每个跑步者都希望避免受伤,促进健康和提高他们的整体健康,但无论是新手还是职业,所有的跑步者很容易失误,可以冲这些目标。不被傲慢。
“任何运动员谁读错误的列表会同意专家提供的每一个提示,”Matt Fitzgerald说,运动营养学家和作家马拉松、半程马拉松营养的新规则。“但是那些相信,随着纤维的存在,他们不需要遵循(建议),因为它不可能适用于他们。”
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继续读下去,确保你没有破坏自己和一些常见的运行错误。
1。里程增加过快
尽管你可能觉得更总是等于更好的,主任杰米•格利克格里克物理治疗和一个马拉松运动员,警告说,增加超过10%每周让你受伤,倦怠的风险更高。
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“一般规则是增加你的跑步里程数每周不超过10%,“说克里斯莫斯尔教练帝国铁人三项俱乐部在纽约。这允许运动员缓慢而稳步建立他们的熟练程度。如果你上周总共跑15英里,本周运行不超过16.5英里。
2。不与动态运动热身
一个适当的热身住受伤的自由至关重要,Mosier说。在跑步之前,执行动态热身训练(包括运动的),而不是静态伸展(那些你在的地方)。
2013年的一项审查斯堪的纳维亚在运动医学与科学杂志》上发现,静态伸展可以减少肌肉力量近5.5%(或更多)当一段时间更久,削减百分之二的肌肉力量,减少了近百分之三。
3所示。穿旧的,没有支撑的鞋
就像其他任何你使用频繁,随着时间的推移,你的跑鞋穿下来的意思他们不一样支持他们当你第一次买了。“运行在旧鞋会导致不必要的痛苦,甚至受伤,”杰米·沃克说,首席执行官和创始人之一SweatGuru。
沃克说,跑步鞋有一个300到500英里的寿命最多。“如果你开始感觉不同的胎面,它可能是时间更换鞋子,”她说。
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当你购买新的跑鞋,一定要得到正确安装在本地运行或体育用品店,沃克说。他们可以告诉你如果你——under-pronating或需要任何其他类型的纠正缓冲。“尝试之前,你买它们。慢跑在商店。尝试不同的鞋子对比和比较,”她说。
4所示。未能进行交叉培训
如果你跑步,你跑步,对吧?但不应该你一天又一天。你需要混淆你的锻炼计划,以确保你不会忽视任何肌肉。一个不平衡的方案会导致肌肉失衡,因此,受伤。
“跑步者非常强烈的向一个方向,但常常软弱,固定在横向运动和背屈,导致脚踝稳定性问题,足底筋膜炎,小腿疼痛,跟腱问题,”马特•弗格森说合作发明者和首席执行官AFX(脚踝脚达到极大)。
5。不适当加油
认为你的身体是一个完美的机器。如果你不给它适当的燃料,燃料——您的机器不会操作优化。你不能跑得一样快,中途碰壁或伤害自己。
“吃均衡的饮食有助于确保你能够实现你的跑步和健身目标,“罗拉梅斯说,美国公路跑步者俱乐部认证跑步教练。
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一个平衡的、健康的饮食将raybet投注围绕新鲜水果和蔬菜,全谷物,精益蛋白质和健康脂肪。虽然你可能细短的禁食运行,如果你加大英里,你要2到3小时吃一餐前或零食之前30分钟。
“不要等太久吃之后,”Fitzgerald说。“在第一次跑45分钟到一个小时后,肌肉处于一个独特的生化状态,允许更快、更高效的营养吸收。”
最后,记得要保持水分。“如果你出去长途运行,考虑携带一瓶手或水化包,”沃克说。
6。过度训练
主管教练卡尔•埃瓦尔德比赛ODDyssey半程马拉松,训练一位跑步者简单地拒绝坚持训练的计划,而不是运行一周七天,有时翻倍计划的里程。
“连续两年他最终受伤,错过了每场比赛他训练了,”他说。然而,今年他计划后,令人惊讶的是在他的第一个半程马拉松,接着做伟大的全程马拉松,埃瓦尔德说。“过度训练显然是最大的一个人做的事情来破坏他们的培训计划,”他说。
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坚持你的培训计划——理想情况下不增加每周超过10%——并且倾听你的身体。如果你注意到过度训练的迹象(性能下降,过度疲劳、焦虑、情绪低落、失眠和食欲不振,根据美国健身协会),拉回和添加更多的休息或活动恢复的日子。
7所示。作为一个“一招鲜吃遍天”的
的确他们所说的舒适区,寸草不生。这同样适用于你的跑步。如果你运行相同的条循环日复一日,你不会看到进展。“虽然很高兴有一个最喜欢的路线,不困,”沃克说。
最终,你的身体就会适应你的平常和你高原。“很多跑步者喜欢在舒适的好氧区和巡航,使身体得到更有效的和消耗更少的热量,”Andrew Chaddick私人教练说休斯敦人俱乐部。
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“如果你运行公寓,改变了一个山跑,”沃克说。“如果你去长期的,缓慢的,稳定的运行,混合跟踪运动。”Or consider adding intervals to your usual route. "Interval training breaks you out of your rut, forcing your body to use more energy, improve technique and get faster," Chaddick says.
