腹部运动应该多久做一次?

如果你想要收紧你的腹部，不仅仅是做无休止的仰卧起坐来锻炼腹肌。相反，你的腹肌训练应该只是全面饮食和健身方案的一个元素。

目标是每周至少做两次腹部锻炼——你可能希望做得更多。在你的日常锻炼中加入几分钟的腹肌训练，你可以达到更好的效果。

的美国人身体活动指南建议成年人每周至少对所有主要肌肉群进行两次力量训练。你可以选择全身力量训练一周两次，或者在不同的日子里分开锻炼来分离肌肉群。许多人选择在日常锻炼中增加几分钟的腹肌训练。

根据哈佛健康出版你的腹肌是由肚脐周围的几块肌肉组成的，包括:

• 腹部前面的腹直肌
• 腹部的正面和侧面有斜纹
• 腹横肌横跨你的小腹

此外，你的腹肌是你核心的一部分，其中包括几块肌肉，它们的作用是稳定你的身体，为日常生活提供坚实的基础。有29种不同的肌肉附着在核心，根据国家运动医学研究院．它不仅由你的腹肌组成，还包括你的脊柱、肩胛骨附近、骨盆、臀部和臀部的肌肉。

作为全面腹肌训练的一部分，重要的是要训练你所有的核心肌肉，而不仅仅是你的腹肌。一个强壮的核心可以让你做各种各样的运动，比如深蹲，硬举和肩推。它还能改善你的姿势，使你能够弯腰、扭转、走路和保持平衡而不摔倒。

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你不需要任何特殊的设备ab-training常规-你的体重就够了。试着把下面的练习融入到你的锻炼中。每个动作持续30秒到1分钟。

动作1:腹直肌的基础挤压

1. 仰卧，膝盖弯曲，与脚踝对齐。

2. 张开手肘，指尖从后面轻轻支撑头部。

3. 当你抬起胸部，肩膀和头部离开地面时呼气，吸气降低

   然后重复。

4. 在你工作的时候，让你的下背部紧贴地面。

第二步:单车斜转

1. 从同样的姿势开始练习，但是双脚离开地面，使膝盖叠在臀部上。
2. 伸直左腿悬停离地。
3. 呼气，扭转身体，用左肘部轻拍右膝盖;吸气，一切回到中心。然后呼气，换到另一边。
4. 重复几次，从一边到另一边;避免拉脖子。

动作3:腹横肌臀桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，就像做基础仰卧起坐一样。
2. 腹部掏空，臀部离地时呼气。
3. 保持这一姿势一两秒钟，然后吸气降低背部，重复这一动作。

为你的整个核心部位尝试不同的平板支撑，比如在你的手和脚上做高平板支撑，在你的前臂和脚上做前臂平板支撑，以及在你的手或前臂上保持平衡的侧平板支撑。

一旦你掌握了这些基本的练习，你就有了一个强大的基础来融入各种各样的练习腹部和核心训练融入你的日常生活。有了强大的核心，你也可以更轻松地进行其他类型的力量训练。

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如果你想要收紧你的腹肌，要知道你不能局部减少脂肪，因为约翰霍普金斯医学笔记。像仰卧起坐这样的运动可以增强你腹部周围的肌肉，但它们不足以减掉腹部脂肪。

相反，专注于健康的饮食和锻炼，锻炼你的整raybet投注个身体。除了每周两次的力量训练，目标至少要做到150至300分钟每周进行中等强度的运动，比如散步。你也可以做75到150分钟的剧烈运动，比如跑步或循环训练。

减脂的关键是创造一个负能量平衡在这个过程中，你开始燃烧脂肪作为燃料国际体育科学协会．你可以通过饮食和运动相结合来减少卡路里。锻炼得越剧烈，消耗的卡路里就越多。

例如，一个155磅的人以3.5英里每小时的速度行走30分钟，可以燃烧149卡路里。跑步消耗的卡路里几乎是同一个人的两倍哈佛健康出版．

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减掉身体脂肪对你有好处，尤其是腹部周围的脂肪。腹部脂肪由内脏脂肪和皮下脂肪组成。皮下脂肪是可见的——你可以用手指“捏”它——而内脏脂肪则深藏在腹部器官之间，解释说哈佛健康出版．

内脏脂肪是两者中更令人担忧的，因为它可能导致代谢紊乱，增加心血管疾病和2型糖尿病的风险。它还与患乳腺癌和需要胆囊手术的高风险有关。

当你进行体育锻炼时raybet投注健康饮食首先，你应该开始看到皮下和内脏脂肪的减少。多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和多不饱和脂肪;避免含糖饮料和零食。目标是多动少坐，假以时日，你会得到你想要的腹肌和整体体格。