我们都知道早上第一件事吃一顿有营养的饭有多重要。但通常情况下，准备一份工作所花费的时间比我们预期的要多。如果你有特定的饮食计划，比如低碳水化合物或植物性饮食(或两者兼而有之)，事情变得更具挑战性。
这就是为什么我们邀请营养师来分享简单的低碳水化合物、植物性早餐食谱，这些食谱在10分钟或更短的时间内就能做好。这些简单的以植物为基础的早餐选择可以在不牺牲营养的情况下将准备和烹饪时间降至最低。
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1.微波炉鸡蛋和蔬菜碗
- 156卡路里
- 2克碳水化合物
“鸡蛋不仅是生物素(对头发和皮肤有好处)、维生素B12、硒和胆碱的绝佳来源，而且还是蔬菜的完美载体。”尼科尔·罗德里格斯，注册营养师,说。因为这道鸡蛋和蔬菜只需要5分钟的准备时间和烹饪时间，当你赶时间的时候，你可以把它添加到你的快速早餐中。
得到了微波炉鸡蛋和蔬菜碗食谱还有营养信息。
2.羽衣甘蓝早餐碗
- 310卡路里
- 6克碳水化合物
由于蛋白质和脂肪的结合，这种简单的植物早餐很饱。此外，羽衣甘蓝等绿叶蔬菜有助于提供大量的矿物质和维生素。“为了增加这道菜中的纤维，可以尝试搭配浆果或鳄梨，它们都是高纤维和低碳水化合物的选择。”朱梅，RDN的营养发生,说。
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3.燕麦早餐蛋白球
- 148卡路里
- 16克碳水化合物
在大多数情况下，燕麦片不被认为是低碳水化合物的选择，但这些迷你蛋白质球含有足够的碳水化合物，适合低碳水化合物饮食。“燕麦很有营养，是纤维的重要来源，但如果你在寻找低碳水化合物的选择，试着把燕麦换成奇亚或大麻种子来增加纤维，”朱说。
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4.炒鸡蛋
- 244卡路里
- 14克碳水化合物
墨西哥煎蛋都是关于配料的。“低碳水化合物的选择包括牛油果、莎莎酱、西红柿、洋葱和希腊酸奶或酸奶油，”朱说。她还建议加入一些绿叶蔬菜来增加营养。
得到了炒鸡蛋的配方还有琦琦和凯特的营养信息
5.厨师沙拉日出在一个罐子里
- 608卡路里
- 15克碳水化合物
朱说:“芝麻菜等绿叶蔬菜是天然的低碳水化合物，含有维生素K和镁等重要营养物质。”这种罐装沙拉最棒的地方在于，你可以根据自己的喜好定制，甚至可以随身携带。
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6.蘑菇番茄煎蛋卷
- 249卡路里
- 9克碳水化合物
蘑菇和西红柿都是很好的低碳水化合物蔬菜——它们都含有超过90%的水，使它们非常补水和饱腹，朱告诉我们。和团白软干酪添加更多的蛋白质，让你的饱腹感持续更长时间。
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7.火箭燃料巧克力早餐奶昔
- 238卡路里
- 14克碳水化合物
”有益心脏健康raybet投注的鳄梨和可可粒，富含纤维和极好的锰(一种必需的矿物质)，这款早餐奶昔和酮类奶昔一样好，”罗德里格斯说。她也警告说要小心椰奶的饱和脂肪含量很高。可以考虑换成清淡的、不加糖的椰奶，这样既能保持椰子的风味，又不含多余的脂肪。
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8.两分钟微波炉咖啡杯辣蛋炒沙酱
- 256卡路里
- 6克碳水化合物
如果你在上班前只有不到5分钟的时间做一顿快餐，那么这个马克杯食谱就是为你准备的。“在这样的微波炉食谱中加入冷冻蔬菜，可以提供额外的纤维和营养，”朱说。而且因为它们和鸡蛋一起用微波炉加热，你不必担心会增加更多的时间。
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9.西瓜水果披萨
- 42卡路里
- 9克碳水化合物
如果你喜欢甜食或水果早餐，这个简单的植物早餐适合你。朱说，可以考虑加入希腊酸奶来增加整体蛋白质。“浆果被认为是低糖水果之一，含有纤维，有助于我们的消化。”
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10.芝麻菜和樱桃番茄沙拉
- 109卡路里
- 5克碳水化合物
这不是传统的早餐，但在选择低碳水化合物早餐时可以考虑。朱教授说:“将芝麻菜、西红柿等蔬菜与橄榄油等脂肪源结合起来，有助于我们的身体吸收营养。”为了让一顿饭更均衡，可以试着在上面放一些煮鸡蛋或者瘦鸡胸肉。
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11.鳄梨三明治
- 240卡路里
- 19克碳水化合物
朱教授说:“牛油果的营养成分非常高，含有支持消化的纤维，这对那些低碳水化合物生活方式的人尤其重要。”为了在这5分钟的早餐中增加更多的蛋白质，可以试试炒鸡蛋，像墨西哥玉米卷一样吃。
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12.古无麸质蓝莓2分钟微波炉松饼
- 286卡路里
- 18克碳水化合物
事实上，只需三分钟就可以做一raybet投注个健康的蓝莓松饼。“这个食谱含有蛋白质、纤维和脂肪，有助于产生饱腹感，对那些寻找低碳水化合物松饼替代品的人来说是一种支持，”朱说。她还指出，添加奇亚籽和亚麻籽含有有助于消化的纤维和omega-3脂肪酸维持健康的胆固醇raybet投注水平．
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13.微波炉炒菜
- 215卡路里
- 3克碳水化合物
这款美味的煎蛋卷里塞满了蘑菇、西兰花、马苏里拉奶酪，甚至还有一些核桃，这些核桃富含健康脂肪。raybet投注你会得到17克饱腹脂肪和13克饱腹蛋白质。
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14.生酮绿色奶昔
- 148卡路里
- 10克碳水化合物
鸡蛋和蔬菜的混合肯定是一个聪明的和充实的早餐在任何一天。罗德里格斯说:“撒上满满一份核桃，大约12个半份。”“这种大脑形状的食物是唯一一种富含omega-3 α -亚麻酸和镁的坚果。”
得到了生酮绿色奶昔配方以及来自“低碳水化合物生活”的营养信息。
15.加州炒蛋和牛油果
- 330卡路里
- 11克碳水化合物
如果你喜欢墨西哥风味，你会喜欢这个炒菜。为了增加营养，罗德里格斯建议加入一杯富含类胡萝卜素的菠菜或羽衣甘蓝。她还建议减少钠的摄入。
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16.核桃酸奶早餐
- 283卡路里
- 14克碳水化合物
“核桃和小麦胚芽富含纤维和额外的植物性蛋白质，”罗德里格斯说。为了让酸奶更有饱腹感，她建议将酸奶的量增加到满满一杯，并加入浆果等低碳水化合物水果。
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17.蔬早餐
- 273卡路里
- 19克碳水化合物
罗德里格斯说:“将番茄与橄榄油等有益于心脏健康的脂肪搭raybet投注配，有助于番茄红素的吸收，番茄红素是一种有效的抗氧化剂。”她说，如果你手头没有新鲜的番茄，也可以换成晒干的品种。
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18.蛋白质早餐
- 116卡路里
- 1克碳水化合物
即使这种早餐符合低碳水化合物的要求，罗德里格斯警告说，这可能会让你在上午感到饥饿。多放些营养丰富的绿叶蔬菜，再撒一点营养酵母她说。营养酵母是一种奶酪味的纯素食产品，每份含有4克纤维和8克蛋白质。
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