手部骨关节炎患者的运动调整

据《世界卫生组织》报道，手部患有骨关节炎会导致疼痛、肿胀和关节僵硬美国整形外科学会．这些症状会让你的手——无论是打开一罐咸菜还是锻炼时抓重物——看起来都是大忌。

“我经常听病人说，他们避免锻炼是因为害怕会对手造成损伤，或者会使他们的手受伤关节炎更糟的是,“阿曼达·沃尔什医学博士西奈山伊坎医学院的手外科医生和整形外科助理教授告诉livestrong网站。

但对任何人来说，拖延锻炼都是错误的——包括患有骨关节炎的人。如果你有骨性关节炎，你可能会发现你动得越多，感觉就越好Theresa Marko, PT, DPT她是纽约市经委员会认证的骨科物理治疗临床专家。

“锻炼和使用自己的双手实际上是有益的预防关节炎的发展沃尔什博士指出。

如果你不锻炼，你的关节会更加僵硬梅奥诊所．花点时间锻炼，你的肌肉会得到加强，为关节提供支持——此外，你还会得到其他所有的支持运动带来的好处根据梅奥诊所的说法，例如增加精力、改善睡眠、改善平衡和控制体重。

也就是说，你可能会发现你想要对你的锻炼程序做一些修改，以避免加重你的手。以下是专家的建议。

在你抓起哑铃或做俯卧撑之前，先花点时间热身。

沃尔什博士说:“就像身体的其他部位一样，在锻炼之前，让你的手和手腕热身是必不可少的。”

马科建议，试着做一些手摇泵。她说:“一遍又一遍地张开和合上你的手，”这样做可以帮助你的肌肉和关节热身。沃尔什博士建议，或者把手腕转一个小圈。她说，这些轻柔的动作“是热身和防止受伤的好方法”。

马尔科指出，跳过这个热身，你的关节就会僵硬，这会降低你的握力，让你很难抓住器械(比如杠铃或重物)。

某些动作——比如俯卧撑下犬式或任何你手和膝盖着地的姿势——把你的大部分身体重量放在你平的手上。马尔科说，这可能会很痛苦。

“手平放在地上的时候压力最大，这意味着手掌和所有五指都与地面相互作用，”他说约瑟夫·利普斯基，PT, DPT她是纽约Performix House的认证力量和调理专家。利普斯基说，这对靠近手掌底部的拇指关节尤其困难。

幸运的是，一些简单的调整可以帮助减少紧张和恶化。试试这些策略:

Lipsky建议，在做俯卧撑的时候，手握哑铃(每只手一个)。他说，这种调整减轻了拇指和手的压力。

马科说，另一种选择是用手握拳，而不是把它们平放在地上。她说，这样重量就会落在指关节上，而不是伸出的手指上。

沃尔什博士说，如果你在做平板支撑，你可以通过俯身到前臂来减轻手部的压力，而不是双臂完全伸展。

她说:“一般来说，避免疼痛部位负重的调整是有帮助的。”

利普斯基说，如果你的手抬高了，你可以把重量分散到手腕和手的顶部，而不仅仅是大拇指。因此，他建议，与其做传统的俯卧撑或高平板支撑，不如把手放在沙发或桌子等较低的表面上。

“它不像地板那么低，所以你不会把所有的重量都放在上面，”Marko说。

你也可以试着做一个墙俯卧撑她说。

另一种修改是在a上移动理疗球Marko建议道。“这样，你就不用把手放在地上了。这个球通过给你的胃提供浮力来支撑你，”她说。

如果你在做力量训练对于重量，你可能会发现自己需要做一些实验来找出有效的方法。但如果某个特定的运动很麻烦，就不要强迫自己。沃尔什博士说:“找一种不同的方法锻炼身体的那个部位。”

马科说，从最简单的转变开始:如果你感到疼痛或不舒服，就减轻体重。“如果还是疼，那就按体重来。光是你的手臂就是一个重量，”她说。

马科建议，如果一个动作即使是用体重也很痛苦或困难，那就限制活动范围。例如，如果你在做一个横向提高她说，如果你觉得90度很难，那就选择45度。

马科建议，一双运动手套可以帮助你舒服地抓住重物。她说，如果抓地力是个问题，也可以试试用硅胶包裹的重物。在硅胶外壳和手套之间，你可能会发现更容易抓住重物。

的多功能性kettlebells使它成为一件很棒的设备，利普斯基说。“你可以用一只手握住壶铃的把手，也可以用两只手握住。你甚至可以握住壶铃的圆形部分，”他说。他指出，这种握法会减轻双手的压力，因为你会用双手挤进去，就像你握着一个大酒杯一样。

如果你发现很难坚持重量，试着使用脚踝的重量戴在手腕上，马科建议。马尔科说，这样一来，你的手就解放了，你不必抓住任何东西，但你仍然可以加强你的肘部、肩膀、二头肌和三头肌的力量。(您也可以选择使用手腕上的重量．)

最后，当你练习举重时，考虑拿一条毛巾。利普斯基说，你可以把它包裹在哑铃上，使手柄变粗，或者你可以做一个环来承受重量。利普斯基说:“通常情况下，东西的厚度是人们最难处理的部分，”使用毛巾可以让你创造一个灵活、更薄的地方来抓握。