12个高的食物在肠道益生菌为更好更健康

“多吃蔬菜”可能是你父母的口头禅,但“吃你益生菌”可能很快超过这句话父母的警告。

当涉及到益生菌的好处研究表明,所有这一切都归结到你的肠道。“肠道益生菌改变成一个更健康的环境,”说托比史密森,RDN CDE、糖尿病专家和作者的生活方式糖尿病营养膳食计划&假人。

“益生菌是有益细菌,像那些在你的肠道。当我们摄入足够的益生菌,可以提高微生物群,”史密森说道。“有许多研究在过去的十年中透露有可能发挥重要作用在调节代谢和健康和疾病。”

这可能会导致大量的好处。说:“益生菌经常帮助消化玛克辛Yeung, RD, CPT,一个营养师和私人教练。“许多人大量的坏在他们的肠道细菌,和益生菌可以帮助恢复良好的细菌。”

根据哈佛卫生出版社出版,也有一些证据表明,益生菌可以帮助管理卫生条件,包括:

• 克罗恩氏病
• 腹泻
• 湿疹
• 肠易激综合症(IBS)
• 溃疡性结肠炎

Yeung说,“一些研究表明,增加摄入益生菌可能有助于改善心理健康,尤其是与抑郁、焦虑和压力。”Plus, it's good to include probiotic foods when you're taking antibiotics or if you have diarrhea or are vomiting (because these things disrupt our microbiome).

尽管没有正式指南份益生菌食品,Yeung一般建议人们每天吃一份。从富含益生菌的食物列表如下。

扑鼻的,多才多艺的零食是由牛奶发酵肠的健康细菌的,这是其益生菌。raybet投注

有趣的事实:“真正的”酸奶含有两种特定类型的细菌,根据哈佛卫生出版社出版:

• 乳酸链球菌
• 乳酸菌bulgaricus

而任何酸奶和活跃文化生活将提供一个剂量的益生菌,紧张的选择,像希腊和冰岛(脱脂酸牛奶)益生菌酸奶也包含一个健康平衡的蛋白质和碳水化合物,钙的良好来源,史密森说道。raybet投注另外,一些患有乳糖不耐症可以容忍由于益生菌的酸奶。

一定要选择品种不超过10克的糖/服务或酸奶,和水果。我们喜欢siggi(1.69美元,Amazon.com)。

酸乳酒是饮用酸奶。像任何酸奶和活跃文化生活,它富含天然益生菌。

“酸乳酒有时甚至比传统的益生菌酸奶,”杨说。

由于其高水平的双歧杆菌和乳酸菌的细菌,酸乳酒可以帮助抵消“坏”细菌的增长,帮助消化,她补充道。结果是一个更健康的肠道。酸乳酒也可能帮助支持你的免疫系统,是一种固体蛋白质以及钙和钾的来源。

杨强调,重要的是要寻找一个产品和活跃文化生活,否则你可能不会得到任何益生菌。她还建议避免产品很多添加糖——尝试生活普通酸乳酒(4.79美元,Amazon.com)。

这些发酵奶酪通常包含有益细菌:

• 蓝纹奶酪
• 切达干酪
• 英国产的
• 马苏里拉奶酪

这是由于fermentation-based过程,利用乳酸菌。例如,蓝奶酪是由乳酸和真菌发酵的,每2016年9月的研究发酵食品健康和预防疾病。

raybet投注健康cheesemaking有时能够存活的细菌和老化过程,意义益生菌时仍出现在奶酪吃。例如,2014年6月的一项研究应用微生物学杂志切达奶酪生产过程发现益生菌幸存下来。同样,2012年11月的一项研究乳品科学杂志》发现有益的细菌也可以生存的马苏里拉奶酪的生产过程。

也就是说,这些好处也不能保证。和酸奶一样,重要的是要购买奶酪,显式地声明,他们包含和活跃文化生活,如良好的文化奶酪(6.39美元,Amazon.com)。

机会,白脱牛奶在你当地的超市的货架上培养的脱脂乳-类型的发酵巴氏杀菌奶和不含有益生菌。

另一方面,传统的脱脂乳,这通常是在南亚和欧洲北部,是后留下的液体搅拌黄油(因此得名“酪乳”)——这一类型做含有益生菌。

你可以在网上找到它:凯特的真正黄油牛奶(2.49美元,Instacart.com)。

泡菜——东西顶热狗和鲁宾三明治——是由原始,白菜发酵的细菌。

由于发酵过程,扑鼻的菜包含了大量的有益健康的益生菌,杨说。泡菜不仅可以支持一个健康的肠道,但也富含维生素、矿物质和纤维。raybet投注

纤维是非常重要的。“高纤维饮食(尤其是一个围绕水果和蔬菜)同样重要的是包括益生菌作为一个健康饮食计划的一部分,”史密森说道。raybet投注“没有足够的饮食中的纤维,益生菌将无法存活足够长的时间生产某些好处。”

