意大利面有一些健康益处——但前提是你吃的方法正确

意大利面通常被认为是一种最受欢迎(而且用途广泛)的食物，但多年来，它也被认为是一种可能让你发胖的食物。

然而,意大利面当然是健康饮食的一部分raybet投注——如果适量食用，并搭配瘦肉、海鲜和蔬菜等其他健康食材，就不太可能导致体重增加。raybet投注

事实上，意大利面富含蛋白质和纤维，是保护细胞的硒的极好来源。它还提供必需的B族维生素和铁，由于钠和胆固醇含量低，它是心脏健康的好选择。下面是享用下一盘意大利面时需要考虑的营养益处和小贴士。

虽然半杯煮熟的意大利面(1盎司干)相当于一份食物的谷物量，但它的含量并不高美国农业部注意，1杯煮熟的意大利面(2盎司干)是更常见的份量。

一杯煮意大利面包含:

• 卡路里: 196
• 总脂肪: 1.2克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 1.2毫克
• 总碳水化合物: 38.3克
• 膳食纤维: 2.2克
• 糖: 0.7克
• 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 7.2克

• 总脂肪:一杯煮熟的意大利面含有1.2克脂肪，其中包括0.4克多不饱和脂肪、0.1克单不饱和脂肪、0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯煮熟的意大利面含有38.3克碳水化合物，其中包括2.2克纤维和0.7克天然糖。剩下的是淀粉。
• 蛋白质:一杯意大利面含有7.2克蛋白质。

• 硒: 60% dv
• 硫胺素(B1): 28% dv
• 叶酸(B9): 23% dv
• 锰: 17% dv
• 铜: 14% dv
• 核黄素(B2): 13% dv
• 铁:DV 9%
• 锌: 6% dv
• 磷: 6% dv
• 镁: 5% dv
• 维生素B6: 4% dv
• 泛酸(B5): 3% dv
• 一杯煮熟的意大利面并不是维生素d的良好来源钾DV (1%),钙(1% DV)或胆碱DV(1%)。

意大利面对健康有很多好处，无论你选择用精制面粉制成的标准意大利面，还是更有营养的意大利面替代品，如全麦或豆类意大利面。这种主食会让你有饱腹感，有助于保护心脏健康，并提供必要的维生素和矿物质。

尽管人们通常认为意大利面碳水化合物含量高，但每杯标准意大利面也含有7.2克蛋白质。用替代材料做的意大利面蛋白质含量更高，比如鹰嘴豆的意大利面(每杯13克蛋白质)或扁豆面食(12克)。

纤维也是如此:虽然标准的意大利面提供了2.2克的纤维，但其他类型的意大利面可以提供更多。例如,全麦面食含有4.6克纤维，鹰嘴豆意面含有5克纤维，扁豆意面含有10.7克纤维。

“纤维有助于降低胆固醇、控制血糖、消化，让你的饱腹感更持久。Ashlee Wright, RD他是奥兰多健康中心的营养师。毛豆意面是另一个很好的替代品，它的纤维和蛋白质含量甚至高于鹰嘴豆和扁豆。”

当蛋白质和纤维在意大利面这样的食物中结合时，它们能提供饱腹感，让你的饥饿感持续更长时间。这是因为纤维能让你立刻有饱腹感，而消化缓慢的蛋白质能让你长时间保持饱腹感哈佛医学院．用橄榄油准备意大利面，橄榄油也会提供健康的脂肪，它会和你身体的荷尔蒙一起告诉你什么时候该停止吃了。raybet投注

每天都吃蛋白质是很重要的，因为它可以制造和修复你的细胞，还有助于凝血，保持体液平衡，对抗感染，增强和收缩肌肉，并在全身运输维生素，矿物质和氧气营养与饮食学会．

寻找一种高蛋白的意大利面——也许搭配瘦肉蛋白混合物，如鱼或火鸡粉——甚至可以帮助你达到或保持健康的体重。raybet投注根据2012年10月的一项研究，研究人员发现，减肥和体重保持可能取决于饮食中的高蛋白，而不一定是“低碳水化合物”成分生理与行为．

