蛋白质101:它是什么，为什么它很重要，以及如何获得更多

你知道蛋白质是帮助你增加肌肉和看起来苗条的常量营养素。但你知道吗?它也是许多其他重要身体功能所必需的。那么什么是蛋白质，它如何帮助你达到健康和减肥的目标呢?

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简单地说，蛋白质是生命的基石。宏存在于全身——它位于肌肉、骨骼、韧带、皮肤、头发、血液和几乎所有组织中。除了胆汁和尿液外，每个活细胞和所有体液都含有蛋白质。蛋白质由20个氨基酸链组成，它们负责身体的每一项代谢功能，从增肌到调节睡眠，再到帮助调节能量，这是我们锻炼所需要的。

氨基酸被分为两类，根据食品及药物管理局：

1. 必需氨基酸:必需氨基酸(EAAs)不是由身体产生的，需要通过我们的饮食摄入，因此被称为“必需氨基酸”。虽然你不需要在一顿饭中摄入所有的必需氨基酸，但在一天中平衡地摄入这些营养素是很重要的。eaa只有9种:组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
2. 非必需氨基酸:人体可以通过分解体内必需氨基酸或其他蛋白质来制造这些氨基酸。有11种非必需氨基酸:丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸。

人体需要蛋白质来修复细胞和制造新细胞。这使得蛋白质摄入对孕妇、儿童和青少年非常重要，因为它是健康生长和发育所必需的。raybet投注在这些关键的生长阶段避免蛋白质缺乏是非常重要的。

蛋白质来源包括必需氨基酸和非必需氨基酸。当我们根据蛋白质含量选择食物时，重要的是要平衡必需氨基酸和非必需氨基酸，以确保满足我们的需求。

蛋白质根据其提供的氨基酸被分为两类:

1. 完整的蛋白质:完全蛋白质含有足够量的体内蛋白质合成所需的所有必需氨基酸。“这些蛋白质有助于建立和维持瘦肌肉群，并支持免疫功能(免疫球蛋白由氨基酸组成)。”Christy Alexon，博士，注册营养师亚利桑那州立大学的副教授告诉我们。
2. 不完整的蛋白质:Alexon说，不完整的蛋白质缺少一种或多种必需氨基酸，这可能导致蛋白质合成不理想，因为你不会有在体内构建某些蛋白质所必需的所有氨基酸。“把蛋白质想象成房子——你需要特定类型的材料来建造房子，如果其中一种建筑材料缺失了，你的建筑项目就会不完整!”

虽然肉类、家禽、鱼类和奶制品等动物来源的蛋白质被认为是完全的蛋白质，但也有完全的植物蛋白质来源，只是它们更难找到。“植物性完全蛋白质包括大豆(以及豆腐产品)、大麻和藜麦，”亚历克森说。然而，你通常可以混合植物性蛋白质来源，以创造完整的蛋白质，并获得完整的氨基酸图谱。

蛋白质在人体内有许多功能。现在你知道了蛋白质是什么，它是由什么组成的，继续往下读，看看它是如何支持日常生活功能的。

蛋白质可以帮助你的细胞维持它们的结构

蛋白质的一个重要功能是为你的身体提供支持，包括结缔组织、软骨和骨骼。收缩蛋白负责肌肉的收缩和运动，结构蛋白负责细胞保持形状和抵抗畸形。角蛋白是一种存在于头发、指甲和皮肤中的结构蛋白。和胶原蛋白是另一种结构蛋白除了将肌肉连接到骨骼上的肌腱外，它还为将骨骼连接在一起的韧带提供了框架。

蛋白质增强你的免疫系统

抗体是流经血液的特殊蛋白质，保护身体免受细菌、病毒、感染和疾病等抗原的侵害。通过与抗原结合，抗体可以中和并固定外来分子，这样它们就可以被白细胞摧毁。有五种不同类型的抗体。每一种类型都存在于身体的不同部位，每一种都在维持身体健康方面有特定的职责。

蛋白质调节身体功能

身体进程受激素这些蛋白质是帮助细胞、组织和器官进行交流的化学信使科罗拉多州立大学．例如，它们给细胞摄取葡萄糖发出信号，刺激组织和骨骼的生长，给肾脏发出信号重新吸收水分，并帮助身体几乎所有方面的新陈代谢。

你应该每餐都摄入蛋白质，因为你的身体不会像储存脂肪或碳水化合物那样储存蛋白质。你需要多少蛋白质这取决于你的年龄、性别、健康状况和身体活动水平。

男性和女性的推荐膳食摄入量(RDA)都是每公斤(2.2磅)体重0.8克，但专家建议，为了保持肌肉质量，应该摄入更多。根据2016年3月的一份报告，你的目标是每公斤体重每天摄入1.2到2克蛋白质营养与饮食学会杂志．所以，如果你的体重是150磅，那么你的目标是每天从动物和植物中摄入82到136克蛋白质。

作为参考，蛋白质每克提供4卡路里。

虽然从天然食物中获取蛋白质是理想的——因为能够在你的饮食中获得额外的维生素和矿物质——但乳清、酪蛋白或植物性蛋白质棒和奶昔可以帮助增加你的蛋白质摄入量。目标是从以下地方获取大部分蛋白质:

• 瘦肉
• 鱼
• 鸡蛋
• 低脂牛奶
• 豆子。
• 豆类
• 坚果和种子
• 豆腐
• 全谷物
• 麻

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当你从饮食中摄入的蛋白质不足以满足你身体的需求时，就会出现蛋白质缺乏症。虽然大多数美国人从饮食中获得了足够的蛋白质，但据估计，世界上有近10亿人蛋白质摄入量不足纽约科学院年鉴．

蛋白质缺乏的症状和体征包括:

• 水肿
• 脂肪肝
• 脆弱的指甲
• 脱发
• 肌肉量减少
• 儿童发育不良
• 增加了感染
• 增加食欲
• 骨折风险增加

高蛋白饮食在节食者中非常受欢迎——这是有充分理由的。

亚历克森说:“高蛋白饮食可以改善饱腹感，控制体重，帮助保持瘦体重，减缓肌肉减少症或与年龄有关的肌肉损失的进展。”

“高蛋白饮食通常意味着你每公斤体重摄入1.6到2克蛋白质，”亚历克森说。从这个角度来看，一个150磅的人每天会摄入109到136克蛋白质。

事实上，每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质，并确保每餐含有约25到30克蛋白质，可以降低你的食欲和心脏代谢风险因素，并有助于控制体重，2015年4月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述美国临床营养学杂志发现。

Alexon推荐强调瘦肉蛋白(每10克蛋白质提供3.5克脂肪或更少)的高蛋白饮食，以减少饱和脂肪的摄入。

在减肥过程中遵循注重增加瘦肉蛋白的饮食计划也有助于保持瘦肌肉质量，无论年龄大小。2016年2月发表的荟萃分析营养评价研究发现，50岁以上的成年人在食用高蛋白饮食时，保留了更多的瘦肌肉组织，减少了更多的脂肪。

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在开始任何新的饮食计划之前，包括高蛋白饮食，咨询医生或注册营养师。