当买酸菜,确保选择冷藏品种。“耐储存的泡菜没有益生菌,因为巴氏灭菌过程杀死细菌,”杨说。我们喜欢乳房泡菜(6.29美元,Amazon.com)。

我们喜欢把泡菜泡菜的表妹。

经常作为主菜旁边,这种辛辣的韩国主要是由白菜与乳酸菌的发酵(一群细菌,包括著名的益生菌乳酸菌)。这些细菌是益生菌的主要来源,这就是为什么杨认为泡菜她的一个首选益生菌的食物。

除了白菜,泡菜通常包含额外的香料(如生姜和大蒜)和蔬菜(比如萝卜和葱)。额外的香料和蔬菜使这一个特别营养丰富的菜肴。我们喜欢婆婆的泡菜(9.29美元,Amazon.com)。

过去5年左右,康普茶已成为一个主要的健康的世界。这个流行的饮料是由发酵的红茶或绿茶,和发酵过程引入了good-for-you-bacteria(这就是为什么它需要制冷)。

“康普茶是一种流行的益生菌的来源,”杨说,指出啤酒还含有抗氧化剂。只是知道它也可以高糖,因此要谨慎地选择你的品牌。还要注意,大部分的研究康普茶的好处仍然是初步的,还有没有更强大的人类酿造的证据。

如果你想试试泡沫饮料,给品牌Health-Ade去(40美元/打,Health-ade.com)。

是美味和有营养的零食,可以成为一个伟大的源益生菌发酵蔬菜。发酵蔬菜——认为黄瓜(泡菜)或甜菜(如甜菜淡啤酒)、菜花、萝卜等等——提供gut-friendly细菌。

这里强调的是发酵:这些好处只有来自发酵蔬菜,用发酵的方法(而不是用盐水浸泡醋)。

一个警告:盐通常是发酵过程的一个重要组成部分,所以,如果你在低钠饮食,你可能想要避免或限制多少份益生菌蔬菜你深入,史密森说道。

别担心,我们不建议你养成习惯的爆炸声醋(这样做实际上是与一些丑陋的副作用!)

相反,史密森建议用无环鸟苷——这是发酵过程中经历了一个由益生菌——酱或腌泡菜。除了提供益生菌,”醋含有很低的碳水化合物和钠含量非常低,”史密森说道。

尽管传统上由大豆、味噌还可以制成发酵黑麦、豆类、糙米、大麦等谷物,这是一个强有力的益生菌的来源,根据哈佛卫生出版社出版。

这可能是由于发酵的过程,这可能利用乳酸菌甚至probiotic-rich真菌。

快速修复,尝试用热水混合味噌酱快,营养汤或者搅拌成卤汁。

豆豉,由发酵的大豆,是一个伟大的富含蛋白质的肉的替代品拥有一个坚果风味和耐嚼的质地。另外,它提供的好处除了蛋白质和益生菌。

大豆自然高植酸,减少矿物质,如铁和钙的吸收。但是,豆豉发酵降低植酸含量,因此帮助你的身体吸收那些至关重要的营养物质,每2006年8月的一篇文章食品科学杂志。

试一试:Lightlife(3.39美元,Amazon.com)。

纳豆是一种发酵的大豆产品(就像豆豉和味噌)这是由枯草芽孢杆菌的细菌。这种粘稠日本料理主要有一个非常独特的味道,有些人说堪比旧布里干酪奶酪或鹅肝。

随着大量的益生菌,纳豆的1/2杯17克蛋白质,5克纤维和42%的每日铁的价值,每美国农业部。试着纽约纳豆(12.99美元,Freshdirect.com)。

虽然它可能会忍不住冲到杂货店买所有这些probiotic-rich食物,你最好将它们引入到你的饮食逐渐更多。

“一个常见的副作用吃太多的益生菌有额外的气体和腹胀,”杨说。另外,“有些人经历头痛当吃益生菌食品由于胺,如组胺和酪胺,这些食物中找到。”

副作用的可能性降到最低,杨建议要慢。“逐步引入益生菌饮食服务一天,然后增加一次你的消化系统有调整。”Your gut will thank you.