维生素D:强大的营养你可能错过

相反你可能听说过无数次,维生素D不是传输到你的皮肤直接从太阳。事实上,“阳光维生素”甚至不是维生素,它实际上是一群荷尔蒙,根据荷尔蒙健康网络。

不过,仍然是真正的什么?维生素D的营养我们知道对你的健康是至关重要的。不幸的是,许多人没有得到足够的,赤字会影响从你的能量水平,你对某些严重的疾病风险。

这就是你需要知道的关于维生素D和体内具有重要的作用。

在科学层面,维生素D是一群荷尔蒙产生的化学反应,当你吃某些食物或通过皮肤吸收阳光。但它是更容易理解,如果我们把它和其他维生素。

维生素D是脂溶性,这意味着——以及维生素A、E、K -它是通过肠道吸收的脂肪,可以存储在您的系统在很长一段时间里,解释了2016年2月的一份报告临床生物化学家评论。

你的肝脏和脂肪组织可以储存脂溶性维生素在未来使用。因为你的食物是脂溶性的维生素D,它溶解脂肪滴,你需要吃维生素D-containing食物和少量的脂肪,促进良好的吸收。

正常,均衡的饮食不应该导致毒性维生素D3的大多数人来说,但服用大剂量的维生素D补充剂,除了吃维生素D-rich食物,以及阳光照射,会造成风险。

有两个主要类型的维生素D:

1. 维生素D3或维生素d3是食物,如蛋黄和富含脂肪的鱼类中发现。这也是你的身体类型使暴露在阳光下的时候。
2. 维生素D2钙化醇,存在于一些植物,如某些类型的蘑菇,以及酵母。

虽然这两种类型的维生素D是有益的,”维生素D3已被证明是更有效的改善和维持你的维生素D水平,“Melaina比约克隆德说,RD,练习临床营养师Penrose-St。弗朗西斯卫生服务在科罗拉多斯普林斯。

更多的确认:维生素D3被认为是最好的帮助我们实现最优水平的养分,它应该是首选的补充形式,每一个2012年6月的荟萃分析美国临床营养学杂志》上。

维生素D是必要的对于帮助你塑造强健骨骼,根据raybet投注梅奥诊所。身体依赖于维生素D吸收钙,这是骨骼中的主要成分。

这就是为什么很多早餐麦片富含维生素d。通常,麦片吃奶,这是良好的钙源,根据国家卫生研究院。所以,当你吃这两个在一起,你得到完整的骨骼健康的好处。

维生素D中也扮演了重要的角色在神经信号和调节免疫系统,比约克隆德说。

换句话说,营养能帮助你的肌肉正常工作和艾滋病的身体抵抗入侵的细菌和病毒。

获得足够的维生素D(低于)也是很有必要对肌肉的健康和力量,根据2012年11月的一项研究体育健康。

增加你的维生素D可以帮助提高你的肌肉蛋白质合成和ATP浓度、复合提供身体和肌肉功能所需的能量。

补充维生素D也可以帮助减少炎症和疼痛,使其有利于运动员,根据上述研究。增加维生素D水平与帮助提高运动强度等因素,跳跃高度,跳跃能力、运动能力和物理性能。

特别是在生命的早期,维生素D起着很大的作用在你整个大脑发育和功能,根据2018年7月的一项研究Cureus。

甚至对于成年人来说,维生素D支持正常的大脑功能和发展,根据2017年11月的一项研究国际分子科学杂志》上。

不幸的是,尽管猜测,没有确凿证据表明维生素D可以预防神经退行性疾病或疾病。

维生素还可以帮助调节你的肠道健康,根据2018年8月的一项研究在医学科学杂志》上的研究。

而你不应该尝试任何治疗医生的批准,维生素D补充剂可以帮助调节肠胃炎症和肠易激综合症,甚至可能帮助治疗结肠炎(慢性消化道疾病)。

增加维生素D也涉及风险降低检查点结肠炎引起的免疫抑制剂,药物常用于癌症治疗的一种,根据2020年6月的一项研究美国癌症协会期刊。

暴露在阳光下对帮助你的身体是至关重要的维生素d。事实上,根据2019年6月的一篇文章StatPearls,50 - 90%的维生素D通过阳光照射在你的身体是应计(具体来说,UVB)。

如果你的气候有很大的阳光,出去几次一个星期浸泡。记住,你需要让太阳穿透身体的很大一部分——不只是你的脸和手。的StatPearls论文指出,平均20分钟的阳光每天约有40%的皮肤暴露需要防止维生素D缺乏。

不过,有一个陷阱:涂抹防晒霜吸收减少。但是,防晒霜保护你来自太阳的有害紫外线,放弃它增加患皮肤癌的风险,根据美国皮肤病协会(法)。

出于这个原因,广告表明,大多数人可以而且应该得到他们所需要的维生素D结合D-rich食物和补品,尽管你应该和你的医生谈谈,以确定最佳方案。

虽然阳光可以透过窗户玻璃,UVB波长在阳光下不能,根据美国国立卫生研究院。

因为你需要UVB照射刺激维生素D生产过程,阳光穿过窗户不能增加你的维生素D水平,即使它罢工裸露的皮肤。

底线是:你不会得到任何维生素D吸收阳光通过窗户或玻璃——你需要阳光直射维生素D。

没有多少食物富含维生素D但是牛肉的营养自然可以找到肝、蛋黄和富含脂肪的鱼类,如罐头和新鲜的鲑鱼、鲭鱼、剑鱼、比目鱼和鳗鱼,科莱特雷蒙德说,注册营养师RD位于科罗拉多斯普林斯。

