19种最好的帮助大脑集中注意力和记忆力的零食

就像我们吃的东西可以帮助或伤害我们的心脏和皮肤一样，我们的饮食对我们的大脑也有很大的影响。我们的情绪、精力和记忆力都与我们日常饮食的健康(或缺乏)有关。

“最重要的是我们在一段时间内吃了什么，专注于我们可以添加哪些营养密集的食物更有益，而不是过于担心什么是应该带走的，”Alyssa Pike注册营养师解释道国际食品信息理事会(IFIC)在华盛顿特区

一般来说，吃东西提高脑力就像大嚼特嚼提高心脏健康一样。

＂有益心脏健康raybet投注的饮食饮食也是有益于大脑健康的，这raybet投注样的生活方式呢地中海式饮食， DASH饮食和心灵的饮食都是推荐的，”派克说。这些都强调饮食原则美国人膳食指南他们建议我们吃全谷物、水果和蔬菜、鱼、坚果、豆类、低脂乳制品和瘦肉，并限制饱和脂肪、钠和添加糖含量高的食物。”

科学家们最近一直在研究如何做到这一点肠道健康你知道的，就是你经常听说的那种热闹的微生物群，会影响抑郁和焦虑等心理健康状况的风险。根据2017年9月的一项研究诊所及实务在美国，健康的肠道与治疗和预防这两种常见的心理健康挑战raybet投注之间存在联系。

Frances Largeman-Roth，注册营养师她是纽约的营养学家，著有《奶昔计划他承认，我们只了解了大脑和菜单之间关系的皮毛:“需要进一步研究来检验营养对大脑健康的作用”，包括大脑当前的状态(注意力、注意力、情绪)和未来的状态(痴呆、阿尔茨海默病)。

随着我们继续了解更多，给你的大脑补充一些似乎支持它的成分当然不会有害。继续往下读，了解一下对大脑最有益的餐间食物。

每半杯含110卡路里，4.5克脂肪(3克饱和脂肪)，340毫克钠，3克碳水化合物(0克纤维，3克糖，0克添加糖)，14克蛋白质。

它由牛奶、奶油、海盐、活性培养物(也就是益生菌)制成，不含其他成分，试着用半杯蓝莓和1盎司核桃做一份临时冻糕。

白软干酪提供肠道益生菌和浆果提供充足的类黄酮和花青素，它们与减少认知能力下降有关。Mary Stewart, RD, LD她是一名注册营养师，也是达拉斯“培养营养”(nurture Nutrition)的创始人。

每块巧克力含160卡路里，8克脂肪(3.5克饱和脂肪)，50毫克钠，18克碳水化合物(5克纤维，1克糖，0克添加糖)，12克蛋白质。

拉吉曼-罗斯说，MOSH棒充满了“支持大脑的维生素、适应原和草饲蛋白质”，包括ω- 3脂肪酸、MCT油、狮子鬃毛(一种据说能提高智力的益智药)等等。

一位购买了花生酱脆、巧克力脆和花生酱巧克力脆三种口味试玩包的粉丝说:“我最喜欢的是巧克力脆MOSH棒。浓郁的黑巧克力味，轻微的嘎吱嘎吱，带着一种“刺激”……MOSH酒吧是一种颓废的甜食，可以作为上午或下午的零食。”

每罐含230卡路里，17克脂肪(2克饱和脂肪)，340毫克钠，7克碳水化合物(4克纤维，4克糖，0克添加糖)，12克蛋白质。

鱼不再只是主菜了。这些罐头里装满了经过认证的可持续大西洋鲑鱼，里面添加了烤红辣椒、烤茄子、橄榄油等。

Freshé也有一些罐头，里面藏着全球风味的金枪鱼零食，但我们建议你选择这款，因为“鲑鱼含有ω -3脂肪酸EPA和DHA，这对大脑健康至关重要。”这些营养物质对情绪、认知和记忆都有影响，”派克说。

每包含有190卡路里，14克脂肪(3.5克饱和脂肪)，90毫克钠，8克碳水化合物(2克纤维，4克糖，3克添加糖)，7克蛋白质。

随身携带在你的健身包、钱包或书包里是理想的选择，这些可挤压、可涂抹的单独袋装花生酱在从苹果片到面包的任何东西上都是梦幻的(或者，你知道，直接挤进你的嘴里)。

“这是花生酱、ω -3脂肪酸和胆碱的混合物。我用了大量的花生酱(我的孩子们也是)，所以很高兴知道我每吃一口吐司都能促进大脑的发展，”Largeman-Roth说。

