有很多脂肪不仅很难融入你的牛仔裤。过高的水平与严重的健康风险,比如高血压,糖尿病,心脏病,甚至某些类型的癌症,每美国心脏协会。但的最好方法是把你的身体脂肪水平下到健康的范围吗?raybet投注
想减肥,有时感觉复杂。但最好的工具越来越精简恰好是相当简单的,任何人都可以使用它们。来看看为什么有些人有多余的脂肪,加上最有效的方法失去它。
身体脂肪
之前减肥的最好方法,它有助于了解一点关于我们如何在第一时间获得脂肪——和我们的身体如何处理它。基本上,脂肪存储当我们比我们的身体需要消耗更多的卡路里。
当我们吃的时候,我们的身体释放胰岛素。胰岛素帮助身体的细胞吸收葡萄糖或血糖和脂肪酸食品作为能源,解释了肥胖医学医师执照杰米·哈珀医学博士。任何额外的卡路里,不需要使用能源保存在我们的脂肪细胞。
脂肪存储是一种进化机制,帮助我们的祖先生存在饥荒的时候:当周围没有多少食物,身体能受燃烧脂肪储存。我们今天仍然燃烧脂肪以同样的方式当我们比我们在消耗更多的能量。
“当我们在几个小时没有吃东西或者开始运动,身体的激素状态信号为能源,脂肪细胞释放一些脂肪”说乔吉恐惧,RD,两党》的作者精益习惯终身减肥。
酶储存的脂肪分解成脂肪酸和其他组件,然后从细胞中释放出来,被其他细胞消耗的能量。燃烧的脂肪酸产生水和二氧化碳,退出的身体通过尿液、汗水和呼吸。随着时间的推移,这意味着身体脂肪和英镑丢失。
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减肥和减肥
当大多数人说他们想减肥,他们真正的意思是,他们想要输脂肪。身体的总重量是由水,肌肉,骨骼和脂肪,哈珀博士解释道。脂肪是粘糊糊的东西,下表面的皮肤,让你的牛仔裤感到紧张。这也是ups严重健康问题的风险,尤其是如果脂肪积累在你的内部器官。
事情是这样的,有很多方法来减肥,不涉及实际损失多少脂肪。出汗很多,例如,可以使你减掉几磅的水的重量。
“但这只是液体的重量。在这种情况下,脂肪和减肥并不是一回事,”说茴香酒拉赫曼博士内分泌副项目主任奖学金在南伊利诺伊大学医学院。
一旦你消耗流失的水分,你的体重将反弹回来的数量。但是为了得到精简和改善你的健康,你需要失去身体脂肪。
阅读更多:我怎么知道我失去肌肉与脂肪?
身体的脂肪是健康的多少?raybet投注
没有两个的身体是完全相同的,从你的年龄,你的荷尔蒙和遗传学都扮演一个角色在你有多少脂肪,是多么容易或困难得到精简。男性比女性也往往拥有更少的脂肪,和运动员通常比普通人拥有更少的脂肪。
来看看什么是正常的,根据美国健身协会(ACE):
女性体内脂肪规范
- 接受:25 - 31%
- 健身:21 - 24%
- 运动员:14 - 20%
- 重要:10 - 13%
身体脂肪规范为男性
- 接受:18 - 24%
- 健身:14 - 17%
- 运动员:6 - 13%
- 重要:2 - 5%
如何减肥
现在我们已经介绍了脂肪从哪里来,你应该多少,让我们来看看你能做些什么来得到精简。失去脂肪可能是一个挑战,但是你可以利用的工具,让它发生并不是那么复杂。总而言之呢?所有这一切都归结到少吃,多运动。
“低热量密度的饮食,包括大量的水果和蔬菜,少脂肪,已被证明是同样有效的体重管理比低碳水化合物饮食和有更少的风险。”
通过节食减肥
脂肪存在的原因是作为一个备份当食物稀缺的能源来源。因此减少你的总热量摄入是最有效的方式来燃烧脂肪。“任何成分的饮食会导致脂肪损失,因为你的身体会燃烧脂肪,只要你比你燃烧,消耗更少的热量“恐惧说。
你应该削减多少卡路里?大多数专家建议试图每天吃250到500卡路里。“这将使你失去每周1/2到1磅,”说的恐惧。
