下次当你需要伸展肩膀和上背部时，试试穿针引线的姿势。
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顺序很重要，所以一定要从第一个动作开始，按照上面列出的步骤进行练习。在坐了一整天之后，慢慢地放松，真正地花时间打开你的胸部、背部和肩膀。
重复这个动作三次甚至四次，每次稍微提高速度，以帮助增加紧绷肌肉的血液流动，润滑肩膀、脖子和上背部的关节。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作一:肩环
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代表
10
- 跪在垫子上休息。
- 吸气，耸肩向耳朵方向。
- 呼气时，把它们向后和向下转一圈。
- 慢慢来，让它们保持流畅。
- 在一个方向上完成五个圈，在相反方向上完成五个圈。
提示
闭上眼睛，这样你就可以把所有的注意力都放在放松肩膀上。
第二步:睡觉的小狗
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时间(单位:秒)
1分钟
- 从脚垫上开始(又名桌面姿势)。你的膝盖应该在臀部的正下方，手腕应该在肩膀下方。
- 双手尽可能向前走，同时保持臀部在膝盖以上。
- 一旦你尽可能伸展你的手臂，把你的上胸部压向地板，最好是把额头贴在垫子上。你的脊柱应该感觉很长。
- 坚持一分钟。
提示
如果感觉不错，轻轻左右摇摆臀部——就像小狗摇尾巴一样。
第三步:穿针
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时间(单位:秒)
1分钟
- 开始时以桌面姿势四肢着地，膝盖叠在臀部以下，双手叠在肩膀以下。
- 把左臂“穿”在右肩下面。在不感到不适或疼痛的情况下，尽量伸展左臂。
- 当你到达你的活动范围的尽头时，让你的左脸颊和左肩膀靠背放在地上
- 在这里放松一分钟。
- 另一边重复同样的动作。
提示
进入这个姿势，用你的身体重量来加大外肩的拉伸力度。
4 .眼镜蛇
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代表
5
- 脸朝下躺在垫子上，双腿向后伸展。你的脚尖应该放在地面上。用肘部支撑身体，肘部应该放在肩膀正下方。
- 手掌放在地上，吸气。伸展你的手臂，尽可能向上按压。让你的头、脖子、肩膀和胸部离开地面。
- 呼气，慢慢将身体放回地面。
- 与呼吸同步重复五次。
提示
在吸气时，当你抬起躯干时，把锁骨分开。
动作五:下犬式
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时间(单位:秒)
1分钟
- 开始时以桌面姿势四肢着地，膝盖叠在臀部以下，双手叠在肩膀以下。手掌紧紧地压在地上
- 呼气时，膝盖伸直，臀部抬高。你的腿和背部应该与垫子形成一个三角形。
- 当你感觉到脊椎拉长时，让你的头和脖子放松到这个位置。
- 坚持一分钟。
提示
如果你感觉太多腿筋紧绷，尽量弯曲你的膝盖。你应该感到伸展，而不是疼痛。
第六步:站立向前折叠
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时间(单位:秒)
1分钟
- 从下犬式开始，小心地将你的手移向你的脚，尽可能弯曲你的膝盖，以保持你的手接触地板。
- 一旦你的手到达你的脚，呆在那里，让你的头的重量轻轻地把你的脊椎拉下来。放松你的脖子，试着从一边伸展到另一边。
- 坚持一分钟。
提示
如果这个姿势能让你恢复精力，那就在这里多呆一会儿。试着拿着它2到3分钟。
第八招:猫式伸展
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代表
5
- 开始时以桌面姿势四肢着地，膝盖叠在臀部以下，双手叠在肩膀以下。
- 呼气，将肚脐拉向脊柱。绕着你的脊椎，模仿猫受惊时的样子。与此同时，让你的头放松下来，悬挂在你的手臂之间。
- 吸气，脊柱恢复到中立位置。
- 与呼吸同步重复五次。
提示
呼气时，想象挤出你身体里的每一滴空气。这将最大限度地扩大你的活动范围。