如何做一个横向冲上去工作你的大腿内侧和臀部

如果你想要一个体重锻炼目标你的大腿内侧和臀部,侧刺检查所有的盒子。这功能也适用于平衡和灵活性,可以制成strength-focused通过哑铃锻炼。

“侧弓步是一个伟大的运动,包括在你的训练,大多数人没有把足够的侧向运动,他们的日常活动或锻炼,”格雷森韦翰,DPT,物理治疗师和创始人运动库,说。“这导致弱点和肌肉紧张,这可以导致可怜的运动和一个潜在的未来的伤害。”

身体动作三个平面的运动:额(左右),矢状(前后)和横向(旋转)。为他们每个人将练习,比如额平面侧弓步,在你的日常锻炼有助于促进肌肉的平衡。

请继续阅读,了解更多关于如何做一个横向突进,好处,形式技巧,变化和如何将它添加到你的锻炼计划。

• 侧弓步是什么?横向冲上去,也称为突进,是一个体重锻炼,增强你的下半身。而不是向前突进,或者你一步反向刺你退一步,侧刺你走出。
• 谁能做侧弓步?一般来说,侧弓步可以修改对大多数人来说。如果你最近有受伤或手术,之前要先和你的医生讨论一下执行此举或任何其他运动。“侧弓步最大的问题当你试图执行他们比你目前的髋关节和踝关节灵活性允许,”韦翰说。“当你这样做时,你很可能会扭曲你的膝盖和把它在一个理想的位置,这将导致膝盖软骨和半月板磨损。”
• 肌肉侧弓步工作做什么呢?弓步一般工作你的下半身,包括你的臀大肌、股四头肌,小腿和腿筋活动。侧弓步是理想的如果你想目标你的臀部和大腿内侧。你的腹部或核心肌肉也正在努力稳定。

虽然弓步有很多好处、侧弓步挑战你的身体以一种不同的方式,是一个伟大的除了你的日常锻炼。

单方面的练习(当你主要工作一次身体的一侧),如侧刺是伟大的在改善综合平衡、稳定和防止肌肉失衡。然而,横向弓步尤其好。2013年4月一个小研究运动医学杂志》上,身体健康相比向前弓步侧弓步,发现侧弓步最好帮助改善稳定和平衡的脚踝和膝盖。

侧弓步可能给你的膝关节更少的压力,如果你有,可以有帮助跑步者的膝盖(髌骨疼痛,即你的膝盖骨),膝盖关节炎或其他损伤。如果你在常规弓步和弯曲你的膝盖疼痛,你的膝盖弯曲少侧弓步,所以可能更舒适。因为侧弓步工作肌肉包括腿筋、臀大肌和四胞胎,他们可以帮助保护你的膝盖受伤,包括前交叉韧带撕裂,据纽约大学兰贡。

“当你移动和执行额平面运动,也被称为侧向运动,你目标肌肉在内外联合,”韦翰说。“在这种情况下,你是针对你的臀部肌肉包括你的臀中肌外,在臀部肌肉包括你的髋关节内收肌肌肉。”

侧弓步还伸展和改善你的大腿内侧和腹股沟肌肉的灵活性。当你走出时,你会觉得一个很好的延伸沿长腿。进一步你走出(同时仍然保持你的心与你的脚),更伸展的感觉。

侧弓步是一个伟大的运动使用的动态拉伸前常规体育锻炼。动态拉伸帮助你改善身体的柔韧性和延展性,积极通过全方位的移动你的关节运动。这种类型的延伸是一种理想的方式来得到前热身活动。你可以做每日弓步这样,只要他们是无关紧要的。

侧弓步是一个功能,可以运用到其他的运动和活动,比如滑雪、滑冰,甚至网球。做这个练习加强这些肌肉你将使用而做运动,帮助你改善力量和敏捷性。

如果标准侧弓步太困难,他们可以更加容易,直到你的力量得到改善。或者,如果你已经准备好,有几种方法可以进步这个练习。

如果你难以平衡或维持适当的形式,用一把椅子来稳定直到你得到它的悬挂。

使用哑铃是一个伟大的方式来增加阻力和加强你的上半身。如果你不习惯力量训练,你可能会想要开始用3 -或5盎司一只手哑铃,增加重量。

添加一个电阻带是一个伟大的方式来增加强度和给你的臀大肌一个额外的挑战。

增加脉冲是另一种挑战你的肌肉和增加锻炼的强度。这也是帮助如果你没有额外的设备,如哑铃或阻力带。还可以添加在脉冲在使用设备更多的阻力。

侧弓步是一个多才多艺的锻炼,可以很容易地添加到你的锻炼计划。但重要的是要看你的目标和健身需求。

侧弓步可以作为整体加强计划的一部分。首先调整你的设置,代表和体重据你的健身目标,建议王牌。如果你想建立耐力,你可以做这个练习只有体重或轻度到中度的重量。完成12至15套的两到四集。

如果你想建立肌肉,使用一个更重的重量和执行6到12代表的两到六集。过去的几个代表应该是困难的。如果他们不是,使用一个更重的重量。

侧弓步也可以使用的高强度间歇训练(这种训练)电路还可以包括其他练习等吐纳,踩单车和下蹲起立。

最后,你可以用侧弓步动态拉伸热身在运动或锻炼。其他动态延伸的例子包括knee-to-chest,手臂圈,走高。