这个为期4周的步行+力量训练计划将提高你的耐力

虽然有很多动态的二人组在健身的世界里，有一种几乎人人都能接受的低冲击、高效益的选择——步行和力量训练。这个组合以温和、稳定的速度为你的心脏、肺和其他肌肉提供低压力的耐力。

“耐力训练不仅仅是长距离跑，”雷切尔·内塞斯·利奇菲尔德(Rachel Nesseth Litchfield)说RISE物理疗法在加州圣地亚哥。“通过实施更全面的训练方案，它可以帮助你的身体更好地适应和恢复。”

是什么让步行和力量训练成为如此强大的组合?首先,有规律的步行养生根据2019年1月发表在《?》杂志上的一项研究，可以帮助你减肥、减轻压力、降低血压和促进大脑健康《公共科学图书馆•综合》．

但独自行走并不足以保持身体健康。raybet投注增加力量训练可以锻炼肌肉，帮助支撑你的骨骼、韧带和肌腱。

“力量训练(和一般的负重训练)对你的健康很重要，特别是对肌肉和骨骼的发育，以及帮助慢性疾病的管理，”史蒂夫·斯通豪斯说，他是一名培训师、教练和教育总监步，全国精品健身品牌。

两者结合起来可以帮助防止受伤，减缓与年龄有关的肌肉质量损失，并保持健康的运动量而不会筋疲力尽。raybet投注

这个为期一个月的训练计划，由乔纳森·史密斯创建，他是一名认证健身教练和iRobotFit在洛杉矶，速度步行和力量训练交替进行，随着时间的推移，训练时间会越来越长，也越来越有挑战性。

这个系列将带你从第一天的5分钟绕行和10分钟的步行，到四周结束时的1小时步行，逐步构建，你几乎不会每天都注意到。错过一天?没有问题。这个计划包括每周休息一天。

星期1

• 第一天:有氧运动A + 10分钟步行
• 第二天:力量训练A + 10分钟步行
• 第三天:有氧线路B
• 第四天:力量训练B + 15分钟步行
• 第五天:耐力A + 15分钟步行
• 第六天:周末耐力B + 15分钟步行
• 7天:休息

星期2

• 第八天:有氧运动ax2 + 20分钟步行
• 日9:力量训练:x2 + 20分钟的步行
• 第十天:心脏电路B x2
• 日11:力量训练bx2 + 25分钟步行
• 日12:耐力A x2 + 25分钟步行
• 日13:休息
• 14天:周末耐力B x2 +25分钟步行

星期3

• 15天:有氧运动A x3 + 30分钟步行
• 日16:力量训练:x3 + 30分钟的步行
• 日17:有氧循环bx3
• 天18:力量训练B x3 + 35分钟步行
• 19天:耐力:x3 + 35分钟步行
• 20天:周末耐力B x3 + 35分钟步行
• 21天:休息

第四周(+ 29、30天)

• 22天:有氧运动A × 4 + 40分钟步行
• 23天:力量训练x4 + 40分钟的步行
• 24天:心脏电路B x4
• 25天:力量训练bx4 + 45分钟步行
• 26天:耐力x4 + 45分钟的步行
• 27天:休息
• 28天:周末耐力B x4 + 45分钟步行
• 29天:有氧运动A × 4 + 50分钟步行
• 30天:60分钟的步行

以下是你需要的所有训练大纲:

走

• 在规定的时间内不间断地快速行走(不要徘徊或闲逛)，如果可能的话，记录步数。

伸展运动

• 每次锻炼后至少花5分钟放松一下全身拉伸动作．

周一:有氧运动A

• 25高的膝盖：原地跑步，抬起膝盖至胸部(每条腿做25次)。
  
• 25登山者：做一个高平板支撑，同时快速交替把膝盖抬到胸部。
  
• 25屁股踢：原地慢跑，跑步时脚跟抵臀。
  
• 26手臂圈：站直，手臂向两侧伸出，顺时针旋转手臂一半时间，然后反向逆时针旋转。
  
• 1分钟墙坐：背靠墙站立，双脚在身前两英尺左右。沿着墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样，并保持。
  

星期二:力量训练

• 26个手臂圈:站直，手臂向两侧伸出，顺时针旋转手臂一半时间，然后反向逆时针旋转。
  
• 25体重蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲，就像坐在椅子上一样，臀部向后下垂。反向移动，通过双脚移动，然后恢复到站立。
  
• 墙式静坐1分钟:背靠墙站立，双脚在身前两英尺左右。沿着墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样，并保持。

周三:有氧运动B组

• 25俯卧撑：从高平板支撑开始，肘部在身体两侧弯曲，将身体降至地面，然后将手臂伸展回平板支撑。
  
• 30秒板材：从四肢着地开始，然后向上压在平板上——脸朝下，双手直接放在肩膀下方，脚趾放在地面上，两脚并拢，手臂伸直，背部平放——然后保持。
  
• 50高膝:原地跑步，抬起膝盖至胸前(每条腿做50次)。
  
• 50名登山者:做一个高平板支撑，同时快速交替把膝盖抬到胸部。
  
• 50体重弓步：站直，然后右脚向前迈，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，左膝几乎触地。把右腿往后推，然后换一边。
  
• 2分钟壁坐:背靠墙站立，双脚在身前两英尺左右。沿着墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，就像你坐在椅子上一样，并保持。

周四:力量训练

• 1分钟交替侧平板：从低平板或高平板开始，然后抬起你的左臂，将所有的重量放在右侧，旋转你的身体，使你的左臂指向天花板，你的身体垂直于地面，然后将左臂放回地面，在右侧重复同样的动作
  
• 25个俯卧撑:从高平板支撑开始，肘部在身体两侧弯曲，将身体降至地面，然后将手臂伸展回平板支撑。
  
• 25仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂交叉在胸前或轻轻支撑头部，然后，将下背部压向地面，用腹部肌肉将身体卷起来，直到肩膀离开地板，然后下背部，或者交替做你最喜欢的仰卧起坐
  
• 25个体重深蹲:双脚与肩同宽站立，下蹲，就像坐在椅子上一样，臀部向后下垂。反向移动，通过双脚移动，然后恢复到站立。
  

周五:耐力A

• 1分钟的板材:从四肢着地开始，然后向上压在平板上——脸朝下，双手直接放在肩膀下方，脚趾放在地面上，两脚并拢，手臂伸直，背部平放——然后保持。
  

周末:耐力B

• 15个体重深蹲:双脚与肩同宽站立，下蹲，就像坐在椅子上一样，臀部向后下垂。反向移动，通过双脚移动，然后恢复到站立。

为了锻炼和耐力而散步与随意的散步是不一样的。健身步行的节奏更快纽约的戴尔·圣地亚哥说，美国的平均时速通常在每小时3.5到5英里之间轰鸣的培训．“更确切地说，它是坚定地行走，有目的地、有控制地前进，就好像目的是快速到达目的地一样。”

蒂娜·克莱因是一名教练和培训师桑迪·斯普林斯佐治亚州亚特兰大市的一名研究人员建议，你在进行步行锻炼时，要像辨认手动变速器汽车上的齿轮一样。先用一档热身，然后逐渐提高速度到二档。热身10分钟后，转到第三档。速度间隔应该感觉像第四或第五档。

和检查你的表格．圣地亚哥说，你应该昂首阔步，抬起头，注视前方。你要让你的上半身参与进来，通过每一步自然摆动手臂来创造更多的动力。放松肩膀，弯曲肘部至90度。