10种有科学依据的方法帮助预防肥胖

这里不乏帮助你减肥的策略和技巧。但如果你一开始就想避免增重呢?

如今，42%的美国成年人受到肥胖的影响，肥胖的定义是患有糖尿病身体质量指数(BMI)大于等于30的人，根据疾病控制和预防中心(CDC)。自2000年以来，这一比例一直在上升，根据美国农业部2019年12月的分析，预计这一比例还会增加更多新英格兰医学杂志(NEJM)。

至少可以说，我们不断增长的肥胖率背后的因素很复杂。但是有很多行之有效的方法来控制你的体重。以下是你可以做的——从现在开始——来降低肥胖的风险。

脂肪过多对健康有害，这已经不是什么秘密了。但当你考虑到肥胖会增加患病风险的一系列情况时，保持健康体重的重要性真的很重要。raybet投注根据疾病预防控制中心，肥胖的人更有可能经历:

• 高血压
• 高胆固醇
• 心脏病
• 2型糖尿病
• 骨关节炎
• 睡眠呼吸暂停
• 多种癌症
• 生活质量下降
• 精神疾病
• 身体疼痛，功能下降
• 整体死亡风险更高

当然，减肥会大大改善你的健康状况。但你最好从一开始就避免体重增加太多。一旦你患有肥胖症，就很难恢复到健康的体重，根据2015年9月的一项研究raybet投注美国公共卫生杂志．

“如果你严重超重，你的身体自然会寻求更多的卡路里来维持体重。大量的食物是你的大脑告诉你需要的，所以你吃得更多。这真的是一个恶性循环。Scott A. Cunneen医学博士他是洛杉矶雪松西奈医疗中心代谢和减肥外科主任，也是《财富》杂志的作者重大问题:了解减肥手术的细节．

这并不是说不可能达到更健康的体型——远非如此。虽然你可以一直努力减肥，但体重管理专家说:“健康专家们意识到，在管理体重方面，预防胜于治疗。Naveen Gupta，医学博士．

如果预防是治疗肥胖的良药，那么你究竟应该做些什么来控制体重呢?科学表明，这一切都归结于形成健康的生活方式习惯并坚持下去。raybet投注

肥胖有遗传因素，如果你的家庭成员有肥胖症，你可能更容易长胖疾病预防控制中心．但基因并不是万能的，环境变化也是一个关键因素，古普塔博士说。你总是可以采取措施保持你的体重在一个健康的地方。raybet投注

这里有10个基于证据的步骤来帮助防止体重增加。

关于体重增加，如果你只记住一件事，那就是:当你摄入的卡路里超过身体所需的能量时，多余的就会以脂肪的形式储存起来。

“控制份量是保持体重最重要的事情之一，”他说Keri Gans, RDN, CDN，作者零钱饮食．

即使是健康食品也是如此。raybet投注无论是意大利辣香肠披萨还是糙米豆腐和蔬菜，吃得太多最终会导致你的体重上升。注意你吃东西时的感觉，当你感到满意时就停下来，这是避免吃太多食物的一种方法疾病预防控制中心．

另外:熟悉推荐的内容份量大小实际上是这样的．通常情况下，它们比你想象的要小。

另一个策略是用更多的水果和蔬菜填满你的盘子，这样你就能以更少的卡路里获得更大的份量。甘斯说:“例如，不要只吃一大碗意大利面，把意大利面减半，并加入大量蔬菜来增加份量。”

简单地吃富含纤维的饮食——每天大约30克——可能就足以帮助你控制体重，2015年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明内科学年鉴．

甘斯解释说:“高纤维食物需要更长的时间来消化，可能有助于稳定血糖，导致饱腹感增加。”吃完东西后，你越感到满足，之后就越不可能再去找零食吃。

全谷物，豆类，甚至坚果和种子都是很好的纤维来源。但说到体重，富含纤维的农产品，如浆果、苹果、梨和不含淀粉的蔬菜是特别有利于体重的选择，根据2015年9月发表在《美国科学杂志》上的分析《公共科学图书馆·医学》杂志上．它们不仅提供大量的粗粮，而且热量也很低。

根据2016年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，你吃的垃圾零食越多，你就越有可能肥胖美国临床营养学杂志．

饼干、饼干、薯片和烘焙食品不仅含有高热量，而且它们的纤维含量低，精制碳水化合物含量高，这意味着它们会使你的血糖升高，吃完后不久就会让你再次感到饥饿哈佛健康出版．

这并不是说你再也不能吃巧克力蛋糕或纸杯蛋糕了。但学会以一种更健康的方式享受它们是值得的。

甘斯说:“不要把巧克力从你的饮食中完全去除，试着在饭后吃一块巧克力，这可能会在你失去控制之前阻止你的渴望。”

