5最佳运动损伤预防技巧,根据物理治疗师

担心被边缘化,急性或过度损伤是一个噩梦。长达数月的治疗过程应变,扭伤,撕裂或断裂是降低和令人烦恼的交易。

教练和专家会告诉你,你需要建立强度,以防止受伤。但即使你做的一切权利和坚持一个令人难以置信的全身力量项目适合你做运动你玩或活动,你还是不可避免地会受伤吗?

首先,重要的是要认识到,你可能不做每一件事“正确”。But in understanding the intricacies of training for伤害预防,你会给自己最好的保持健康的持久战。raybet投注

这里有一些原因你可能会受伤,尽管你竭尽全力多运动损伤预防技巧,让你在游戏中了。

力量训练可以改善姿势,正确的肌肉失衡增加平衡,骨密度,肌肉增长和灵活性,但只有如果你做正确。这就是它变得棘手。

你可能想知道需要哪些肌肉运动如果你丢失的关键元素,可以提高性能和保持你的健康。raybet投注负责人肯德尔Jno-Finn、PT、DPT的老板M3Performance和物理治疗建议考虑在一个更全面的方法。

“你需要一个计划,将补充你的运动饮食,“Jno-Finn告诉LIVESTRONG.com。“每一个培训计划应包括运动的七大支柱:推,拉,改变高度,走路,分裂——这是让你的上半身向着一个方向和下半身向着另一个方向——平衡和连接呼吸。”

看着这些关键方面的运动通过移动的镜头,你可以确定你excel和可能需要的工作。当Jno-Finn第一次评估运动员的流动,他是看着三个主要地方:胸椎,臀部和踝关节。

“那些都是你的三个锚点,”他说。“那么,那些是强烈的吗?你的核心集成在哪里?你可以连接你的上半身和下半身发电吗?”

他说,使用简单的动作可以告诉你很多关于你的关节和运动。

“理想情况下,你可以找一个能真正评估你的能力去从事任何你想参与,”他说。包括物理治疗师或运动科学家可以观察你的动作,让帮助你成为更高效的和平衡的调整。

如果你没有办法与一个专家一个会话,Jno-Finn建议做一些家庭测试。

“站在镜子前,把你的手臂在你头上。做深蹲,”他说。“首先,你能做到吗?疼吗?最后,你做得很好吗?”

它可能是有益的视频运动真的评估如果你正在做的事情是正确的。看看你的活动范围——不仅仅是蹲的深度。看看和你的脚踝弯曲,如果你的高跟鞋可以呆在地板上。你的膝盖向内崩溃吗?然后看看你的身体在一条直线或者也许你的臀部突出太多的一侧。东西看起来有点靠不住的可能表示一个肌肉失衡,流动性和力量训练可以修复。

“你也可以测试平衡单腿站立,闭着眼睛,20秒钟,双方“Jno-Finn说。“首先,你能做到吗?第二,双方甚至吗?如果你能站在你的左腿5秒和右腿20秒钟,这是一个巨大的差异,你应该仔细看看你为什么不能平衡。”

想一想:你就滚进健身房和经过全身提升常规没有注意体重的增加和减少?你依靠任何设定的练习吗这种训练类有那一天吗?这是我们很多人做什么来保持体形。

但是设计强度项目的运动科学家或教练考虑了你所有的活动和比赛是最好的、最安全有效的方法使收益。这是因为“大局”训练计划可以帮助你在正确的时间和峰值会带走身体重载的机会。

之间有一线培训足够的驱动性能和将你的身体分解太多没有足够的复苏。那么,如何找到平衡?Jno-Finn说,归结为有一个总体计划,为你工作。

许多运动员和教练使用周期化训练模型,Jno-Finn说,这基本上就是一个时间表,逐步增加训练的强度和体积。您可以使用这种方法不管你选择的运动或活动。

时间表将由你和你的种族,游戏或比赛时间表。通常,休闲成年运动员将全年比赛时间表;跑步者将每个周末都报名参加比赛,高尔夫球手的课程每个星期天的上午,网球运动员在每周多达四场比赛,等等。

做你喜欢的就好,但如果你真的想防止受伤和提高作为一名运动员,Jno-Finn说,这是一个好主意来选择一个实际的“放行”或种族或适合自己的目标。然后,您可以创建培训阶段。同时,注意恢复几天或几周内应该建在每个阶段。

