20用胆碱对于植物和肉食者都高的食物

微量元素时,有很多讨论多少维生素D,钙和维生素B12。但胆碱没有提到的那么多。

这并不意味着你不需要得到足够的必需营养素。大脑和神经系统需要调节心情,记忆和肌肉,根据美国国立卫生研究院的(NIH),这是一个至关重要的部分你的身体周围的膜细胞。

大多数美国人在他们的饮食中没有得到足够的胆碱。胆碱缺乏相当罕见,但也可以的症状包括肌肉和肝脏损伤以及非酒精性脂肪肝病。

人分配女性出生时(AFAB)每天需要425毫克的胆碱(建议是更高的如果你怀孕了,在450毫克,或母乳喂养,在550毫克)。人被指定为男性(AMAB)应该每天550毫克,每美国国立卫生研究院。

得到更多的胆碱自然包括这些食物在你的日常饮食。

动物产品通常比植物性食物更好的胆碱的来源,根据今天的营养。如果你是一个杂食者,将其中一些动物性来源的胆碱添加到您的日常饮食。

虽然器官肉类可能不是你的晚餐菜单上旋转的一部分,这是一个热门项目获得更多的胆碱。每一份3盎司的扇贝煎啤酒肝脏提供356毫克的胆碱,这是每日价值的65% (DV)人们AFAB AMAB和近84%,根据国家卫生研究院。

如果牛肉不是你的东西,鸡肝也提供胆碱的赏金。每一份3盎司的扇贝煎鸡肝提供246毫克的营养,根据美国农业部。

如果你是一个大的早餐的人,那么你是幸运的,因为有大量的胆碱在鸡蛋。每一个大鸡蛋提供147毫克的胆碱。

记住,胆碱的鸡蛋蛋黄中找到,所以坚持蛋白会使你错过这营养。

的胆碱在牛肉你可以自信地说这是晚餐吃什么。一轮3安士部分顶级牛肉,最好的牛肉来源,提供117毫克的胆碱,这是21%的DV AFAB AMAB和27%的人的人。

牛肉,是一个很好的胆碱的来源,作为煮的每一份3盎司的扇贝,93%瘦牛肉提供72毫克的胆碱。

好,的鸡胸肉是一种膳食纤维由于其高蛋白质含量和多功能性。胆碱含量,3盎司的烤鸡胸会给你72毫克,或每天13%的价值人们AFAB AMAB和近17%。

如果你喜欢深颜色的肉,去拆骨鸡大腿,含有58毫克的胆碱,根据美国农业部。

大西洋鳕鱼提供71毫克的胆碱在每一份3盎司的扇贝。喜欢鸡胸肉,大约13%的人AMAB AFAB DV和17%的人。

得到一些欧米珈- 3脂肪酸随着胆碱,大西洋鲑鱼。3安士部分有77毫克的胆碱,根据美国农业部。

虽然它不是顶部动物性来源的胆碱,有胆碱在牛奶。事实上,一杯牛奶提供营养的43个毫克。胆碱的数量在每个服务是脱脂之间大致相同,1%、2%和完整的版本。

早餐吃零食,胆碱的低脂酸奶是一个很好的来源,提供38毫克每杯。如果你喜欢希腊酸奶富含蛋白质的选择,每个杯子都提供相同数量。

继续沿着这条线其他乳制品的胆碱脱脂奶酪是名单上的下一个26毫克每分1杯胆碱。另外,这是一个很好的蛋白质来源,有近15克只有104卡路里的热量,根据美国农业部。其中一个试试富含蛋白质的奶酪食谱。

不可否认,一罐金枪鱼是一顿简单的午饭。每个3盎司罐装金枪鱼的一部分装在水提供了25毫克的胆碱。你不必坚持金枪鱼沙拉食谱,虽然只是做其中之一anything-but-salad金枪鱼食谱。

尽管动物产品往往是高营养,有很多植物性来源的胆碱是享受。

胆碱的最佳素食来源、烤大豆含有107毫克每半杯服务,根据美国国立卫生研究院。等于19%的每日价值为人们人们AFAB AMAB和25%。如果你喜欢你的大豆豆腐形式,1/2杯extra-firm豆腐含有33毫克的胆碱,根据美国农业部。

名单上的下一个植物性来源的胆碱是红色的土豆,它提供57毫克每大的煮熟的土豆。黄褐色马铃薯几乎一样,在45毫克每大的胆碱,煮熟的土豆,根据美国农业部。

虽然土豆有时villainized是最营养的蔬菜,很容易将它们添加到你的饮食健康土豆食谱。

全谷物在营养上,包括小麦胚芽,这是一个很好的来源的维生素b1和叶酸的良好来源,镁,磷,锌,根据梅奥诊所。撒上1汤匙烤小麦胚芽的热或冷麦片,,你会得到51毫克的饮食中胆碱。

如果你正在寻找一个素食的营养来源,你不能出错用豆子。尤其是芸豆罐头,有45毫克每半杯胆碱的服务。

其他bean可以在饮食中添加一点胆碱,太-黑豆和鹰嘴豆两者都提供大致相同。

让我们回到这些全谷物——藜麦不仅是完整的极好来源,植物性蛋白质,但它也含有43毫克每分1杯煮熟的。你可以吃一天的粮食的一餐奎奴亚藜食谱。

你爱他们或者你讨厌他们,但不可否认,抱子甘蓝是一个伟大的素食胆碱的来源。每半杯煮熟的和碎球芽甘蓝有32毫克的营养。

花椰菜是一个强国的营养,每1/2杯煮熟,切西兰花包含31毫克的胆碱。如果你有剩余的煮熟的西兰花,尝试的秘诀西兰花用鸡蛋哈希或者把它与菜花奶油西兰花和菜花汤。

蘑菇提供所有肉的鲜味植物。所有的品种,香菇是最高的胆碱。1/2杯煮香菇片提供27毫克的营养。

一个家庭最喜欢的——只要没有任何过敏——花生提供24毫克每1/4杯胆碱的服务。花生酱几乎一样,含有21个毫克每2汤匙,根据美国农业部。你不需要坚持三明治,尽管——尝试花生酱食谱不需要面包。

菜花加入西兰花十字花科蔬菜提供蛋白质,1/2杯煮熟的部分包含24毫克。菜花土豆好低碳水化合物的替代品,所以看看这些菜花食谱,粉碎安慰食物的渴望。

最后但并非最不重要,豌豆长期以来一直是最喜欢的素食者的蛋白质来源,但它是一个素食者胆碱的来源,也是。1/2杯煮熟青豆包含24毫克的营养。如果你想要吃豌豆其他东西而不是一个普通的配菜,尝试这些青豌豆的食谱。