9健raybet投注康体重没有增加腹部脂肪的方法

就像你不能减减肥,选择在你的身体,你不能选择,你会得到它。和那些试图获得一些体重增加腹部的脂肪——的风险危险类型——没有得到适当的营养和锻炼。

达到健康的体重和身体成分raybet投注需要战略增加卡路里,吃正确的食物和正常工作。在这里,你可以找到如何增加体重没有增加腹部脂肪。

体重增加的第一步是创建一个热量盈余。也就是说,你需要比你消耗更多的燃烧。

的克利夫兰诊所说明你的目标在300到500卡路里每天以稳扎稳打的(阅读:健康)获得的速度约1磅/周。raybet投注

当然,你首先需要确定你需要保持你现在的体重多少卡路里,它根据你的年龄,性别和活动水平。一般来说,2020 - 2025的美国人饮食指南建议人们分配女性出生时(AFAB)吃1600到2000卡路里和人被指定为男性(AMAB)每天吃2000到2400卡路里来维持体重。

更个性化的号码,你可以跟踪你的日常卡路里,体重数周使用食物日记,或者您可以使用一个在线计算器或应用程序来决定你每天的卡路里,等LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序。

然后使用这个公式体重:

维护热量+ 500 =每日卡路里的目标

肯定的是,每个人,但吃薯片,甜甜圈和油炸的东西24/7是导致腹部脂肪。

经常吃加工食品和快餐食品记住体重增加会剥夺你的身体必要的营养物质,根据美国家庭医生学会”网站。即使你添加一些英镑框架这种方式,你不给你的身体带来任何好处。

这些类型的饮食可以让你增加腹部脂肪。这是有害的努力,内脏脂肪存储你的胃深处,与健康问题,如2型糖尿病、心脏病和癌症,据哈佛卫生出版社出版。

所以,限制精制碳水化合物(比如白面包,米饭和意大利面;糖(甜点、糖果、汽水);和饱和脂肪酸和反式脂肪(芯片、油炸食品、包装零食)。

体重不足的人可能会有食欲不振或得到更全面的更快,所以整个家里的天的事情可能不工作。每三到五小时吃小餐,加上一些零食,可能帮助别人会摄入更多的卡路里不太完整,克利夫兰诊所。

但是对你起作用的方法。伊莎贝尔·史密斯,RD史密斯伊莎贝尔的创始人,营养和生活方式,说,一个更传统的饮食计划——比如一天三餐和一些小吃——非常好,只要你得到这些额外的卡路里的营养丰富的食物。“零食可以真的不同的人他们试图增加体重,它真的可以改变!”她说。

确保你每天都摄入足够的蛋白质在您的饮食。2012年1月一个小研究营养和代谢有27参与者自我报告温和的锻炼和蛋白质摄入量为三天。该研究的数据表明,质量以及每天膳食蛋白质的分布与调节腹部脂肪有关。

根据哈佛卫生出版社出版消费,高蛋白质可能与力量保护和肌肉(肌肉重量超过脂肪,所以这是个好消息对于健康的体重)。raybet投注“一般人,大约30克蛋白质,每顿饭就是一个很好的起点,和10到15克也许零食,”史密斯说。

精益蛋白质,比如鸡肉、土耳其和鱼都是不错的选择,以及奶酪,希腊酸奶、大豆、全脂牛奶和鸡蛋。

碳水化合物是任何饮食的重要组成部分,甚至当你试图增加体重。他们为您提供葡萄糖,燃料你的身体保持正常运转,给你身体活动的能量,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。很多人没有意识到健康饮食对体重增加时:这是质量而不是数量。raybet投注

最好的碳水化合物是那些提供维生素、矿物质、纤维和植物营养素。“增加(碳水化合物)部分无处不在,”史密斯说。“吃根蔬菜、全谷物、豆类和豆类。谷物是一个非常重要的热量来源,所以可以帮助增加部分整体。”

的例子raybet投注健康粗粮包括燕麦、糙米、碾碎的干小麦和全麦面包和意大利面。

如上所述,限制碳水化合物的低营养。任何添加糖、与精制谷物食品,含糖饮料,糖果和烘焙食品包装肯定会帮助发胖了,但他们更有可能增加腹部脂肪。

所以,现在你知道蛋白质帮助建立肌肉和碳水化合物可以给你能量,你想知道关于脂肪吗?提示:脂肪是你的朋友!他们促进肌肉增长(如果你工作),促进有益胆固醇,储存维生素和高热量,根据国际体育科学协会(石头)。

问题是,你的饮食应该主要由单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪,以获得收益。鸡蛋、大马哈鱼、坚果和种子,自然果仁和鳄梨很好的脂肪来源——他们做很好的零食。和烹调使用芥花籽油或橄榄油代替黄油,或者用沙拉酱。

“脂肪所以对你有好处,所以glycemically平衡和伟大的帮助来提高卡路里摄入量,坚果,种子,鳄梨,橄榄,橄榄油和油一般,”史密斯说。

是的,所有的蔬菜都有他们的好处,你绝对应该纳入你的日常饮食。但一些更适合体重增加。

2015年9月留学《公共科学图书馆·医学》杂志上检查之间的关系改变特定的水果和蔬菜的摄入量和体重变化在三组人(超过130000),从1986年到2010年。研究人员发现,增加食用淀粉类蔬菜如玉米、豌豆和土豆与体重增加有关。高纤维、lower-glycemic蔬菜(如花椰菜和甘蓝)与体重变化成负相关。

外卖是优先考虑淀粉类蔬菜,包括土豆、玉米、豌豆、橡子和冬南瓜,南瓜和大蕉,每约翰霍普金斯病人糖尿病指南。

即使是那些想要增加体重应该将锻炼纳入计划——与其说燃烧卡路里,但是使用额外的卡路里你接受上的肌肉。这就是为什么你应该优先考虑力量训练——即举重。

2012年7月的一篇文章当前的运动医学报告州10周的力量训练可以增加肌肉1.4公斤(约3磅)。这是一个体面的肌肉量。记住——肌肉越多,越少的房间有脂肪。

如果你想增强一点,举起更重的重量较低数量的重复,根据国家体育学院医学。你需要“超负荷”——也就是说,你的肌肉比他们用于工作,然后慢慢增加重量和代表当你变得更强。所以:更重的重量,更短的代表和多组的每个运动。

注::你应该还包括一些轻松的有氧运动在你的日常生活保持心脏和呼吸系统的健康。raybet投注只是不要做得太过分,因为你不希望燃烧大量的卡路里。

raybet投注健康、稳定的体重需要计划和勤奋。记住,这是一种生活方式的改变。携带高热量,有营养的零食,不要不吃饭,不要害怕全脂什么(比如牛奶),饭前不要填满水,别指望一夜之间巨额收益。

但请——喜欢一些对待,当你需要休息和不要压力。如果你需要额外的支持,预约专业医师、营养师或者私人教练。