同时，较高的纤维摄入量与代谢综合征的风险降低有关，代谢综合征是高血压、高甘油三酯、低水平HDL(好)胆固醇、超重和高胰岛素水平等因素的综合，会增加心脏病和糖尿病的风险哈佛陈曾熙公共卫生学院．

只要吃一份意大利面，你就能获得一天所需硒量的一半以上。

这种微量元素是营养必需的，组成蛋白质在DNA合成、生殖、甲状腺激素代谢和保护免受氧化损伤和感染中起着至关重要的作用美国国立卫生研究院(NIH)。

虽然硒缺乏症在美国很少见，但它与男性不育、某种类型的骨关节炎和碘缺乏症的加重有关。

硒可能在癌症预防中发挥作用，由于其抗氧化特性和对DNA修复和免疫系统的影响。根据美国国立卫生研究院的说法，血液中硒的水平随着年龄的增长而下降，这种元素的低浓度也可能与年龄相关的认知功能下降有关，这可能是由于其抗氧化活性的下降。

标准的意大利面是用精制面粉制成的，比如小麦粉。根据美国农业部的说法，精制面粉是通过剥去小麦的胚芽和麸皮(大部分纤维和营养物质都在那里)来提高保质期和质地的，加工后通常富含B族维生素和铁。

在一杯标准的意大利面中，你会发现维生素B1, B2, B5, B6和B9。一般来说，维生素B有助于红细胞的形成，并在新陈代谢中发挥重要作用美国国家医学图书馆．

一份意大利面还能提供你每日所需铁量的9%，而铁是血红蛋白的组成部分，血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到全身的蛋白质美国国家医学图书馆．小孩子、孕妇或经期的人容易缺铁，这可能导致缺铁性贫血。

不含强化面粉的意大利面也是很好的铁元素来源。例如，一份鹰嘴豆意面含每日所需铁的14%，而扁豆意面含每日所需铁的19%。

除了提供一些有益心脏健康的纤维，不添加盐的标准意大利面不含胆固醇，只含1raybet投注.2毫克钠。

限制饮食中的胆固醇是有益的，尽管它并不像人们曾经认为的那样是罪魁祸首哈佛陈曾熙公共卫生学院．

尽管饮食中的胆固醇通常只对血液中循环的胆固醇量有很小的影响(这在心脏病风险中起着作用，特别是当涉及到“坏的”低密度脂蛋白胆固醇时)，有些人的血液胆固醇可能会随着胆固醇摄入量的增加而急剧上升和下降。

目前，除了试验和错误，没有办法区分这些“反应者”和非反应者——但对于那些对膳食胆固醇敏感的人来说，用意大利面等替代富含胆固醇的食物可以对血液胆固醇水平产生很大影响。

与此同时，大多数美国人摄入了过多的钠，这会导致血压升高疾病控制和预防中心(CDC)。这会增加你患心脏病和中风的风险。

数百万美国人受到小麦过敏的影响，在食用含小麦的食物(如意大利面)后，会出现皮疹或胃痛等症状。有过敏或过敏性疾病(如湿疹或哮喘)家族史的人通常对任何食物(包括小麦)过敏的风险更大美国过敏，哮喘和免疫学院．

小麦过敏症状包括:

• 荨麻疹或皮疹
• 鼻塞或流鼻涕
• 恶心、胃痉挛、消化不良、呕吐或腹泻
• 打喷嚏
• 头痛
• 哮喘
• 过敏反应(一种可能致命、危及生命的反应，可使身体休克)