难免会想削减更多的摄入,尤其是如果你想启动你的减肥或者想看到结果快。但此举可能会适得其反。”它可以诱发补充你身体的变化,如燃烧更少的热量,当你运动,以及低水平的甲状腺和性荷尔蒙说:“恐惧。更不用说,极低卡路里的饮食很难维持,因为他们倾向于让大多数人感觉饥饿和贫困。
最好的燃烧脂肪的饮食
卡路里外,食物本身,某些类型的饮食可以帮助你失去了比其他人更多的身体脂肪吗?酮类的食物,例如,经常被吹捧为最好的减肥方法,因为削减你的碳水化合物超低鼓励身体转向燃烧脂肪为燃料。
事实上,研究表明低碳水化合物饮食更有效比低脂饮食对减肥——至少在6到12个月,每2019年7月审查StatPearls。“他们可以减少你饿是什么感觉,有些人觉得作为一个有用的工具,使他们少吃,“恐惧说。
但是减肥的好处是不太清楚一年期马克之外,根据梅奥诊所。和其他可能存在风险:六年的研究发表在2019年4月的25000人欧洲心脏杂志》上发现吃lowest-carb饮食的人有高出32%的几率比那些死于任何原因吃碳水化合物。
简而言之呢?低碳水化合物饮食可能有助于减肥,但它最终归结为热量。“低热量密度的饮食,包括大量的水果和蔬菜,少脂肪,体重管理已被证明是同样有效和有更少的风险,“恐惧说。如果你少吃一点,你的身体就会变成脂肪储存弥补差额,这将增加身体脂肪丢失。
当你吃的也有影响。“我推荐间歇性禁食我的病人,让他们吃了八小时禁食16小时,”博士哈珀说。
的确,间歇性禁食可以帮助减肥比简单地限制卡路里整整一天,据50-week超重和肥胖的女性的研究发表在2018年11月美国临床营养学杂志》上。“在空腹状态下,身体不释放胰岛素。没有胰岛素,身体并不储存脂肪,而是分解脂肪你已经对能源,”哈珀博士解释道。
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“这种训练是非常有效的。消耗大量的能量可以在很短的时间——比如说,在45分钟的会话500卡路里的能量。”
通过运动减肥
减少卡路里的摄入量是最快、最有效地燃烧脂肪。但是你可以火炬额外的卡路里,得到更多的燃烧脂肪的效果,加上有规律的锻炼。“文献表明,饮食和运动是最好的组合方法,”莱曼博士说。
为什么?从你的饮食中减少500卡路里的热量是非常可行的。但是燃烧热量通过运动需要更多的工作。“需要更少的时间不吃一块100卡路里的面包比燃烧100卡路里的热量通过运行10分钟英里,”解释了理查德-威尔科克,认证的强度和调节专家和所有者旗舰健身。
事实上,研究表明,身体活动通常并不足以鼓励减肥:回顾研究发表在2007年10月的80人美国饮食协会杂志》上发现独自锻炼——没有饮食变化导致最小的减肥。,此后的研究也支持了这一立场。
但是运动是支持吃减肥的好办法,它可以帮助你达到你的目标有点快。“如果我们每天吃1800卡路里和使用每天1800卡路里的热量,然后燃烧额外的200卡路里的运动,身体将能量储存的脂肪,因为没有从我们吃剩下的糖原存储,”-威尔科克说。
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所以,最好的燃烧脂肪的运动是什么?如果你想燃烧卡路里在最短的时间内,高强度间歇训练(这种训练)——就像交替与短跑慢跑——可能是路要走。“减肥就是使用比你消耗更多的能量,所以哪个运动最消耗能源是最好的减肥,”-威尔科克说。“这种训练是非常有效的。消耗大量的能量可以在很短的时间——比如说,在45分钟的会话500卡路里的能量。”