每份17粒饼干含有150卡路里，8克脂肪(0.5克饱和脂肪)，230毫克钠，18克碳水化合物(2克纤维，0克糖，0克添加糖)，3克蛋白质。

果仁黄油和这些无麸质、无乳制品、富含维生素e的饼干搭配起来会特别棒。

“Simple Mills饼干是用你认识的食材制成的，最闪亮的明星是杏仁、葵花籽和亚麻籽制成的坚果和种子混合物。坚果和种子是很好的有益于大脑健康的食物斯图尔特说。

每块巧克力:180卡路里，12-15克脂肪(2.5-3克饱和脂肪)，135-140毫克钠，11-13克碳水化合物(8-10克纤维，1克糖，0克添加糖)，12克蛋白质。

从名字就能看出这些酒吧是个聪明的主意。每个品种包包括混合巧克力海盐，杏仁黄油片和花生酱片，都以坚果为最主要的成分。还有抗炎可可、肉桂和狮鬃星。

“坚果和种子是锌的极好来源。它们还为你的饮食提供纤维和健康的脂肪，”斯图尔特说。raybet投注

每¼包装含有:170卡路里，11克脂肪(6-7克饱和脂肪)，60-140毫克钠，14-16克碳水化合物(7克纤维，0-1克糖，0克添加糖)，2-3克蛋白质。

“巧克力中的类黄酮对大脑中涉及记忆和学习的部分有好处。主要的类黄酮——表儿茶素——能改善人类认知的各个方面，并与降低患阿尔茨海默病和中风的风险有关，”largemman - roth解释道。

在这款巧克力皮中，你可以加入薄荷、花生或覆盆子的味道，在满足你对甜食的渴望的同时，你会得到所有这些好处。奇亚籽、花生、花生酱和花生粉确保每一口树皮都能提供大量有益于大脑健康的脂肪和一些蛋白质。raybet投注

每两口含230卡路里，14克脂肪(6克饱和脂肪)，560毫克钠，8克碳水化合物(1克纤维，4克糖，0克添加糖)，17克蛋白质。

说到蛋白质，两个鸡蛋(一份)就能提供17克蛋白质。有四种口味的组合，包括晒干番茄、罗勒和马苏里拉奶酪，这些冷藏鸡蛋“是一种方便的零食，富含胆碱，是大脑正常发育所必需的营养物质。研究表明胆碱与较高的记忆表现有关，”斯图尔特说。

(如果你爱上了Vital Farms，这里有一个列表高蛋白蛋咬品牌营养师都很信赖。)

每两勺含130卡路里，3克脂肪(0.25克饱和脂肪)，150毫克钠，17克碳水化合物(6克纤维，6克糖，0克添加糖)，10克蛋白质。

和那些流行的绿色粉末它可以与水、牛奶、燕麦片混合，也可以混合成奶昔。它是由脱水的水果和蔬菜粉、碾碎的种子和坚果以及姜黄和生姜等抗炎香料制成的。

拉格曼-罗斯说:“Memore是一种粉末状补充剂，它利用了MIND饮食背后的科学原理，这与降低患阿尔茨海默氏症的风险有关。”

每块巧克力含80卡路里，2克脂肪(1克饱和脂肪)，0毫克钠，13克碳水化合物(3克纤维，4克糖，2克添加糖)，27克蛋白质。

在这些低卡路里的酒吧里吃大量的超级食物。做个小测试，找出你的主要压力源，或者简单地选择困倦、平静、放松、精力充沛、舒适，或者我们在这个话题上的首选，专注。

后一种选择是为了增强认知能力，添加了迷迭香、可可、燕麦、蔓越莓和榛子等辅助成分，这些都是精挑细选的，可以帮助你集中注意力。

每块巧克力:90卡路里，4克脂肪(0.5克饱和脂肪)，25毫克钠，13克碳水化合物(1克纤维，6克糖，6克添加糖)，2克蛋白质。

如果你的目标是获得更多的能量，那就坚持下去含咖啡因的零食在你的食品储藏室或书桌抽屉里。动词酒吧不依赖咖啡，因为咖啡会让你的能量激增和崩溃，而是用绿茶来充电，更持久，更不紧张。