如果你怀疑自己对小麦过敏，请咨询你的医生或过敏科医生。你可能需要随时准备肾上腺素以防过敏反应。

小麦过敏不同于麸质不耐症，麸质不耐症可能是乳糜泻的症状，乳糜泻是一种潜在的严重消化疾病，需要由胃肠病学家而不是过敏科医生诊断。

尽管过量食用意大利面——尤其是当它与高热量的酱汁和其他配料搭配在一起时——可能会导致体重增加，但适量食用意大利面是健康饮食的一部分。raybet投注

低碳水化合物饮食经常被吹捧为减肥，但2018年2月该杂志的一篇综述BMJ开放结论是没有足够的证据证明高碳水化合物饮食会增加肥胖的几率。

研究人员确实指出，有证据表明，在工业食品时代，肥胖人数有所上升，这促使人们摄入更多的精制碳水化合物和糖，但需要更多的研究来调查精制碳水化合物摄入量与未精制碳水化合物摄入量的影响。

赖特说:“意大利面之所以名声不好，是因为碳水化合物经常名声不好，但我认为它不应该这样。”“大多数时候选择更健康的意大利面，并注意你的份量。把意大利面看作配菜，而不是正餐，把它控制在你盘子里的四分之一。”

如果你吃的是高纤维饮食(其中可能包括某些类型的意大利面，如扁豆意大利面)，它可能会阻止你的身体吸收甲状腺药物，如左旋甲状腺素(左旋甲状腺素，左旋甲状腺素，Synthroid)《消费者报告》．

在这种情况下，最好是在晚上晚些时候服药:研究发现，睡前服用药物比通常建议的早餐前半小时服用药物更容易吸收。

然而，在对药物进行任何改变或服用之前，请咨询你的医生。

如果适量食用并搭配其他营养成分，意大利面可以成为健康均衡饮食的一部分。raybet投注遵循这些建议，你就能从意大利面中获得更多。

用健康的食材搭配意大利面:raybet投注意面的营养价值很大程度上取决于你搭配的食物。虽然许多意大利面都有很多浓稠的奶油酱汁红肉在美国，你可以通过选择蔬菜、瘦肉和健康的油基酱汁来避免摄入大量的钠、饱和脂肪和胆固醇。raybet投注

把意大利面看作是一种提供高纤维和高蛋白成分的方式，而不是作为你一餐的明星。你在意面中加入什么和酱料以及意面本身一样重要，这决定了你盘子里的营养价值。

赖特说:“总是想着在意大利面里多放些蔬菜。”“我最喜欢的菜之一是虾、西兰花、橄榄油蘑菇、大蒜配全麦扁面条。”

寻找更有营养的意大利面今天，有很多健康的意大利面可供选择，它们比用精制面粉制成的标准意raybet投注大利面含有更多令人饱腹的纤维和蛋白质。

例如，你当地的超市可能有全谷物意面或豆类品种，如鹰嘴豆、扁豆、黑豆或毛豆意面。

赖特说:“如果你不习惯吃全麦意大利面，可以先吃细面条，这样小麦的味道就不会那么刺眼。”“你的全麦意面中唯一的成分应该是全麦硬小麦面粉。你也可以选择用藜麦或糙米做的全谷物面食，作为无麸质选择。”

正确储存意大利面:如果你把干意面放在一个有盖的容器里或密封在阴凉干燥的地方，你几乎可以无限期地储存它克莱姆森合作推广．

煮熟的意大利面如果不能立即食用，就应该沥干水分，用冷水彻底冲洗，因为如果放在水里，意大利面会变得太软。冷却后，沥干水分，用油轻轻搅拌意大利面，这样它就不会粘在一起变干，然后盖紧盖子冷藏或冷冻(意大利面酱单独存放在冰箱里)。

螺旋器和预先包装好的蔬菜“面条”可以很容易地享用多种蔬菜来代替意大利面。

“如果你在寻找低卡路里的蔬菜，用西葫芦或意大利面南瓜制成的蔬菜螺旋是很好的选择，低碳水化合物代替传统的意大利面赖特说。

白木面由植物纤维制成，也是传统面食的低碳水化合物替代品。