你的核心不仅仅是你的腹肌,下面是如何保持强劲

你可能听说过健身教练告诉你“与你的核心“在类。这是因为你的核心启动和稳定几乎所有运动。另外,拥有强大核心提高你的平衡(根据2019年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》),可以帮助防止受伤。

但是我们一点。你的核心是什么,到底是什么?如何你知道如果你有足够的核心力量吗?另外,你真的需要一个强有力的核心拿到这些令人垂涎的六块腹肌吗?这就是专家对核心训练和核心力量。

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你的核心不仅仅是你的六块肌肉。”层深层肌肉,帮助支持你的骨盆,脊椎,屁股,背部,臀部和肚子,”说凯蒂·邓洛普CPT。“他们是保持姿势的基础肌肉强壮和高大,允许我们扭曲,弯曲,跑,跳,只是动。”

有几个主要的核心肌肉。这些包括:

• 腹直肌(六块肌肉)
• 横向腹(降低abs或“安全带”)
• 内部和外部斜(他们在身体两侧,帮助你扭一边到另一边)
• Multifidus(腰背部的深层肌肉)
• 安装工spinae(运行沿着脊柱的肌肉)
• 隔膜(你的胸腔底部的肌肉,支持呼吸)
• 盆底肌肉(低骨盆的肌肉,帮助控制自制,怀孕和生育的巨大作用)

“这也包括背部的肌肉,胸部和臀部,“会使脸型显得胖胖Wiersum,认证普拉提教练放大普拉提中心和区间讲师工作室三在芝加哥。

当你有核心力量不足,你可以感觉到几乎所有运动的涟漪效应。邓洛普说,寻找一些迹象包括:

• 姿势不对或疼痛时试图改正它
• 背部疼痛不能销活动(如肌肉酸痛或伤害)
• 可怜的平衡
• 站很长一段时间后背部疼痛

更重要的是,如果你的背部和颈部是唯一的核心运动后疼痛或工作的,你可能没有使用你的核心支持你做运动,Wiersum说。这可以是一个核心疲软的迹象。

“另一种方法是检查当你做一个俯卧撑或一块木板。它看起来像你的肚脐向外推吗?如果是这样的话,试着把它向你的脊柱,”她说。如果你觉得向外推,你不能拉,你的核心是较弱的一面。

虽然有一些方法可以测试你的核心力量,做一些仰卧起坐不是其中之一。相反,Wiersum建议这个核心练习:

1. 仰卧,手臂向天花板开始。
2. 降低你的手朝地板上像你想达到你的脚。
3. 同时,抬起你的头,脖子和肩膀,试图提升肩胛骨的技巧。

如果你能做到这一点,可以感觉到你的肚脐向下拉向地面没有制造紧张气氛在你的脖子,然后你的核心可能是很强的。(荣誉)

阅读更多:有什么迹象表明你的核心肌肉软弱吗?

构建核心力量的一个伟大的事情是,你可以把它融入任何运动通过激活你的腹部的肌肉当你穿过它。从事和活跃的肌肉越多,他们就会变得更强。

你也可以在锻炼中加入核心加强练习。“伟大的核心演习包括脚趾水龙头,死虫子和板材的变化,“Wiersum说。和科学证实,木板是你能做的最好的一个核心加强练习,每2016年3月的一项研究物理治疗康复科学。

“他们是一个全身运动,”Wiersum说。“木板ab肌肉对抗重力留下来,把从事帮助教会你的身体“夷为平地”出现在你的胃。”

1:移动脚趾

1. 平躺,双腿在90度角在你的臀部和膝盖。
2. 然后,一条腿一次(或用双腿),铰链膝盖脚趾朝向地面。只去尽可能的同时保持一个小空间在你的背部(一个中立的骨盆位置)。
3. 然后,呼气,抬起你的双腿回到起始位置,仅使用你的腹肌的力量。

移动2:死虫

1. 开始仰卧,双腿在90度角在臀部和膝盖。手臂长直向天花板。
2. 达到一只胳膊开销向地板上你扩展另一条腿伸直远离你。
3. 呼气,想把你的肚脐到地板上把你的腿和手臂回到起始位置。
4. 开关。

3:移动前臂木板

1. 躺在你的胃和支撑自己在你的前臂,相互平行。
2. 你的身体提起离开地面,因此只有小臂和脚接触地面。你的肩膀应该排队在你的肘部。
3. 你的身体应该在一条直线从肩膀到高跟鞋,作为你的肚脐拉到你的脊柱。
4. 记得要保持呼吸,同时保持位置。
   
5. 首先保持10秒,然后试着20、30或60。

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是的,没有。“你可以有一个强有力的核心,但没有明显的腹肌,“Wiersum说。“每个人都有不同的身体成分天然,最强的人永远不会有大量的肌肉的定义。”

它在很大程度上依赖于你的身体脂肪百分比。越高,越低的机会你会有明显的腹肌,即使你有超人的核心力量。

但另一方面,可见abs并不一定意味着你有一个强大的核心,她说。“通常定义的六块意味着你有强壮的腹直肌的肌肉,但是其余的核心很容易被忽视的肌肉所谓的虚荣肌肉,”Wiersum说。

全面的和核心功能锻炼,注意尽可能多的在你的躯干的肌肉。六块腹肌可能来来去去,但一个强大的胴体将为你以及你的整个生活。