根据该研究，每天喝一种含糖饮料，如苏打水、果汁或加糖茶，可能会导致体重在一年内增加多达5磅哈佛陈曾熙公共卫生学院．这是因为加糖饮料含糖热量很高，但实际上并不能让你有饱腹感，所以你不能通过少吃来弥补这些卡路里。

汽水是“众所周知的成功控制体重的敌人，”Cunneen博士说。

虽然无糖汽水虽然不含卡路里，但根据2015年3月发表在《?》杂志上的研究结果，它可能并不是控制体重的更好选择美国老年病学学会杂志．

康尼恩博士解释说:“无糖汽水中含有的人造甜味剂可能会欺骗身体，让身体误以为这是真正的糖，从而产生吃其他含糖食物的倾向。”

你每天看电视和屏幕的时间越多，你就越有可能超重。古普塔博士解释说，坐在屏幕前会促使你的身体储存脂肪，而不是燃烧脂肪来获取能量。这可能也会让你更有可能吃更多的零食。

根据2009年12月的一项研究，减少屏幕的使用已经被证明可以帮助人们降低他们的bmi内科学档案．

这样做很有可能会鼓励你自然地多运动:没有电视，你可能会发现自己在散步或最终清理衣柜。古普塔博士说，你运动得越多，身体燃烧的脂肪就越多。

说到控制看屏幕的时间，找到在你的一天中融入更多活动的方法是值得的。目标是每周至少进行150分钟的适度运动，根据指南，每天大约30分钟疾病预防控制中心．

但这只是最低限度。Cunneen博士说:“研究表明，要想减掉明显的体重，每天需要增加一小时的运动。”“你动得越多，做得越好，”他说。

这并不是说你需要每天在健身房呆上几个小时。选择一个你喜欢的能让你心跳加速的爱好徒步旅行，打网球或骑自行车．想办法在日常活动中加入更多的运动，比如走路去办事而不是开车，或者和朋友散步而不是一起吃午饭。

餐馆倾向于在食物中添加更多的脂肪、盐和糖，提供的份量也比你自己在家吃的大得多，导致食物的卡路里更高。

甘斯说:“在家做饭可以让你更好地控制食物的数量。”事实上，根据2017年8月的一项研究，那些每周在家吃饭五次或更多的人比那些每周在家吃饭不到三次的人超重的可能性低28%国际行为营养和体育活动杂志．

没有必要完全避免外出就餐。但是，把餐馆的食物留到特殊场合和收养是值得的避免暴饮暴食的策略．

甘斯建议:“养成点蔬菜配菜的习惯，然后只吃entrée的一半，把另一半带回家。”

你可能没有意识到，你的情绪对你吃什么和吃多少有很大的影响。

古普塔博士说:“当我们感到压力时，我们更有可能匆忙地吃一些东西，而不管它有多健康。”raybet投注“我们也更有可能暴饮暴食。”久而久之，体重就会增加。

采取措施控制压力会有所帮助。肥胖的成年人参加了一个为期八周的压力管理计划，包括深呼吸根据2018年12月《美国医学杂志》上的一项研究，与没有使用引导图像的人相比，他们的体重明显减轻了更多分子生物化学杂志．此外，他们也较少感到抑郁和焦虑。

每天把菜单上的每一项都列出来是不现实的。但是匆忙地选择食物会增加你选择一些快速或方便的食物的机会(你好，外卖!)，这可能并不总是对你的体重最好的选择。

甘斯说:“你准备得越充分，做出不健康选择的可能性就越小。”raybet投注

在去购物之前，试着列出你的早餐、午餐、晚餐和零食，并根据你需要的食物做一个购物清单。“例如，不要只买一块鸡肉。还要买你喜欢吃的蔬菜和像红薯这样的碳水化合物，”甘斯说。

在你的食品储藏室和冰箱里储备健康的主食，可以在你没有机会计划的时候给你简单、健康的选择。raybet投注例如，你可以用一盒全麦意大利面来做一顿快速的晚餐鹰嘴豆罐头一袋冷冻蔬菜的时间和披萨外卖订单到达的时间差不多。

如果你没有达到建议的每晚七到九个小时的睡眠时间，那就开始吧。

“健康raybet投注的睡眠模式对于保持健康的体重和整体健康至关重要，”Cunneen博士说。另一方面，根据2018年10月的一项综述，每晚经常睡不到7小时的成年人身体质量指数更高，更有可能患肥胖症英国医学杂志开放运动与运动医学．

Cunneen博士解释说:“当你睡得更少，醒着的时间更多时，饥饿激素饥饿素会增加，饱腹激素瘦素会减少。”这意味着需要更多的食物才能让你感到满足。而且你很有可能不会大嚼沙拉来填饱肚子。

当你睡眠不足时，你更有可能被高碳水化合物、高热量的食物所吸引，比如饼干或奶酪通心粉梅奥诊所．