8。紧张你的上半身
它可能觉得承包你的肩膀和肱二头肌泵双臂越来越快将帮助您设置一个公关,但实际上适得其反。“带着紧张在你的肩膀和上半身浪费能源和拖慢跑步,“Mosier说,敦促跑步者放松。
这是因为,如果你保持你的上身肌肉消耗能量弯曲,这是吸收能量,可以将你的腿,臀大肌和核心。
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“扔掉你的肩部和肘部弯曲保持在90度,“Mosier说。当你运行,偶尔执行精神清单你的上半身,他说。确保你的下巴,肩膀和手臂放松,检查在你的手肘弯曲和你摆动你的手臂。
9。只在人行道上
冲击路面可能运动员代表运行,但是所有的冲击并不是给你的身体带来任何好处。“具体的,比如在人行道上,是最宽容的表面,“Mosier说。
Chaddick同意,“运行在人行道上往往是重复和冲突。”That can make you prone to shin splints or aches and pains in your ankles, knees or hips.
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“如果你可以在柏油路上运行,轨迹或其他软的表面,这样做,“Mosier说。和Chaddickadvocates轨迹运行,指出这是对肌肉关节和挑战性,同时通过进化风景英里飞过。“运行轨迹是一个冒险,它结合了最好的间歇训练,法特莱克训练法运行,功能强度和动态障碍。”
10。不当的脚步
看看你的脚撞到人行道上的土地。通常,如果你的脚后跟撞击第一,这是一个迹象表明你的臀部在你的脚和你的脚弯曲太远了。“这就是像踩刹车每次你前进,“Mosier说。”,需要更多的努力得到你的臀部在你的脚就可以正确地推掉。”
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Mosier建议运行在一个软的表面持续很短的时间找到你的自然的步伐但警告运动员以确保他们不要过度在降落在他们的脚趾。根据一项发表在《华尔街日报》2019年12月审查运动医学,无论是脚跟罢工还是脚趾罢工有优势在预防伤害或运行得更快。你想追求一个脚心罢工。
11。没有投资经验
跑步者往往愿意过高的大量的钱花在最新的高质量,高科技设备,弗格森说,“但是如果你建议他们雇佣一个跑步教练或者去一个物理治疗师解决生物力学问题,响应通常是太贵了。”
他把它比作一个购买最好的高尔夫俱乐部的高尔夫球手,但花在课程,然后想知道为什么他的游戏仍然贫困。
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“如果你想跑得快和保持健康,穿过去几年的技术连帽衫和投资在一些适当的raybet投注训练,”他说。问问周围的人在跑店里教练推荐或找到一个在线的美国的公路跑步者俱乐部联系。
12。设置不切实际的目标
“重要的是要为自己设定现实的目标,”沃克说。“别过头,倾听你的身体,善待自己。”
梅斯同意了,他说人们常常首先开始运行时设置不切实际的目标。“他们从沙发土豆,希望他们可以在三个月内跑马拉松。”And just like with adding too many miles too quickly (see #1 on this list), that's a recipe for injury and overtraining.
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设定一个目标去完成一项比赛前或类似的健身活动,开始散步或跑步,你在哪里,梅斯说。“你可以设定一个目标基于你当前的健康水平。”And again, make sure you're not increasing your mileage by more than 10 percent each week.