鱼素饮食如何起作用，如何开始

在饮食界，现在有各种各样的“-arian”。当然，有素食主义者，也有水果主义者(那些只吃或主要吃水果的人)，甚至还有呼吸主义者(那些认为他们只需要空气或阳光来维持生命的人——请不要在家里尝试!)。

退一步说，其中一些饮食方法是有争议的，但鱼素饮食是一种合理的、有科学依据的计划，可以帮助你达到各种健康目标。

在这里，我们将深入研究鱼素主义的定义，以及鱼素主义者可以吃什么，不可以吃什么，这种饮食的好处和缺点，以及你需要知道的其他一切，以决定它是否适合你。

鱼素饮食本质上是一种包含鱼或海鲜的素食饮食。这种饮食通常包括动物性食物，如牛奶和鸡蛋，但不包括肉类(想想:鸡肉、猪肉或牛肉)。这个词本身是vegetarian(素食者)和pesce(意大利语中鱼的意思)的组合。因此，它有时(但不太常见)被拼写为pescetarian。

严格遵循的障碍素食饮食可以摄入足够的蛋白质。不过，这通常不是鱼素饮食的问题，因为鱼是主要的蛋白质来源。

尽管鱼素饮食通常被认为是鱼素饮食的近亲地中海式饮食在美国，它可以很容易地搭配各种类型的菜肴，包括亚洲菜、印度菜或墨西哥菜。

你可能会对鱼素饮食中可以吃到的各种各样的食物感到惊讶。总的来说，这是一种非常灵活的饮食方式，包括很多营养丰富的食物。

水果和蔬菜

在鱼素饮食中，所有的水果和蔬菜都是允许的。没错，所有人。

当你吃植物性饮食在美国，你的水果和蔬菜摄入量应该增加(也就是说，这些主食应该至少占据你餐盘的一半)。的2015-2020年美国人膳食指南建议你每天至少吃2.5杯蔬菜和2杯水果(为了2000卡路里的饮食)。以此为指导，根据需要增加份量，填满你的盘子。

蛋白质

在鱼素饮食中，你的主要蛋白质来源之一就是鱼。在鱼素饮食中允许的其他蛋白质食物有豆类、扁豆、坚果、种子、豌豆、豆腐等豆制品，有时还有鸡蛋和奶制品。

保持你的蛋白质来源健康，所以不要油炸鲶鱼或鱼条。raybet投注使用烤、烤或烧烤等烹饪方法。

以下是美国农业部提供的一些常见鱼素来源的蛋白质含量:

• 3盎司。大马哈鱼：17 g
• 3盎司。罗非鱼：21克
• 1杯煮熟的扁豆：18 g
• 1杯鹰嘴豆：14 g
• 3盎司。腰果：15克
• 1/4杯向日葵的种子：7.5克
• 1大蛋：6克
• 8盎司。牛奶：8 g
• 半杯白软干酪：12克

谷物

由于谷物也是植物，它们将是你鱼素饮食的重要组成部分。谷物提供重要的营养物质，如B族维生素钙，镁，纤维和蛋白质

你的谷物选择是巨大的，受限于你的想象力——也许还有烹饪技巧。的哈佛陈曾熙公共卫生学院把全谷物称为“完整的包装”。它们的健康益处包括帮助控制血糖，降低胆固醇水平还有癌症预防。

一些受欢迎的健康全谷物包括:raybet投注

• 燕麦片
• 藜麦
• 糙米和野生米
• 麦片
• 苋属植物
• 画眉草
• Farro
• 全麦面包和意大利面
• 爆米花

美国人膳食指南的建议是每天至少吃六份谷物，其中至少一半是全谷物。

饮料和零食

营养的“灰色地带”是指正常膳食模式之外的食物。在这一点上，健康的营养可以靠边站。raybet投注大多数类型的饮料是允许植物性饮食，包括鱼素饮食。但为了保持健康的摄入量，限制或raybet投注避免含糖饮料喜欢苏打水和果汁，选择天然的低热量饮料，如水、咖啡和茶。

