普拉提了名声的锻炼(或“系统”的锻炼,取决于你跟谁说话)芭蕾舞者,名人和人的梦想的核心钢铁和完美的姿态。
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也有多个类型的普拉提如果你喜欢一个形态超过别人。所有年龄段的人,性别、背景、度的经验和水平的健身可以参与实践,远远超出了美学和普拉提的好处。
如果你一直在想什么是普拉提好,以下是13个方法可以改善你的健康,健康和生活质量。
1。普拉提构建深核心力量和稳定性
如果你知道一个普拉提效益,这是一个杀手核心训练(字面意思)远不止典型ab练习。(如果你曾经痛在普拉提你知道多少关注的核心)。
“普拉提整体方法的核心,“妮可•皮尔斯STOTT-certified普拉提教练和创造者妮可·皮尔斯运动在YouTube上,告诉LIVESTRONG.com。“有很多有效的方法目标腹肌的外层,但普拉提真的是特别注意横隔膜呼吸法和深层核心,包括腹横肌和骨盆底。”
2021年12月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上测量的核心肌肉活动Pilates-trained参与者没有任何普拉提和个人经验。Pilates-trained组最好骨盆稳定,可以更有效地激活他们的核心肌肉。
2。它能增加身体的柔韧性和延展性
灵活性,她解释说,支持更好的运动在日常活动的质量。简单的行动,比如达到去抓住什么东西从架子上或弯腰系鞋带,没有适度的灵活性是很困难的。
灵活性也可以保护你远离伤害。“假设你走,你滚你的脚踝,”她说。“如果你不有灵活性和机动性,一小卷可能把一些更快或更容易。但是如果你有好一点的活动范围和灵活性和周围的肌肉力量(脚踝)来支持它,这可能有助于防止受伤。”
3所示。普拉提锻炼加强良好的姿势
”一个立即的好处我看到在处理我的客户是姿势时,“特洛伊McCarty、平衡身体的主人老师训练学生根据最初的约瑟夫•普拉提说。“我立即看到他们开始坐直。他们把平衡的肌肉不平衡、[可以]创建头痛,肩痛,背痛,”他说。
哈林顿解释说,这些姿势改进源于新发现的灵活性和力量的核心。“普拉提有助于保持你的胸部前面开放通过加强肌肉,”她说。“如果没有核心力量,我们的肩膀向前开始下降。”
4所示。它可以减轻背部疼痛
虽然皮尔斯,麦卡蒂和哈林顿每个故事后客户发现他们的背部疼痛的改善学习如何做普拉提,也有科学的证据来支持这些轶事。
2021年7月的研究车体和运动疗法杂志》上发现患者慢性非特异性下腰痛(CNLBP)参与监督Pilates-based核心运动项目8周达到一个更好的生活质量得分比那些可比背部疼痛没有做普拉提。
2019年1月开展的一项研究研究生医学杂志看当前的研究和系统评价CNLBP确定普拉提是有效地减少疼痛和改善功能结果。
5。普拉提加强盆底
因为普拉提利用深层核心和盆底肌肉,它可能帮助解决症状与盆底的弱点和障碍。
2020年2月的一项研究发表在替代和补充医学杂志》上招募女性经历压力性尿失禁(隋),或尿不自觉地当腹腔压力突然增加。(如果你曾经泄露时咳嗽、喷嚏、大笑或跳绳,你熟悉这个问题。)
实验组参加了一个为期12周的普拉提项目在对照组恢复正常活动。在他们6个月的随访,研究人员发现,女性做普拉提经验减少尿失禁。
普拉提和骨盆底的研究仍然相对较新,并且还需要更多的研究在这两个主题,特别是更多元化的人口(像上面,大多数普拉提的研究参与者归为女性)。但福利扩展到每一个人,因为每个人都作为一个盆底——不仅仅是阴道。
6。它可以加热你的性生活
拥有强大盆底的另一个好处:更好的性生活。“一个强大的盆底与增加性快感——人们忘记这个,”哈林顿说,他指的是2021年1月的一项研究调查和临床泌尿外科看着盆底肌肉力量在阴道。
此外,增加灵活性和整体实力和条件可以意味着更多的耐力和床单之间的活动范围。“我正在教一群类,我有这个女人,我认为她可能是六十年代初,“McCarty叙述了。”,她说,“我只是想让每个人都知道我能做的事情在床上的时候我在做40。我从没想过我能再做一次!”