的国家体育学院医学(NASM)描述了不同类型的周期化,下面你会发现常用的线性模型达到性能峰值。

• 准备阶段:专注于建立一个坚实的基础的力量,耐力和技术。训练强度和体积相对较低,强调一般体能和技能发展。
• 强度阶段:随着比赛临近,你开始训练的强度和体积增加。这是当你举起重,吸纳更多plyometric举措,增加心血管训练和准备你的身体的体积为竞争的要求。
• 竞争阶段:训练的强度和量继续增加,重点是微调技术,速度和力量。理想情况下,这是当你将峰值最重要的比赛。
• 恢复阶段:现在你减少训练的强度和体积,以便恢复。

这个原因伤害了,真的。即使有最强的肌肉和最好的机动性,如果表单,您可以将压力太大错误的肌肉和肌腱,这可能会导致受伤。

“锻炼身体没有准备或通知是一个危险因素,”Jno-Finn说。

所以,它可能是时候面对事实对你的技术。你可以跟运动专家或教练来帮助你,或者你可以自己电影和分析形式。如果你发现需要调整,然后在身体意识开始工作。良好的身体意识在体育方便当你需要学习新技能或改变现有的运动。

要注意当你练习和提示自己做出调整。即使只是关注你的姿势、对齐、身体位置和身体移动时的感觉可以帮助识别需要改进的地方。你也可以将本体感觉训练。本体感觉是帮助我们理解的感觉,我们的身体在空间和时间。如果你闭着眼睛执行动作,它将迫使您使用本体感受,这将加剧身体意识。

你知道这是会发生的。你的饮食中起关键作用的总体幸福感,但它在活跃的人尤其重要想要保持他们的身体一路高歌。太多运动员落入这样的陷阱,认为他们所做的一切都正确,但是忘了营养和水化性能发挥巨大的作用。

当你足够吃正确的食物和补水,你支持你的肌肉和组织的生长和修复。但是如果你刻苦训练,不够刺激了正确的营养,你的肌肉、骨骼、组织和肌腱可能受到影响。

我们知道“吃好”是一个非常广泛的术语。研究——就像2019年3月审查人类动力学杂志2020年12月审查营养物质——强调的重要性,确保你得到足够的营养有助于伤害预防:

• 维生素D可以减少应力性骨折的风险。
• 维生素C有助于形成胶原蛋白,这是伟大的肌腱和韧带。
• 铁是重要的肌肉获得氧气。
• 欧米珈- 3脂肪酸都是很好的减少炎症和关节健康。

蛋白质值得自己的特殊shoutout因为这样的研究——研究2016年6月《公共科学图书馆•综合》- - - - - -显示了它的最重要的一个因素在维持肌肉,防止受伤。许多运动员没有意识到他们没有摄入足够的蛋白质。

蛋白质的数量你需要的是真正的个人和取决于因素,比如你的年龄,体重,目标和活动水平。但是很一般指导方针,美国运动医学学院建议运动员得到1.2到2.0克蛋白质每天每公斤体重。

恭喜你,如果你实际上是热身,但是是一回事经过几个转动脖子,另外做一些神经肌肉运动让你的身体和大脑准备做你问他们。

的国家力量和调节协会(NSCA)建议做“一个特定的热身,涉及不激烈的运动类似于运动或活动。这种类型的热身的目的是让身体逐步适应不断变化的生理要求锻炼会话没有过度疲劳。”

一些伟大的热身动作包括:

• 动态拉伸包括运动像腿摆动,手臂圈,锡人散步,屁股踢,膝盖高,很轻慢跑。
• 专业运动训练:专业运动训练可以帮助你的身体准备运动将在活动期间使用。
• 专业运动流动练习:这将帮助你提高你的运动范围,减少伤害和增加肌肉活动。

不幸的现实是,伤害发生。最新的数据疾病控制和预防中心(CDC)表明,在美国估计有860万人受伤每年参加体育运动。

即使你是移动作为一个职业运动员与完美的形式和强劲的肌肉,你可能错了,旅行在错误的方式在运行或扭曲。尽管我们尽了最大努力不要超载身体,过度训练伤害可能发生。见鬼,你可能穿错了鞋子30分钟,得到外胫夹-它发生!

所以,受伤是不可避免的?不一定,但总有风险。但是通过适当的培训和训练,吃好,保湿,热身和训练时间,可以降低受伤的风险和提高你的整体健康和性能。