香蕉面包不是你的果酱吗?试试Verb的其他口味，比如咸花生酱、双层巧克力、红丝绒蛋糕、姜饼、南瓜拿铁、曲奇黄油、香草拿铁、柠檬覆盆子、椰子茶、蓝莓酥、咸花生酱或薄荷摩卡。

每块巧克力:150卡路里，6克脂肪(1.5克饱和脂肪)，70毫克钠，21克碳水化合物(7克纤维，4克糖，3克添加糖)，5克蛋白质。

零食大小的PROBAR餐热量较低(想想:150左右对400左右)，但仍然含有健康的纤维(5 - 7克取决于你选择的口味)，以及燕麦和糙米面粉等全谷物。raybet投注

根据2018年9月的一项研究，吃血糖指数低的食物，如全谷物，被观察到可以提高注意力、大脑功能甚至记忆力Nutricion Hospitalaria．

每1/4杯含有128卡路里，8克脂肪(1克饱和脂肪)，174毫克钠，0克碳水化合物(0克纤维，0克糖，0克添加糖)，15克蛋白质。

这罐4盎司的金枪鱼比你在杂货店里通常能找到的要小，而且非常美味。根据2018年8月杂志上的一篇综述，金枪鱼是获取更多有益于大脑健康的ω -3raybet投注脂肪的好方法，ω -3脂肪已被证明可以支持记忆和一般大脑功能当前神经药理学．

每六片饼干含有120卡路里，8克脂肪(1.5克饱和脂肪)，200毫克钠，11克碳水化合物(3克纤维，0克糖，0克添加糖)，4克蛋白质。

这些酥脆的、有籽的饼干有六种不同的种子——向日葵、芝麻、亚麻、奇亚、南瓜和大麻。种子不仅血糖指数低，纤维含量高，而且富含健康的不饱和脂肪。raybet投注

在一项对女性的研究中，那些吃了富含不饱和(健康)脂肪和低饱和脂肪的食物的人在一项测量注意力、注意力和反应时间的测试中表现得更好，根据2raybet投注020年6月的研究美国临床营养学杂志．

每两口含110卡路里，6克脂肪(1克饱和脂肪)，45毫克钠，11克碳水化合物(1克纤维，5克糖，3克添加糖)，5克蛋白质。

这些不含谷物的零食是将蓝莓纳入饮食的简单方法。为什么蓝莓?它们被证明有助于集中注意力和记忆力。

根据2019年11月的一项研究，一小群人喝了包括蓝莓在内的混合浆果制成的奶昔，与喝安慰剂的人相比，他们的注意力(以及记忆力和灵活思维)在接下来的六个小时内得到了改善营养物质．

每个容器含有260卡路里，12克脂肪(1.5克饱和脂肪)，120毫克钠，29克碳水化合物(4克纤维，5克糖，2克添加糖)，11克蛋白质。

你已经知道燕麦和蓝莓对你的大脑有好处，核桃也是如此。根据2020年1月发表在《华盛顿邮报》上的一项研究，与不吃核桃的女性相比，经常每周至少吃两份核桃的女性在中年到老年期间更有可能没有记忆问题衰老研究杂志．

核桃不仅含有多种有助于对抗炎症的植物化合物，包括生育酚和多酚，它们还是唯一一种提供omega-3脂肪酸(每盎司2.5克)的树坚果。众多研究已经表明在健康饮食中加入核桃对大脑健康有益，”Largeman-Roth说。raybet投注

每瓶含10卡路里，0克脂肪，0毫克钠，0克碳水化合物，0克蛋白质。

顾名思义，喝这种加入绿茶提取物的水有可能帮助你保持专注。根据2013年12月的一项研究，茶中有一种化合物叫茶氨酸，专家认为它可能比咖啡因更有潜力美国临床营养学杂志．另外，保持水分是大脑功能的关键。

