克服倦怠的7天启动计划

当你觉得你的工作正在消耗你的精力或摧毁你的灵魂时，打电话“暂停”是一个好主意。认识到倦怠是在生活中做出积极改变的第一步。

在这里，你可以找到一些提示，帮助你知道你是否正在经历这种现象，以及一个实用的一周计划来克服它。

首先是一个定义:职业倦怠是指与工作或失业有关的慢性压力世界卫生组织《国际疾病分类》(ICD-11)第11版。虽然世界卫生组织不认为职业倦怠是一种疾病，但毫无疑问，它可能是严重健康状况的主要风险。

例如，2012年9月的一项研究组织行为学杂志引用了之前的一项研究，涉及芬兰林业工人，他们的职业倦怠预示着未来因精神和心血管疾病住院治疗。

ICD-11描述了倦怠的三个方面:

1. 被耗尽或耗尽
2. 对工作感到愤世嫉俗或消极，或在精神上与工作疏远
3. 经历“职业效能”的降低——换句话说，感觉自己的表现不达标

即使你身体健康，但要在工作上再坚持一天，也许还要同raybet投注时承担照顾孩子的责任，这可能会让你不堪重负。根据你的具体情况，从工作中抽出一段时间来彻底减压和脱离工作可能就是医生所建议的。

但如果你不能放下一切呢?

我们的七天计划包含了来自研究和治疗倦怠的心理健康专家的建议和策略。即使是对你的日常生活进行简单的调整，也可能会让你恢复活力，总的来说，可能会帮助你建立克服倦怠所需的适应力。

这听起来很简单，但深呼吸这个简单的动作可以让一个人在这一天的能力上有很大的不同。腹部呼吸是缓解身体应激反应的一种方法哈佛健康出版．

花点时间观察你的呼吸，建议Eva Selhub医学博士她是一名医生、作家、演说家，也是马萨诸塞州沃尔瑟姆市Resilience Experts LLC的创始人。当人们感到压力时，“他们的呼吸不是很浅，就是憋气，”她告诉livestrong网站。

为了抵消这种压力反应，试着在数到三的时候吸气，在数到六的时候呼气。塞尔赫布博士解释说，呼气的时间延长会告诉人体的副交感神经系统关闭压力反应。

又一个工作日，又一场需要扑灭的大火，你已经心情不好了，因为你本能地期待最坏的结果。你甚至会习惯在不顺的时候责怪自己。塞尔赫布博士说，与其觉得自己是受害者，不如想想自己能做些什么。

这被称为“认知重组”，一种用于认知行为治疗(CBT)的技术，包括用更合适和现实的思维取代消极和破坏性的想法美国心理学会(APA)。根据该研究，CBT对于应对生活压力很有用梅奥诊所．

冥想也是很有力量的。2019年2月的一项研究职业健康心理学杂志将员工随机分成两组，一组每天工作八周使用手机应用进行冥想或者一个对照组。与对照组相比，冥想组在幸福感、痛苦感、工作压力和对工作场所社会支持的感知方面都有显著改善。两个月后，对幸福感和工作压力产生了积极影响。

奢华的假期可能不太可能，但这并不意味着没有退路。你可以通过一些不需要花费太多时间和金钱的自我护理活动来抚慰自己的心灵。找到能让你从工作中解脱出来的出口——任何能让你分心、给你快乐或肯定你目标感的事情。

问问你自己:“在我的环境中，我能为自己做些什么，才能让我做回真实的自己?”Selhub博士说。

根据2019年6月在《美国科学与科学杂志》在线发布的一项研究，每周在大自然中度过至少120分钟的成年人，无论是单次还是小次，都比那些没有接触过大自然的人健康和幸福科学报告这涉及到近2万人的调查数据。

睡眠是我们充电的时候。(你晚上给手机充电，不是吗?)然而，有些人坚持认为他们只需要三到四个小时的睡眠就能完全发挥作用，而且很难说服他们Yesel Yoon博士她是纽约市的注册临床心理学家和职业教练。

研究表明，7到9小时的睡眠对大多数成年人来说是最佳的国家睡眠基金会而65岁以上的人可能需要少一点，可能需要7到8个小时。

如果你感到烦躁或不知所措，考虑一下你睡了多久。慢性睡眠不足会影响你的记忆力、判断力和情绪美国心理学协会．

他写道，职业倦怠研究倾向于“解决个人问题”，而不是“解决工作问题”Christina Maslach博士她是加州大学伯克利分校心理学荣誉退休教授，在2017年6月的《美国心理学会》杂志上说持续心理学杂志．然而，她指出，从一开始就防止倦怠更有意义。

为了让你的时间需求更易于管理，塞尔赫布博士建议人们对项目和休息时间进行优先排序和安排。

塞尔赫布博士说:“和我共事的很多高管只是需要帮助，让自己变得更有条理。”

Samra的研究兴趣包括职业压力和职业倦怠，他指出，在动物研究中，神经科学家已经绘制出了“以意想不到的方式”连接身体和大脑的网络和连接。她引用了2016年的一项研究PNAS这表明，核心肌肉的活动可能会影响大脑中与压力相关的反应。

当然，还需要更多的研究来证实对人类的潜在影响。“如果这些发现在对人类的研究中得到证实，这就可以解释为什么这些活动大量使用核心肌肉，如瑜伽或普拉提萨姆拉在接受livestrong网站采访时表示。

事实上，瑜伽可能是一种很好的放松方式。2019年3月的一篇文章临床医学杂志总结了涉及医护人员的瑜伽研究结果。该综述的作者得出结论，瑜伽可以有效地降低压力水平和倦怠。

如果你在家工作，或者因为公司裁员而要处理额外的任务，你可能会发现工作日的时间被挤出了休息时间或拖到了周末。Yoon说，解决办法是:为自己的工作时间设定严格的界限，并对某些要求说“不”。

顺便提一句，笔者在撰写本文时联系到的两位职场倦怠专家礼貌地拒绝置评，具体理由是日程安排太满，没有时间接受采访。虽然我们错过了他们的专家意见，但向他们的实践致敬!