30天的肠道健康重置将从内到外改善你的健康

是时候检查一下了。不，说真的:你的消化系统怎么样了?

如果你感到腹胀、胀气和/或行动迟缓，你的肠道可能在试图告诉你有事发生了。当你的胃肠道没有正常工作时，你的整体健康也会出现问题。

这就是LIVESTRONG.com团队与文森特·佩德雷医学博士，作者快乐的肠道他是28天快乐肠道清洁和Happy Gut应用在2020年9月1日开始的30天肠道健康重置计划中。

这个五周计划的目标是让你走上通往……的道路最佳肠道健康-即使你没有任何肠胃不适。如果你正在经历任何不舒服的症状，这也是一个减少或消除它们的机会。

请记住，这一挑战并不能取代医疗保健。如果出现严重症状，比如排便时出现出血、严重腹痛、抗酸剂无法缓解的胃灼热或持续呕吐或腹泻，一定要与卫生保健专业人员交谈美国国家医学图书馆．

你的消化系统是一个复杂的系统。

在胰腺、肝脏和胆囊的帮助下，胃肠道(包括口腔、食道、胃、小肠和大肠等一系列相互关联的器官)可以分解你吃下的食物，提取关键营养物质，然后将其输送到身体的其他部位作为燃料，然后清除身体不需要的剩余废物国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．

但还有更多肠道健康比消化。“肠道是健康的基础，”佩德雷博士说。他说，如果你想优化你的整体健康，你必须优化你的肠道健康。“这个基础对身体的其他部分至关重要。”

他说，首先，消化系统的健康对身体的免疫反应至关重要。事实上，你的免疫系统有很大一部分在你的胃肠道中约翰霍普金斯医学．正如2017年的一项综述所指出的那样，肠道内膜是一种物理和化学屏障，产生抗菌物质，可以中和和防止有害病原体进入身体的其他部分实验与分子医学．

此外，你的肠道和大脑不断地相互交流，这要归功于所谓的肠道-大脑轴肠脑连接．通过激素和神经递质等化学物质，大脑可以改变肠道中的细菌行为，反之亦然——肠道中的细菌、病毒和真菌可以影响大脑中的化学物质克利夫兰诊所．

2019年2月的一项研究微生物学性质研究人员发现，抑郁症患者肠道中的“整体细菌丰度”更低，而自我报告生活质量高的人肠道中更有可能存在两种特定类型的细菌。也就是说，需要更多的研究，尤其是对人类的研究，来更好地理解肠道和大脑的联系。

继续阅读，了解更多关于每周挑战的细节和链接。

你第一周的目标是:

• 启动你的肠道健康追踪器
• 下载LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序
• 计算你的推荐纤维和水摄入量

你无法解决任何事情——包括你的直觉——除非你弄清楚发生了什么。这就是为什么这个重置的第一周致力于清楚地了解你的内部发生了什么。最好的方法之一就是使用肠道健康追踪器。

从第一天开始，一直持续到整个月，你都会记录你吃了什么、喝了什么，以及吃完后的感觉。你还可以跟踪你的肠道运动，因为(这里没有什么大的惊喜)它们可以很好地说明你的肠道健康。

这周，你也会检查你的纤维和水的摄入量。两者在健康的肠道功能中都发挥着重要作用。raybet投注大多数人每天应该摄入21到38克的纤维美国国家医学图书馆．一般来说，喝2.7升(约11杯)到3.7升(约15杯)的牛奶每天喝水，据美国国家科学院．

第二周的目标是:

• 减少(或减少)添加糖
• 削减(或削减)深加工食品
• 戒酒(或少喝酒)
• 把高强度的锻炼换成低强度的锻炼
• 继续使用你的肠道健康追踪器

一旦你对自己的饮食有了更多的了解，以及它给你带来的感觉，你就可以开始消除可能导致肠胃不适的食物和活动了。这意味着要对添加糖、人工甜味剂、深加工食品酒精和高强度锻炼(不好意思，HIIT爱好者)。

