根据专家的说法，缓解纤维肌痛的6种最佳运动类型

如果你感到极度不适和疲惫，体育活动可能是你最不想做的事情。但如果你是美国400万患有纤维肌痛的成年人中的一员疾病控制中心(疾病控制与预防中心)，运动实际上可以帮助你感觉更好。

首先，介绍一下这种肌肉骨骼疾病的一些背景:“(纤维肌痛)伴随着全身的慢性广泛疼痛，”他说Sonali Khandelwal，医学博士他是中国科学院内科风湿病科副教授拉什医学院．“它通常与慢性疲劳和认知功能障碍有关，比如脑雾。”

根据关节炎基金会，常见症状还包括睡眠困难、肠易激综合征、头痛和偏头痛、不宁腿综合征和子宫内膜异位症。患有纤维肌痛的人出现抑郁和焦虑的可能性也高出20%。

虽然纤维肌痛的确切病因是一个谜，但一些研究人员认为这是一种由情绪或身体创伤、疾病(例如病毒感染)或重复性损伤引发的遗传疾病。

坎德尔瓦尔医生说:“患有纤维肌痛的人对疼痛更敏感。”“我们的想法是，肌腱可能紧张或过度敏感。”根据美国疾病控制与预防中心的说法，这被称为异常疼痛感知处理。

这就是锻炼的用武之地。坎德尔瓦尔博士说:“多项研究证明，锻炼可以增加肌肉、肌腱和韧带的血液流动。”

锻炼还能改善睡眠质量、心理和情绪健康，缓解疲劳。如果你有纤维肌痛，试试这六种运动。

系好鞋带步行鞋．如果你有中度纤维肌痛，走路或使用椭圆机能带来解脱。

坎德尔瓦尔博士说:“心血管运动可以增加肌肉的氧合，改善骨骼和肌肉力量。”“它还可以帮助缓解纤维肌痛的疲劳和认知问题。”

事实上，根据2017年9月的一项综述，有氧运动和力量训练(稍后详细介绍)是减轻纤维肌痛患者疼痛和提高整体健康的最有效方法生物医学研究国际．

也就是说，要避免高强度的有氧运动，除非你已经做了一段时间，而且它不会加重你的病情。

Khandelwal博士说:“没有HIIT(高强度间歇训练)或跑步史的人受伤的几率更大。”“此外，高强度运动对肌肉和肌腱施加了过多的力量，这可能会加剧过度敏感。”

如果你患有严重的纤维肌痛游泳池可能是你快乐的地方．坎德尔瓦尔博士说:“水中有氧运动是一种更温和的方法。”2014年10月，一项由教练指导的水上运动训练与改善成人纤维肌痛患者的健康状况、症状和整体健康状况有关科克伦审查。

游泳是另一种选择。根据2016年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，患有纤维肌痛的人每周游泳三次，每次50分钟，持续12周，疼痛减轻，生活质量提高物理医学与康复档案．值得注意的是，患有纤维肌痛的参与者走路也看到了这些好处。

你也可以尝试水上瑜伽课程或水上漫步，在齐腰深的水中运动。坎德尔瓦尔博士说:“研究表明，如果你有一个温暖的游泳池，这是有帮助的。”

2013年7月的一项研究中国际运动医学杂志在温水池(约90度)中锻炼，疼痛立即平均减轻了15%。

拿一些轻便的哑铃或阻带．2015年6月的一项小型研究关节炎研究与治疗为改善纤维肌痛症状推荐一种个性化的阻力训练程序。关键是要保持重量轻。坎德尔瓦尔博士指出了这一点等长练习单独(收缩你的肌肉，没有明显的运动)就足够了增加血液流动并帮助减轻疼痛。

Khandelwal博士说:“从每周两次10分钟的阻力训练开始，一天专注于上半身，第二天专注于下半身。”“在保持低重量的同时，通过增加次数来逐渐积累。”她是……的粉丝阻力带对于纤维肌痛患者。

下面是一些更有用的建议关节炎研究与治疗研究:当你的症状突然出现时，按下暂停力量训练的键，避免像混合健身和新兵训练营这样的高强度训练，尽量减少“偏心肌肉负荷”，这是锻炼后疼痛的主要原因之一(想想:头顶的手臂工作和四肢伸展到远离中线的练习)。

让这种缓慢流动的身心运动缓解你的症状。Khandelwal博士说:“太极拳中有指导的、低强度的运动可以进行大量的拉伸，这可以帮助放松你紧张的肌肉、肌腱和韧带。”“它还能增加肌肉的血流量和氧气。”

