻力蹬车。上坡阶段应该在中等到高强度的阻力下进行，如果你有一辆阻力自行车，可能需要你从马鞍上站起来。如果你使用的是卧式自行车，你可以保持坐着，只是调节一下张力。
在丘陵之间，你可以将强度降低到中等阻力，然后在平坦阶段坐下来。当整个训练方案完成后，一定要把你的健身自行车的阻力水平降低到容易的水平，并以三分钟的冷却来结束。
另一种骑自行车锻炼的方式是高强度间歇训练(HIIT)．这种训练方法包括短时间的高强度骑行和中等强度的踩踏板，是一种有效的有氧运动方式。它不仅有助于提高你的有氧能力，还能帮助你燃烧更多的卡路里。
要进行hiit式的锻炼，首先要在自行车上进行四到五分钟的低阻力热身。一旦完成，增加阻力并以持续的高速度踩踏板30秒。接下来，将紧张程度降低到中低水平，并保持三到四分钟。随着你的进步，你可以将休息时间减少到30秒左右。
继续在低强度和高强度自行车之间交替，只要你想锻炼持续下去。记住，阻力越大，你消耗的卡路里就越多，你的肌肉就必须更努力地工作来保持速度。当你完成整个骑行后，进行三分钟的低强度冷却。