缓解关节炎疼痛和僵硬的4种最佳运动

如果你有关节炎，慢跑似乎对你的关节弊大于利。但是，尽管这似乎违反直觉，体育活动可能正是医生所要求的。

在美国，大约有5400万人接受过这种治疗诊断为关节炎这是一种导致关节疼痛和肿胀的炎症。

这些症状也会阻止人们锻炼:关节炎的统计数据研究表明，近24%的患有关节炎的人不做任何体育活动(相比之下，没有关节炎的人约有18%)疾病控制和预防中心(CDC)。

“一般来说，患有关节炎的人倾向于放松，或者不怎么运动。”Brian Andonian医学博士杜克大学医学院的风湿病学家和医学助理教授告诉livestrong网站。“但锻炼，如果做得好，可能是他们能做的对关节最有好处的事情之一。”

骨关节炎是美国最常见的关节炎类型，当围绕骨骼末端的软骨(如膝盖和手的软骨)破裂时发生，这就是为什么它被称为“磨损性”关节炎的部分原因。但在某些方面，这个定义可能具有误导性。

“‘损耗’成分真的要具体得多，”他说约瑟夫·加里医学博士她是伊利诺伊大学罗克福德医学院临床家庭医学的客座教授。“与其说是运动或锻炼。”

相反，他解释说，骨关节炎可能是由关节负荷过重、超重或在工作中携带大量重物引起的。关节损伤，如运动造成的关节损伤，也会增加关节损伤患骨关节炎的风险他说。

然而，安多尼亚博士说，锻炼可以帮助缓解骨关节炎以及其他炎症性关节炎的疼痛，包括类风湿关节炎和银屑病关节炎。

准备开始了吗?下面让我们仔细看看为什么锻炼对关节炎患者如此有益，以及如何安全地开始锻炼。

根据该研究，锻炼可以减轻疼痛，改善关节功能，提高关节炎患者的生活质量疾病预防控制中心．

一项关于运动和关节炎的早期调查发表在2008年1月的杂志上关节炎和风湿病研究发现，在八周结束时，参加锻炼计划的关节炎患者比不锻炼的人感到更少的疼痛和疲劳。此外，6个月后，他们的疼痛和疲劳感继续减少。

最新的研究证实了这些发现，得出的结论是，即使是短时间的活动也有助于防止关节疼痛恶化。在2019年5月发表在《科学》杂志上的一项研究中美国预防医学杂志在美国，患有关节疼痛的人如果每周进行一小时的中等或高强度活动，四年后患残疾的可能性比那些不那么活跃的人要低。

“对于久坐的关节炎患者来说，任何运动都是有帮助的。点点滴滴积少成多，哪怕只是几分钟。”

安多尼亚医生说，锻炼可以从几个方面帮助缓解关节疼痛。他说，首先，体育活动可以增强关节周围的肌肉，这有助于减轻关节本身的压力。它还能帮助你睡得更好，也能帮助缓解疼痛。

他说，锻炼有助于缓解关节炎症状的另一种方式是降低体内炎症的水平，这是关节炎的一个特征。

“我认为运动是一种抗炎疗法，”安多尼亚博士说。“我们知道，锻炼有非常有效的方式来调节大脑活动的方式免疫系统作品。”

具体来说，他解释说，脂肪比瘦肌肉更容易引发炎症，而瘦肌肉更容易消炎，对关节炎更有益。

安多尼亚博士说，因为有氧运动和力量训练都能改善身体成分，做其中一种——最好两者都做——可以帮助改善关节炎症状。

你可能想尝试的其他类型的活动包括活动范围和身体意识练习美国风湿病学会．

以下是这四种主要运动类型的一些例子，以及关节炎患者的好选择:

• 走
• 跳舞
• 水中有氧运动
• 游泳
• 骑自行车

• 体重锻炼
• 举重
• 阻力带练习

• 伸展运动
• 瑜伽
• 太极

• 平衡练习
• 太极
• 瑜伽

如果你刚刚开始一项锻炼计划，你能做的最好的事情之一就是选择一项你喜欢做的活动，一项与你的时间表和生活方式兼容的活动。

安多尼亚博士说:“长期坚持一项计划是一件令人愉快的事情。”

安多尼亚博士说，美国疾病控制与预防中心建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈运动，但如果你一直不怎么运动(如果有的话)，试着慢慢地达到这个目标。

他说:“对于久坐不动的关节炎患者来说，任何运动都是有帮助的。”“点点滴滴积少成多，哪怕只是几分钟。”

安多尼亚博士说，在你开始一项新的锻炼计划之前，让你的医生知道你在做什么是个好主意。你的医生可能会把你介绍给其他专业的医疗保健人员，比如物理治疗师，他们可以为你设计一个锻炼计划，甚至帮助指导你完成这些动作。

开始运动后，你可能会感到有些僵硬或肿胀，可能会持续六到八周疾病预防控制中心．不过没关系。

安多尼亚博士说:“轻微的疼痛并不一定是坏事，特别是如果你的疼痛随着时间的推移开始有所好转的话。”

他说，也就是说，你可能需要调整某些运动，让它们更适合你。例如，如果你有膝骨关节炎在美国，你可以尝试开始一个步行项目，但要避免爬太多的山。或者，如果你想尝试骑自行车，但脊椎或臀部有关节炎，他建议你以倾斜的姿势坐在自行车上，这样会更舒服。

即使你的关节炎突然发作，尝试做一些运动仍然是一个好主意。

“很多人完全停止了所有活动，”他说。“我建议人们在自己的舒适范围内尽可能多地保持活跃，即使只是做一些轻微的活动，比如活动范围式的锻炼。”

如果你碰巧感到任何尖锐、刺痛和持续的疼痛，导致你跛行或关节发红或感觉“热”的疼痛，美国疾病控制与预防中心建议你打电话给你的医生。