6个快速(但健康)的步骤让raybet投注你在两周内减肥

也许你有一个重大事件即将到来在你想看起来很棒的两周内。不幸的是，你的体重还没有达到你想要的水平。那么如何在14天内快速减肥呢?

虽然没有能马上减肥的神奇药水，成功的长期减肥归结起来很简单:热量不足。从本质上讲，这意味着消耗的卡路里比摄入的更多。你可以通过减少饮食中的卡路里，或者多运动，或者两者结合来做到这一点。

因为你面临着紧迫的截止日期，你可能会认为速成节食和每天花几个小时在健身房会帮助你创造更大的赤字，从而减掉更多的体重。虽然这在短期内可能是正确的，但它可能会导致恢复你失去的体重(还有一些)。它还可能不利于你未来的减肥努力和整体健康。

遵循以下六个步骤，采取更聪明的方法。

有一个目标体重记住它会让你更容易在接下来的两周保持专注和正轨。即使你有一个更大的总体减肥目标(比如，20磅或更多)，一个好的指导方针是每周减掉1到2磅梅奥诊所．

两周内减掉4磅需要自律和承诺，但这是一个可以实现的目标。任何超出这个范围的都是不现实和不健康的。raybet投注

来创造卡路里赤字，你需要弄清楚你的每日总能量消耗(TDEE)，也就是你每天燃烧的卡路里量。为了得到这个数字，你首先要计算你的基础代谢率(BMR)，你的身体在没有任何额外活动的情况下自然燃烧卡路里的速率。

根据美国运动协会时，出生性别为男性(AMAB)和出生性别为女性(AFAB)的公式如下:

• 对于AMAB人群:

9.99 ×(体重单位:kg) + 6.25 ×(身高单位:cm) - 4.92 ×(年龄单位:年)+ 5

• AFAB人士:

9.99 ×(体重，公斤)+ 6.25 ×(身高，厘米)- 4.92 ×(年龄，岁)- 161

要得到TDEE，请乘以一个活动因子:

• 久坐不动(很少或不运动):1.2
• 轻度运动(每周锻炼1 - 3天):1.375
• 适度运动(每周锻炼六到七天):1.55
• 非常活跃(每天锻炼，有时一天两次):1.725

一旦你有了TDEE，减去250到500卡路里，就能得到减肥所需的每日推荐热量摄入量。

或者，为了避免自己计算所有这些数字，可以使用卡路里跟踪应用程序，它会根据你目前的体重、活动水平和减肥目标等计算出你的卡路里需求。

现在你有了每日卡路里的目标，你必须坚持下去，以达到你的减肥目标。写下你每天吃的所有东西，或记录在应用程序中。

确保你吃的是raybet投注大量营养素的健康平衡(又名宏)。其中包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

一个典型的宏观比例是40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的脂肪。你可以从新鲜水果、蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。蛋白质应该来自瘦肉家禽或鱼类(或豆类和豆腐等素食来源)。从橄榄油和牛油果等来源获取raybet投注健康脂肪。

一天吃几餐取决于你的喜好和时间表。但许多人发现，每天吃五六顿小餐有助于控制食欲，防止饮食过量。用早餐开始你的一天，然后是上午的零食，午餐，下午的零食和晚餐。

或者，有些人发现少吃的策略更适合他们。这可以是三顿大餐(早餐，午餐，晚餐)或缩小你的饮食窗口间歇性禁食(例如，只在中午到晚上8点之间进食)。

脱水会让你的身体留住水分，这会让你看起来臃肿。因为口渴经常被误认为是饥饿，所以在一天中或饭前喝水可以帮助你避免暴饮暴食或盲目吃零食。

你可能听说过的一般指南是每天喝8杯8盎司的水。美国国家科学、工程和医学科学院建议如下:

• AMAB患者大约需要15.5杯液体
• AFAB的人每天大约需要11.5杯液体

这主要来自水，但也可能来自你吃的食物(尤其是水果和蔬菜)和其他饮料。(只是要记住，其他一些饮料也含有卡路里。)

方程式的另一边是燃烧卡路里，这意味着更活跃。的美国运动医学学院建议一个成年人每周至少进行150分钟的体育活动——7个中的5个每天大约30分钟。这里有一些建议可以帮助你:

• 早上第一件事就是慢跑或散步30分钟，为这一天设定一个平衡的基调。
• 骑自行车上下班或者做一些简单的事情。
• 工作时经常休息，快速步行5到10分钟。
• 结合力量训练，这有助于增加肌肉质量和促进新陈代谢．
• 每周做几次高强度间歇训练(HIIT)帮助你每天燃烧卡路里在更短的时间内。

当你的目标是在两周内减肥时，你可能会尝试速成节食，净化或“排毒”这保证了快速减肥。虽然这些可能会导致体重秤快速移动，但效果只是暂时的，你很可能会反弹你失去的体重，然后再反弹一些。

根据梅奥诊所的说法，一个有效的减肥速度是每周1到2磅，如果减肥速度超过这个速度，你的新陈代谢就会减慢，导致营养不良和胆结石。这也会让你更容易反弹体重。

要想减肥并保持下去，就要注重营养均衡的饮食，追求积极的生活方式，在你有能力的范围内定期锻炼。