有些加工物品强化D,雷蒙德说。豆奶、橙汁、麦片和牛奶是一些例子。

蘑菇,尤其是cremini和portabella品种已经暴露于紫外线,以及舞茸蘑菇,也有大量的维生素D2,根据美国农业部。

维生素D是脂溶性维生素,溶于脂肪在你的消化道。当你的身体吸收脂肪,它也吸收溶解维生素D。

健康的脂肪含量高的食物raybet投注富含脂肪的鱼类一样,鳄梨和橄榄油,可以帮助你吸收维生素D。

如果你有一个吸收脂肪的消化问题,妨碍了你的能力,你也面对一个缺乏维生素D的风险增加。

的国家卫生研究院建议成年人每天600国际单位的维生素D,而70岁以上的成年人应该每天800 IU。

其他一些组织推荐剂量,但根据梅奥诊所,每天多摄入4000个国际单位的维生素d是危险的,并可能导致副作用如恶心和呕吐,心脏节律和肾的损伤问题。

然而,全球约有10亿人缺乏维生素D,根据2019年6月的文章StatPearls。和一半的全球人口不足,但不是医学上缺乏的营养水平。

低维生素D会导致腿抽筋。肌肉痉挛(也称为强直)可以发生在患有严重缺乏维生素D,每默克手册。

维生素D缺乏可能导致肌肉抽搐,导致血钙过少,或低钙水平。这将导致你的肌肉细胞和不自觉的收缩易怒,又名抽搐、痉挛等。

肌肉抽搐与缺乏维生素D最常见的发生在你的手,脚和脸。除了抽搐,你可能会经历肌肉酸痛和进步的弱点。肌肉无力和疼痛引起的维生素D缺乏叫做osteomalacic肌病。

另一方面,过多的维生素D会导致肌肉疼痛,因为高水平的D可能导致额外的钙质吸收,根据克利夫兰诊所。

其他常见的维生素D缺乏的症状包括:

• 频繁的疾病
• 疲劳
• 骨痛或背痛
• 肌肉疼痛
• 脱发

然而,并不是每个人都与缺乏明显的症状。你可能不知道你运行的低维直到发生骨质疏松,比约克隆德说。

D含量低可能导致贫穷的骨骼健康——包括骨量减少及骨质疏松症和严重伤害下降,尤其是老年人,根据综合研究发表在2015年8月新加坡医学杂志。

但修复并不是那么简单,只是把更多的维生素D:每日剂量的10000 IU没有改善骨骼健康相比,4000或400 IU老年人在311年的一项为期三年的研究发表在《美国医学会杂志》2019年8月。

更重要的是,研究人员发现低维生素D水平之间的关联和有限的流动性最近在老年人髋部骨折手术,根据2020年2月的一项研究美国临床营养学杂志》上。研究还表明更高的D水平之间的联系和更好的行走速度和机动性。

老年人D水平较低的也更有可能受损的肌肉力量,据2019年10月的一项研究临床干预衰老。请注意,研究人员没有发现D水平与下降,但他们指出,那些定期做适度的体力活动肌肉功能受损的几率大大降低。

长期缺乏维生素D与增加患癌的风险,2型糖尿病和其他免疫系统疾病,2016年2月报告指出临床生物化学家评论。

和维生素D可以预防和治疗中发挥作用的其他慢性疾病,包括高血压和糖尿病。

令人欣慰的是,服用维生素D补充剂可以帮助癌症患者。2019年6月的研究密歇根州立大学确定,补充维生素D,在适量至少三年,显著降低癌症患者死亡的风险比那些服用安慰剂。这项研究是基于信息从超过79000人。

观察性研究表明维生素D和逆关系1型和2型糖尿病的风险,根据俄勒冈州立大学。

获得5到10倍的推荐剂量的维生素D六个月可能有助于减缓病情发展新诊断的2型糖尿病人在患有前驱糖尿病,2019年7月的一项研究欧洲内分泌学杂志发现。

2004年5月的一项研究美国临床营养学杂志》上发现的人缺乏维生素D的风险较高,葡萄糖耐受不良和代谢综合征。

维生素D缺乏更经常出现在老年人和深色肤色的人,根据美国国立卫生研究院。

如果你工作在室内或习惯性地避免太阳在树荫下或穿着防护服,你也面临风险。

低钙摄入量也与低维生素D水平因为高钙的食物,比如牛奶和酸奶通常富含维生素。这意味着有乳糖不耐症的人,有一个牛奶过敏或遵循素食或蛋素食者的饮食可能无法获得足够的维生素D来自他们吃的食物。

那些营养吸收问题,如克罗恩氏病或炎症性肠病,可能不足。

人生活在北部气候少接触UVB阳光往往没有得到足够的维生素D,。

如果你相信你没有得到足够的维生素D,问医生的血液测试来评估你的水平。如果你是有缺陷的,你可以从中受益在补充。