佩德雷博士说:“在这段时间里，我们想要去除所有会促进炎症的东西，同时我们正在重塑你体内的内部环境，使其变得更加抗炎。”

注意，这可能是挑战中最艰难的一周。佩德雷博士说，在这个阶段，随着身体适应更健康的饮食，在开始感觉好转之前，你可能会感觉更糟。

但要保持坚强:“当你从另一边走出来后，你会感到很长一段时间以来最好的感觉，”他说。

你第三周的目标是:

• 添加益生菌和益生元你的饮食
• 增加纤维摄入量
• 考虑你的消化酶需求
• 积极地散步和伸展
• 继续使用你的肠道健康追踪器

消除或减少消化系统炎症的潜在原因是一个很好的开始，但现在是时候介绍一些有助于肠道保持健康和平衡的新东西了。raybet投注

从益生菌和益生元开始。益生菌是生活在你的胃肠道里对你的肠道有益的微生物;佩德雷raybet投注博士说，如果摄入健康的量，它们有助于缓解腹泻和便秘等症状。益生元另一方面，它们是促进益生菌生长的不可消化的食物成分。他说:“使用益生元，你会促进有益细菌的生长。”

本周，你会发现其中的原因食物中含有益生菌还有益生元，以及如何将它们结合起来保持肠道平衡，以及各种富含纤维、支持消化的食物，包括在你的饮食中，以及保持身体运动的最佳锻炼。

你第四周的目标是:

• 练习用心饮食
• 优先缓解压力
• 在日常生活中加入瑜伽
• 继续使用你的肠道健康追踪器

在一个必须同时处理多项任务的世界里，时不时地放慢节奏是很重要的，尤其是在吃饭和锻炼的时候。在运动中不断地吃零食，或者让所有的出汗过程都非常高强度，会让你压力很大，昏昏欲睡。

“如果你在五分钟内就在办公桌前吃东西，你就处于一个不堪重负的状态．在这种状态下你无法很好地消化，”佩德雷博士说。这就是有意识的饮食习惯——想想:彻底咀嚼你的食物，在咬一口之间停下来——可以帮助你的地方。

“你需要休息来消化，”他说。“换句话说，为了更好地消化，你需要放慢速度，给你的肠道留出空间。”

因为你可能已经想要限制压力，你会想要确保你的肠道健康，因为这两者之间有很强的联系。

“我们天生就会在压力状态下关闭肠道，”佩德雷博士说。他解释说，如果你一直处于压力之下，你的肠道很可能无法正常运作，这可能会导致胃部不适或肠道不适。

本周，试着做瑜伽，冥想，和朋友交流或者写感恩日记以帮助避免这种压力及其对消化的负面影响。

你第五周的目标是:

• 多喝水
• 每晚至少保证7小时的睡眠
• 通读你的肠道健康追踪器，找出潜在的可能性与你的医生讨论食物不耐受的模式和迹象

这个计划的前四周专注于对肠道健康有最大影响的改变。但第五周是关于对你的日常生活做一些小的调整，当这些调整结合在一起时，你的胃肠道功能就会更好。

佩德雷博士说:“水对于物质在体内的运动(尤其是在肠道内)非常重要，这就是为什么摄入适量的水很重要。”

睡眠的质量和数量也会影响肠道健康。根据2017年10月的一项调查，睡得更长、睡得好与肠道微生物群更多样化有关《公共科学图书馆•综合》佩德雷博士说，睡眠过少会让你寻找高碳水化合物、高脂肪的食物来提神，这对你的肠道没有任何好处。目标是每晚睡七到九个小时，睡觉和起床的时间相对相同。

最后，这周你要检查一下你的追踪器，看看你是否注意到任何特定的食物或饮料已经引起了胃肠道症状的模式。然后，和你的医生谈谈任何趋势，看看你是否能从检查或治疗中受益。