更重要的是,间隔锻炼可以保持你的身体在一个calorie-torching状态即使你完成锻炼。一项研究发表在2012年2月国际运动营养与运动代谢杂志》上发现,受试者完成sprint间隔持续燃烧脂肪sprint结束后一小时。
这是一个好主意来添加在常规力量练习。重量训练不燃烧的热量与间隔训练(30分钟的力量训练)燃烧100卡路里的能量,但它会帮助你保持甚至增加肌肉质量。这很重要,因为肌肉组织越多,越高卡路里的燃烧会(甚至当你静止!),根据梅奥诊所。你燃烧更多的卡路里,减少过多的热量可能会最终以脂肪的形式储存起来。
记住,这些练习将帮助你在你的身体燃烧脂肪。尽管你可能想要精简在一个特定区域,这不是减肥是如何工作的,拉赫曼博士说。无尽的仰卧起坐不会燃烧腹部脂肪,吨蹲不会燃烧脂肪在你的大腿。
另一个提示:如果可以的话,考虑工作的第一件事就是早上在吃早餐之前。因为你的身体的糖原水平触底自前一晚不吃,它就会很快把你的能源储存的脂肪,可以增强你的脂肪燃烧。
事实上,一项研究发表在2019年10月临床内分泌和代谢杂志》上发现,受试者在早餐前运动燃烧脂肪量的两倍相比,那些在当天晚些时候,吃完。
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脂肪损失为男性和女性
有许多因素参与多快(慢)一个人能够减肥。但是最大的一个是性。男人有高水平的睾丸激素,促进精益肌肉组织的成长,可以让减肥更快、更容易。一项研究发表在2018年8月糖尿病、肥胖和新陈代谢发现,当受试者吃相同的低卡路里饮食八周,男性受试者平均减掉26磅而女性受试者平均失去22。
性也决定了在哪里你的身体很可能储存的脂肪。”男人的主要区域是胃。对于女性来说,乳房,屁股和大腿,”-威尔科克说。
这并不是说,女人不能失去脂肪或达到他们的期望的体脂百分比。但他们可能有点困难。
的克利夫兰诊所建议女性一周至少两次30分钟的阻力训练来提高肌肉质量。当然,密切注意你多少卡路里。虽然每个人的热量需求略有不同,女性可能需要吃之间的1200和1800卡路里每天来减肥。但是记住,正确的数量取决于各种各样的因素,包括你的年龄,目前体重和活动水平。
测量脂肪损失
当你试图减肥,它有助于知道你从什么地方。在一个典型的浴室磅秤可以告诉你你的体重是多少,这不是最好的工具来找出你的身体脂肪百分比或追踪你的减肥。
为此,你需要身体脂肪卡钳。这个手持设备目的是测量皮肤的厚度在肱二头肌,三头肌,肩胛和臀部低,专家可以使用它来计算你的身体脂肪百分比。由于很难准确测量皮肤褶在家里,最好的办法就是把它由一个私人教练或健康从业者。
卡尺测量身体脂肪并不是唯一的工具,但它们被广泛认为是最简单和最便宜,每ACE。问题是,虽然卡尺是相当准确的,他们不是万无一失。
如果你正在寻找一个超级精确测量,考虑双x线吸收仪(余生)扫描。这些扫描发送小电流通过人体,给一个超级准确的分析一个人的体重,脂肪,肌肉和水。“这是被认为是金标准测量身体成分,但它是昂贵的,不方便,也给了小剂量的辐射,”哈珀博士说。
没有任何花哨的测量设备吗?使用LIVESTRONG.com的身体脂肪计算器估计你的体脂百分比和跟踪你的进展你减肥。
底线是:燃烧脂肪的最佳方式
当我们在我们的身体储存脂肪比我们消耗更多的能量。为了减肥,它简单地归结为扭转这一过程。
通过使用更多的卡路里比你,你的身体就会燃烧脂肪从脂肪门店覆盖你其他的能源需求。低热量饮食是最有效的方式实现它——虽然当你吃可能会发挥作用,最重要的因素什么你吃的东西。但是你可以得到一个额外的刺激通过经常锻炼,尤其是间隔或体能训练。
简而言之:“通常,低卡路里的饮食和运动导致减肥,”莱曼博士说。