事实上，每周参加一次太极根据2018年3月的一项研究，在帮助人们控制纤维肌痛方面，瑜伽比有氧运动更有效BMJ．此外，人们更有可能定期参加太极拳课程，而不是有氧运动课程。

根据2016年1月的一项研究，正念瑜伽练习与显著改善纤维肌痛症状有关国际瑜伽疗法杂志．考虑到这一点:“选择一个温和的课程，强调伸展和冥想的元素，而不是有氧运动，”坎德尔瓦尔博士说。

不仅可以身心的锻炼减轻一些身体症状，它可以改善睡眠，帮助缓解焦虑，增加精神专注力，抵消“纤维雾”效应。

“患有纤维肌痛的人往往有结缔组织的问题，所以拉伸是有帮助的，”他说娜塔莉·罗森斯坦，DPT, RYT他是一名理疗师拉什大学．“整合呼吸对降低疼痛敏感性、促进睡眠和注意力集中也很关键。”

事实上,呼吸练习与改善纤维肌痛患者的疼痛、疲劳和生活质量有关，根据2018年4月在《美国医学杂志》上的一项小型研究替代与补充医学杂志．

试试罗森斯坦演示的这个短动作，帮助你紧绷的肌肉放松。

因为人们的症状、疼痛严重程度和健康水平各不相同，所以没有一种适用于所有人的治疗方案。但对于那些患有中度纤维肌痛、在过去六个月里没有做过任何有氧运动的人来说，这里有一个很好的起点:“从每周两次20分钟的轻度有氧运动开始，这样你的静息心率就会增加一倍，”坎德尔瓦尔医生说。

如果你不知道自己的心率信息，以下是如何判断你是否处于适度有氧运动区域的方法梅奥诊所：

• 你的呼吸加快了，但你没有上气不接下气。
• 大约10分钟后，你可能会开始轻微出汗。
• 你可以和别人交谈，但你不能唱歌。

听起来可能不多，但在这种情况下，一点点就很有用了——尤其是如果你有一段时间没有锻炼了，或者你有其他疾病。

Khandelwal博士说:“慢慢开始的好处是你会开始看到积极的增强——你会恢复精力，你的肌肉会感觉更好。”“如果你能忍受，逐渐增加到每周三到四次，每次至少30分钟的有氧运动。”

另一方面，如果20分钟让你觉得难以承受，那就从小点开始。根据2021年3月的一项研究，患有纤维肌痛的人在每天步行六分钟六周后，健康状况更好，症状更少残疾康复．

罗森斯坦称之为“金发姑娘方法”，你可以找到最适合你的锻炼最佳时间。她说:“从五分钟的低强度活动开始，给身体施加一点压力。”“然后，如果你愿意，你可以逐渐提高强度和影响力。”

她建议，只要你的症状没有突然发作，每隔几天就提高10%左右。罗森斯坦说:“我把这种方法叫做炖锅法——慢慢地慢慢地煮。”

另外，要记住，刚开始的时候会有一点疼痛或疲劳是正常的，所以不要放弃。

坎德尔瓦尔医生说:“如果你有轻度到中度的不适，试着克服疼痛并坚持下去。”“当你的肌肉开始放松时，你通常会感觉更好。经过4到6周的锻炼，60%到70%的纤维肌痛患者开始注意到改善。”

1. 锻炼后，冲个温水淋浴或用泻盐泡澡。Khandelwal博士说:“这有助于放松肌肉。”
2. 第一次尝试一种新的运动形式，比如力量训练或瑜伽?Khandelwal博士说:“有亲自指导是个好主意，这样教练就可以观察你的姿势。”
3. 考虑与物理治疗师合作。2013年5月在临床风湿病学发现一些患有纤维肌痛的人避免体育活动，因为他们担心这会加剧他们的症状。罗森斯坦说:“你要尊重自己的极限，但也要适当地挑战它们。“物理治疗师可以帮助你确定什么可以克服，什么不能克服。”
4. 找一个锻炼伙伴。坎德尔瓦尔博士说:“和朋友一起锻炼可以帮助你坚持下去。”
5. 即使你不做身心锻炼，把呼吸练习融入到日常生活中也是很好的;这是纤维肌痛患者的有力工具。“如果你愿意，那就试试4-7-8的呼吸或盒子里呼吸罗森斯坦说。