很容易混淆这两个矿物锰和镁——他们的名字听起来如此相似。
但锰和镁是非常不同的在许多方面,包括其组成、如何函数体内,摄入的需求以及相关的症状缺乏和毒性。
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锰和镁
镁锰是不一样的。了解锰和镁之间的差异,我们来看看两矿物的主要特性和好处。
锰
锰是一个重要的矿物质,你的身体需要但不能使自己,所以你必须从食物或补充。身体含有大约10到20毫克的锰,位于你的骨骼、肝脏、胰腺、肾脏和大脑,每美国国立卫生研究院的(NIH)。
锰好处你的免疫系统,骨形成和生殖系统,它的新陈代谢所需蛋白质、胆固醇和碳水化合物。随着维生素K、锰在凝血过程中发挥作用。
富含锰的食物
食物来源的锰
食物 |
服务规模 |
锰含量 |
|---|---|---|
贻贝 |
3盎司。 |
DV 251% |
小麦胚芽,烤 |
1盎司。 |
DV 246% |
公司豆腐 |
1杯 |
DV 129% |
甜土豆 |
1杯煮熟的 |
DV 110% |
松子 |
1盎司。 |
DV 109% |
糙米 |
1杯煮熟的 |
DV 93% |
青豆 |
1杯煮熟的 |
DV 93% |
鹰嘴豆 |
1杯煮熟的 |
DV 73% |
你的身体吸收只有1 - 5%的锰从食物,每国家卫生研究院。因为锰是一种矿物质,你需要比镁少得多。
推荐的膳食津贴,平均每日健康所需数量,为锰如下,每美国国立卫生研究院:
- 儿童年龄在9到13年:1.6至1.9毫克
- 14至18岁的青少年:1.6至2.2毫克
- 19岁及以上成人:1.8至2.3毫克
- 怀孕和哺乳期的成年人:2至2.6毫克
锰补充剂
锰补充剂可用在许多不同的形式包括氨基酸螯合物、葡萄糖酸,氯化锰吡啶甲酸、硫酸、柠檬酸和。
一些维他命矿物质补充剂含有锰。饮食manganese-only补充剂通常包含5到20毫克的锰、美国国立卫生研究院。你的医生可以帮助你确定你应该每天多少锰。
镁
镁也是一个至关重要的矿物。你的身体需要镁帮助创造能量从你吃碳水化合物和脂肪,每莱纳斯鲍林研究所。
锰、镁等起着至关重要的作用在结构和维护你的骨头。它还有助于控制肌肉和神经传输。
镁是需要运输营养物质,如钾和钙,在你的身体。它还可以帮助你的身体调节血糖水平,保持健康的血压raybet投注。
得到足够的镁与减少偏头痛和抑郁症症状,根据2018年6月的一项研究营养物质。另外,镁的研究人员发现了一个可能的正面影响慢性疼痛和改善中风后的结果。
镁的食物
你可以很容易地得到所需的镁量满足你的身体需要从许多植物和动物的食物。
镁的食物来源
食物 |
服务规模 |
镁含量 |
|---|---|---|
大麻种子 |
1盎司。 |
DV 47% |
菠菜 |
1杯煮熟的 |
DV 37% |
青豆 |
1杯煮熟的 |
DV 30% |
藜麦 |
1杯煮熟的 |
DV 28% |
金枪鱼 |
6盎司。角 |
DV 26% |
巴西坚果 |
1盎司。 |
DV 25% |
黑巧克力 |
1盎司。 |
DV 15% |
鳄梨 |
1整个水果 |
DV 14% |
你的身体通常吸收约30 - 40%的膳食镁需要从你吃的食物,每国家卫生研究院。
身体健康所需的镁RDA是:
- 儿童年龄在9到13年:240毫克
- 14至18岁的青少年:360到410毫克
- 19 - 30岁之间的成年人:310到400毫克
- 31岁及以上成人:320 - 420毫克
- 怀孕和哺乳期成人:310到400毫克
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镁补充剂
镁补充剂可用以各种形式,但溶解在液体的种类是更好的被你的身体吸收,每美国国立卫生研究院。这些可能包括在天冬氨酸镁,柠檬酸,乳酸和氯。
服用锌补充剂可能会干扰镁的吸收。
镁是经常发现在镁乳等泻药。同时,镁是有时包含在从酸消化不良治疗胃灼热和胃部不适。
镁补充剂来购买
- 索恩镁Bisglycinate(39美元,Amazon.com)
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提示
虽然食物通常是最好的营养来源,如果你不能得到足够的锰和镁由于医疗原因或另一个条件,补充剂可能是一个选项,你应该与你的医生讨论。
缺锰和镁
锰缺乏是非常罕见的。根据美国国立卫生研究院,有限的证据表明,低水平的锰可能症状如:
- 骨脱钙
- 贫困儿童成长
- 皮疹
- 头发褪色
- 降低血清胆固醇
饮食摄入量低镁一般不会造成缺陷。但是如果你有特定的医疗条件或使用某些药物,你可能缺乏镁。
大多数情况下,镁缺乏可能导致的医疗条件下,镁会扰乱身体的平衡,如糖尿病、胃肠疾病或甲状腺机能亢进,而不是低镁的摄入量。
恶心是镁缺乏的症状。其他潜在缺镁的相关症状包括:
- 食欲不振
- 呕吐
- 疲劳和虚弱
- 麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛
- 癫痫发作
- 心律不正常和冠状动脉痉挛
严重的缺乏可能导致低钙或镁钾水平,美国国立卫生研究院。镁缺乏可能引起癫痫发作,也可能扮演一个角色在认知功能下降,每2018年6月的研究营养。
如果你有低镁摄入量在很长一段时间,这可能导致缺乏,导致疲劳、虚弱等症状。
在更严重的情况下,你可能开始感到刺痛的感觉,或是有环咽的痉挛,肌肉痉挛的颈部和喉咙。你也可以体验心脏节律的变化,心里抽搐或癫痫发作。
锰和镁中毒
锰是一种有效的毒物,并非来自饮食摄入量,而是通过吸入锰接触灰尘,这是一种潜在危险,人在职业,如采矿、焊接工作。锰中毒也能引起饮用水水平较高的矿物。
锰中毒的症状通常影响中枢神经系统,可能会导致:
- 肌肉痉挛
- 耳鸣或听力损失
- 不稳定和软弱
- 失眠
- 抑郁症
- 受损的记忆和情绪的变化
严重的毒性会进步神经运动的障碍类似帕金森病的症状,如不平衡和震动。
没有从食物中摄取过多镁的风险,但over-supplementation或药物可以导致中毒,通常导致腹泻和胃痉挛。Magnesium-containing泻药和抗酸药超过5000毫克/天的剂量与毒性、镁/美国国立卫生研究院。
镁中毒的症状可能包括:
- 低血压
- 恶心和呕吐
- 面部冲洗
- 尿潴留
- 抑郁症
- 肌肉无力
- 呼吸困难
- 不规则的心跳或心脏骤停