每块巧克力:260卡路里，14克脂肪(2克饱和脂肪)，250毫克钠，27克碳水化合物(6克纤维，13克糖，9克添加糖)，11克蛋白质。

这些美味独特的小吃店充满了坚果、坚果酱和全谷物(燕麦和藜麦)。这对大脑的注意力和记忆力都有好处:坚果中的健康不饱和脂肪和胆碱，加上无花果、藜麦和燕麦中的纤维。raybet投注

每3杯爆米花(2汤匙未爆的):170卡路里，10克脂肪(1.5克饱和脂肪)，150毫克钠，17克碳水化合物(3克纤维，0克糖，0克添加糖)，3克蛋白质。

这种通风、松脆的零食是在饮食中添加全谷物的好方法。没错，爆米花是全谷物。根据2017年6月《美国医学杂志》上的一项小研究，我们喜欢迷迭香奶酪味，因为一些研究表明迷迭香的气味可以帮助你的记忆埃及基础与应用科学杂志．

派克、拉格曼-罗斯和斯图尔特认为，对大脑有益的零食包括以下一种或多种重要特征:

• 纤维:这种难以消化的碳水化合物不仅能填饱肚子，而且对促进消化也很重要。“纤维可以为健康的肠道微生物群提供燃料，反过来，raybet投注可以影响肠道中释放的神经递质。多巴胺是一种神经递质，对记忆、学习和行为很重要，”斯图尔特说。每1000卡路里美国膳食指南建议每天摄入14克纤维。
• -3脂肪酸：这些健康脂肪raybet投注斯图尔特说，在鱼类、坚果和种子中发现的维生素，已被科学证明可以改善认知功能，减少慢性炎症。派克补充说:“我们的大脑很大一部分是由脂肪组成的，而EPA和DHA，这两种类型的ω -3脂肪酸，对我们大脑和中枢神经系统的正常神经元功能至关重要。”
• 胆碱：laregeman - roth说，鸡蛋、球芽甘蓝和罐装鲑鱼中天然存在这种必需营养素，“有助于大脑健康和功能的优化”。“它是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是与学习、记忆和认知最密切相关的神经递质。胆碱缺乏会导致记忆丧失、痴呆、抑郁和其他认知问题。”
• 锌：斯图尔特解释说，这种矿物质参与神经信号传递，对“神经发育和神经递质合成”至关重要。“维生素d缺乏与儿童多动症、青少年记忆力和学习能力受损以及成人压力、抑郁和认知能力下降有关。”酸奶、南瓜子、牡蛎和其他贝类中都含有它。
• 维生素C：斯图尔特解释说:“这种抗氧化剂可以保护细胞免受氧化应激，因此，它在防止大脑受损方面发挥作用，从而影响你的注意力、记忆力和认知能力。”可以通过红灯笼椒、柑橘类水果、猕猴桃、草莓和花椰菜来摄入。
• 维生素E：另一种非常重要的抗氧化剂，“低水平的维生素E与老年人记忆力差有关，”派克说。葵花籽、杏仁、榛子、花生和菠菜都是丰富的来源。
• 叶酸(维生素B9):派克说:“充足的叶酸水平对大脑功能至关重要，叶酸缺乏会导致神经系统疾病，如抑郁症和认知障碍。”它存在于十字花科蔬菜、深色绿叶蔬菜、豆类、海鲜、花生和鸡蛋中。
• 花青素：这些水溶性色素是酚族的成员，也是某些水果和蔬菜呈红色、紫色和蓝色的原因。“花青素的摄入与许多好处有关，包括大脑健康，”Largeman-Roth说。“研究表明，蓝莓中的花青素与老年人更好的认知能力有关。”

另外，明智的做法是研究哪些成分在一天的其余时间里应该避免食用，这样你就不会破坏所有对大脑有益的成分。目标是限制:

• 深加工油:斯图尔特说:“这些人造脂肪对大脑健康不利，因为它们可能导致omega-6和omega-3脂肪酸比例失衡，这与炎症和记忆丧失有关。”注意大豆油、玉米油和菜籽油，这些油偶尔会出现在馅饼皮、油炸食品、糕点、饼干、非乳制品奶油以及花生酱和人造黄油等产品中。
• 糖:斯图尔特说，如果要吃甜食的话，也要适量享用蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果和苏打水等甜食，因为高糖食物“会导致血糖水平飙升，影响你的注意力和注意力，还可能对记忆力产生负面影响”。