至于零食，这些应该属于正餐允许的食物类型。新鲜水果、蔬菜、酸奶、爆米花、奶酪、鹰嘴豆泥和坚果都是不错的零食选择。

如果你坚持要吃鱼素饮食，那么你就不应该吃肉。这意味着没有牛肉、羊肉、家禽、猪肉或任何其他动物肉类。这也意味着你不应该吃肉做的零食，比如牛肉干。

也要避开含有大量添加糖的糖果和零食。虽然从技术上讲，它们对鱼素是友好的，但你应该时刻关注通往健康的道路。的美国心脏协会(美国心脏协会)建议女性和儿童每天摄入的添加糖不超过6茶匙，男性每天不超过9茶匙。

此外，考虑限制植物性“肉类”，主要是因为它们经过高度加工，可能含有大量的钠。仅仅因为你吃的是植物性饮食，并不意味着你应该过量摄入盐。(啊哈建议每天盐不超过2300毫克。)

鱼素主义者和素食者有很多相同的健康益处，甚至还有一些额外的好处。

植物性饮食富含抗氧化剂，这些对你的健康有很大的影响。根据2017年11月发表在食品科学与营养评论在美国，素食者患心脏病和整体癌症的风险较低。

哈佛医学院表明那些遵循健康素食饮食的人有过多的健康益处，包括:raybet投注

• 降低患2型糖尿病的风险
• 降低患癌症的风险
• 降低患心脏病的风险
• 较低的血压
• 降低胆固醇水平
• 较低的身体质量指数

在你的饮食中添加鱼类自然会增加你的摄入量-3脂肪酸在鲑鱼等富含脂肪的鱼类中大量存在。根据2019年1月发表的一篇广泛的评论营养物质， ω -3脂肪酸对减轻炎症、肌肉酸痛、心血管危险因素以及关节僵硬和疼痛很重要。

如果遵循健康的饮食方式，是的，你可raybet投注以通过遵循鱼素饮食来减肥。根据2019年9月发表在转化精神病学在美国，遵循植物性饮食的人通常比遵循杂食饮食的人减肥效果更好。

与往常一样，在寻找减肥的特定饮食时，有一些注意事项。如果减肥是你的目标，请记住这些基本原则:

• 注意份量
• 摄取足够的蛋白质每一天
• 注意你的摄入量加工食品添加糖

围绕着不同饮食模式对环境的影响，有很多噪音。根据2019年4月发表的一项研究营养物质研究人员指出，与包括肉类的饮食相比，鱼素饮食减少了64%的温室气体排放，略高于素食饮食的63%。但纯素饮食在这方面取得了胜利，它可以减少83%的温室气体排放。

鱼素饮食对其他环境因素(如农田、淡水、氮和磷的使用)的环境足迹与素食饮食相当，低于以肉类和蛋白质为导向的饮食计划。所以，如果你想通过饮食减少对环境的影响，植物性饮食是一个很好的开始。

当你转向鱼素饮食时，你可能会经历一些挫折。

膳食计划:采用植物性饮食的最大变化之一是需要晚餐准备和烹饪。虽然在杂货店有捷径可走(预先切好的蔬菜，罐装豆类，预先煮熟的谷物)，但你必须每天都有一个饮食计划。否则，你可能会被困在零食机前，盯着那些不那么健康(尽管对鱼素友好)的选择。raybet投注

鱼类中的汞:在饮食中添加大量海鲜的另一个问题是摄入过多汞的风险。出于这个原因，国家环境健康科学研究所指出那些应该注意海鲜摄入量的人包括儿童、孕妇和哺乳母亲。然而，对大多数人来说，每周最多吃12盎司低汞含量的鱼就可以了。

如果你正在寻找一种更健康的饮食，但不确定从哪里开始，鱼素饮食可能适合你。植物性饮食是一种健康和可持续的饮食模式，已被证明对健康有益，并降低许raybet投注多常见慢性疾病的风险。

如果节食和饮食计划让你沮丧和困惑，寻求帮助。联系你的健康护理团队，请他们推荐你去看注册营养师，他们可以根据你目前的健康状况、活动水平和目标，为你提供正确的指导。