这些简单的腿筋伸展可以帮助减少紧张和僵硬。
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一度,长跑,自行车爱好者和举重迷都都感到紧绷的腿筋的拖船,臀部的肌肉,你的大腿。是否在一个艰难的腿的锻炼或者每天坐在你的办公桌,你的腿筋应该有点薄。
经常伸展肌肉可以帮助缓解僵硬和紧张。下面,找到五个最好的腿筋伸展4月惠特尼私人教练。
每次拉伸保持至少30秒,惠特尼说,允许延长和放松肌肉。第二次重复这个电路,把它变成你的每周一次的伸展运动。
动作1:仰卧的腿筋伸展
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
时间
30秒
类型
灵活性
- 躺平在一个瑜伽垫或地板上柔软的表面扩展你的腿和手臂在身体两侧。
- 抬起左腿,将大腿轻轻地向胸前,在上面或下面抓住你的腿膝盖(但从不背后)。
- 每一次呼气,慢慢画膝盖到胸部,保持你的右腿扩展。
- 执行这段30秒,然后转换立场。
提示
如果这段感觉太强烈,您可以修改通过弯曲小腿和脚平放在地面,惠特尼说。你也可以提高膝盖微微弯曲拉伸温和。
移动2:交错腿筋伸展
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技术水平
所有级别
时间
30秒
类型
灵活性
- 开始站在交错的立场和你的右脚稍微前面的左边。
- 略有弯曲左膝,将右腿伸直。
- 保持背部,臀部推回到感觉你的腿筋伸展。
- 保持移动臀部回到深化延伸。
- 保持30秒钟,然后转换立场。
“我喜欢这个,因为它教会你伸展你的腿筋的正确方法——背部和臀部——而不是使用你的背部拉在你的脚边,“惠特尼说。
行动3:世界上最伟大的
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技术水平
所有级别
时间
30秒
类型
灵活性
- 开始在低突进左膝弯曲到90度和扩展你的右腿伸直背后你的膝盖在地板上。
- 把你的右手在地上的右边你的左膝盖。
- 伸直你的左臂向天花板,旋转向左腿开放你的躯干。
- 保持30秒,然后转换立场。
提示
让这段更深,可以解除后膝离地面和/或把你的手肘在地上你的前腿在里面。
移动4:坐在腿筋伸展
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技术水平
所有级别
时间
30秒
类型
灵活性
- 开始在一个坐着的位置与你的腿伸直在你面前和背部直立。
- 铰链的臀部,开始向大腿弯曲你的躯干向前,保持平坦。
- 保持你的手在身体两侧每呼气的延伸和深化。
- 你保存这段,抵抗的冲动与一个圆形折你的腿。
- 持有这种绵延大约30秒。
5:移动门口
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技术水平
所有级别
时间
30秒
类型
灵活性
- 躺平了一扇敞开的门。
- 抬起你的左腿直冲天花板,把腿靠在墙上。
- 扩展你的右腿伸直在你面前。
- 渐渐地,移动你的臀部靠近门口,深化延伸。
- 保持30秒,然后转换立场。
为什么你的腿筋太紧吗
另外,某些运动,喜欢跑步和跳跃,能应变腿部肌肉如果你过于频繁或者不给你的身体足够的时间来恢复训练之间。
其他风险因素对肌腱紧张或伤害,根据梅奥诊所,包括:
- 有限的灵活性
- 肌肉不平衡
- 腿筋受伤之前
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