7所示。它能缓解压力和焦虑
普拉提的心理健康效益往往是最令人惊讶的客户开始练习与目标相关的体力和调节,皮尔斯说。2018年4月的荟萃分析补充疗法在医学发现普拉提有助于心理健康的结果。
“使用的横隔膜呼吸普拉提可以帮助减少压力和焦虑,”她解释说。“迷走神经平衡我们的交感神经和副交感神经系统。交感神经系统与战斗或逃跑(认为皮质醇的增加和其他的压力荷尔蒙)。副交感神经,另一方面,与休息和消化。的隔膜实际上oh-so-important迷走神经刺激。如此之深横隔膜呼吸有助于放松和减压。”
8。这是很好的交叉训练
皮尔斯喜欢认为普拉提“交叉训练生活。”
“普拉提是一个非常基本的练习——你可以把它看作[为]奠定强大的基础核心深处,呼吸,幸福的髋关节,稳定的肩膀的关节——你可以建立任何你喜欢的类型的运动或锻炼,”她说。
“我看到那么多人注意减少伤害和痛苦,因为他们加强基础。许多报告感觉更多支持和强大的移动时在他们的一天,做自己喜欢的活动,无论是跳舞,滑雪、举重、跑步、等等。”
除了帮助伤害预防、普拉提也可以提高运动员的整体性能。208年3月一个小研究《公共科学图书馆•综合》发现跑步者普拉提了12周提高了5 k运行时间。
研究人员假设,更好地控制和稳定骨盆的允许运动员“最小化他们的代谢消耗。”In other words, running 3.1 miles is much less taxing on your body when you have a strong core.
9。普拉提支持骨质密度
因为普拉提包括负重练习,它可以帮助防止骨量减少及骨质疏松症通过提高骨质密度,而随着年龄降低,哈林顿解释道。“这是伟大的开始普拉提当你年轻之前开始发生,”她说。
然而,研究表明,老年人已经经历骨质流失也可以从中受益。2015年9月一个小研究背部和肌肉骨骼康复杂志》上包括绝经后骨质疏松症患者发现,24周后每周三个60分钟的普拉提锻炼,参与者经历了显著的骨矿物质密度。少他们也感到疼痛时静止和移动。
10。这是一个很好的选择康复
如果你碰巧发现自己的伤病,普拉提可以帮助你恢复,重建和恢复比赛。
“你可以控制体重,与你共事的人,这是一个很多很小的运动目标的稳定肌肉,”哈林顿,经常与受伤的运动员和芭蕾舞演员,说。“这不仅仅是你的主要推动者。小肌肉,帮助支持你的关节是如此重要,”她说。
哈灵顿也使用普拉提改革者的粉丝,一个装置,使用弹簧阻力和运动垫,作为康复工具。“泉和机器可以帮助你,或者他们可以挑战你。如果你正在处理一个受伤,有时你可能需要这些弹簧来帮助你,”她说。(阅读更多关于普拉提reformer-specific好处)。
11。它是低强度(但仍然具有挑战性)
人关节问题,唠叨的伤害,或者只是不愿意跑步或锻炼时,普拉提提供了一个低强度锻炼,仍然是许多挑战,甚至对更高级的实践者和身体健康初学者。
“这么多第一计时器将进来,在类第一次类说,哇,这是羞辱,”哈林顿说。即使对那些经常锻炼的人,普拉提利用不同的东西通过减慢运动和关注身体和思想之间的联系,她解释说。“我认为,当运动是真的,非常快,很容易想想别的东西。和你失去了mind-muscle联系,”她说。
她用臀部桥运动作为一个例子,指出大多数人可以通过一百臀部桥梁没有盲目的速度感觉。
”,但如果你真的做得对,你想想应该发起运动-臀大肌,腿筋和你发现肌肉参与顶部和第二释放下来之前,你真的可以做10套,(感觉)你的腿,一个好方法,因为它的工作。是积极的,”她说。
12。这是一个伟大的(安全)锻炼如果你怀孕或产后
以上的原因很多,对怀孕的人普拉提锻炼是个不错的选择。低强度,减少焦虑和可以帮助减轻背部疼痛,这是常见的孕期。2021年1月一个小研究背部和肌肉骨骼康复杂志》上发现怀孕的人做普拉提每周两次为期八周的背部疼痛经历了重大改进,流动性和睡眠。
如果你最近最近(或不)产后,普拉提可以帮助解决姿势问题,重新连接你的呼吸和你的核心功能加强盆底月,通常强调的携带的重量越来越宝贝,劳动和分娩。(当然,从医生那得到任何怀孕或产后健身计划开始前)。
13。普拉提使老化愉快
想年龄好吗?开始做普拉提。麦卡蒂主要适用于老年人,包括人们在他们的年代和年代首次尝试普拉提。他们来到他经过多年的久坐和积累老化的疼痛。
但是因为普拉提是低强度,可以很容易地修改所有的经验和体能水平,老年人口的繁荣。
“他们中的许多人说‘我能做的事情我还没有做很长时间,”“麦卡蒂说。“他们运动提高的范围。他们的活力提高,他们在运动中变得更自信和脊柱的灵活性。他们只是移动自己的身体在一个更聪明的方式…我认为普拉提帮助他们找回他们的运动,把它放到他们的日常活动。”
